瞭解訓練週期,為自己規劃一套訓練計劃吧!

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0112王志袁專欄1

文/鉄人J帥 (王志袁)
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新的一年到來,想在新的年度挑戰個全馬或鐵人賽,卻又不知道該怎麼開始訓練,只好看著別人練什麼就跟著練,卻又不知道練了到底有沒有用?或即使看了別人的課表,卻又不曉得練習的目的?即使知道了目的,在實行個幾天後就吃不下去了?你/妳是否也有相同的困擾呢?

訓練不求人,只要掌握以下幾點原則,設計一套專屬自己的課表一點都不難!

 

 

設定目標

前網球球王納達爾(Rafael Nadal)有句名言:「不管是作為一名運動員或一介凡人,我一直都有目標,目標是驅動我進步的原因,也是最重要的一件事(I always work with a goal, and the goal is to improve as a player and a person. That, finally, is the most important thing of all.)」。

同理,新一年度的開始,無論你從事什麼樣的運動,想挑戰什麼樣的賽事,設定目標就是你第一件要做的事,不管是場初半馬、初馬、鐵人三項、學游泳等等,都必須有個目標。目標賽事又可主要分為三種等級,即:

A級賽事:整個賽季的重點,通常會在賽季的尾聲,作為驗收一整季訓練的成果,選一場比賽,訂定一個目標完賽時間,讓自己的努力有個方向。

B級賽事:次一級的賽事,可以作為試驗A級賽事的配速參考,故又稱之為「目標模擬賽(goal simulation race)」;或為A級賽事進行定裝參考,甚至嘗試新的裝備、賽服、補給等,此點對於裝備繁雜的鐵人三項賽事更為重要。

C級賽事:較小型的比賽,視為訓練的一部分,或作為建立自信心的賽事,也可以累積一些對於比賽過程中突發狀況的處理經驗。

 

對於初入運動的朋友而言,一個賽季大約1個A 級賽事,1至2場B級賽事,2至5場C級賽事便足矣。

 

 

建立週期

有了目標後,就要為自己進行一個週期的規劃,一個週期約12至16週,多了太過疲勞,少了達不到效果。在這期間至少需包含三部分:有氧期(aerobic base)、速度期(speed work),及減量期(taper down)。

但三個時期該如何排?首先,必須先找出你的目標賽事,利用倒推法來估算。

1. 以A級賽倒推2-4週開始減量(視目標賽事可能完賽時間長短而定,完賽時間愈長,需要較長時間減量,讓肌肉恢復健康狀態)。舉例若第16週預計進行一場51.5公里的標準鐵人賽,則第12週起,最晚15週便開始減量。

2. 接著再倒推6-7週,開始進行以速度訓練為主的規劃。同上例,約第9週起開始進行速度訓練。

3. 而剩下的1-8週進行以有氧為主的訓練計劃。

 

 

訓練規劃

將三個週期的區間劃分出來後,接著進行訓練安排:

1. 有氧期訓練重點:有氧基礎、重量訓練、技巧!

無論你正在準備的是一場馬拉松或鐵人三項。有氧期的重點在以60%-70%的心率區間進行長距離有氧的訓練為主。這看似無趣的訓練卻是整個賽季的基礎,主因有三點:其一是建立運動慣性:讓身體從休眠已久的狀態中慢慢甦醒,並漸漸養成運動習慣。其二是心理因素,藉由至少8週的訓練,從30分鐘、1小時、2小時甚至更長時間的運動中,降低對於完成一場比賽的恐懼感,畢竟先建立起具有完賽的本錢,才有討論用多少速度完賽的資格。第三也是最重要的一點,藉由長時間的有氧,訓練身體產生利用脂肪作為能量的機制,此乃由於運動過程所需的兩大能量系統:碳水化合物與脂肪,前者儲存有限,即使受過良好訓練的運動員,也頂多只能有兩小時左右的儲存量,但脂肪卻是一般人體內最不缺乏的部分,它也是可以被持續利用的能量。在60%-70%的訓練強度中,將可訓練身體代謝脂肪作為主要能量引擎,並節省碳水化合物的利用。

另外,由於此時期的訓練強度並不高,故也應每週安排至少一至二次的重量訓練強化主要肌群。
對於三鐵選手而言,此時期也是技巧訓練的重要時期,游泳推水的效率性、單車踩踏的效率性以及跑步的步頻技巧訓練等,都非常適合在此時期作調整。


2. 速度期訓練重點:間歇訓練、配速、轉換。

當擁有了良好的有氧底子,就彷彿金字塔底端已有雄厚基礎後,就要開始把建築物往上蓋,此時間歇訓練成了最能讓金字塔壯觀的訓練方式。

間歇訓練有相當多樣化的組合方式,只要依據自己想比賽的目標進行安排即可,當比賽距離愈長,間歇原則就應採「時間長、組數少」,例如以全馬為目標,則亞索800就是最常見的間歇訓練(跑800m,至少6-8組);但若比賽距離較短,如10km,就採「時間短、組數多」的訓練,例如400m15組。訓練關鍵在於心跳需達90%以上,初次嘗試者建議以1:1訓練/休息原則,一週進行一次間歇訓練,在4-6週便可看到成效。

再者,此時期也非常適合安排一些B或C級賽事進行配速跑,瞭解自身對速度的掌握能力。

同時,對於三鐵選手而言,轉換訓練(Brick session)也是此時期的重點,在騎完車後跑10-30分鐘;或者游完泳後用高轉速踩踏1小時,都對於肌群轉換有相當大的幫助。


3. 減量期

除非你是職業選手或天賦異秉,否則至少2-3週的減量是必要的。

不僅在競賽期,在之前的訓練過程中,每2-3週也應接著1週的減量訓練,讓訓練減至平時的40%~60%,每1週也應至少有1-2天的休息日,才能幫助身體加速恢復,吸收訓練效果!

減量期也意味著比賽將近,這時期對大部分的人而言,最難克服的莫過於心理上的不安,會有不斷的自我質疑:「是否練夠了?」「要不要再多練一下?」的恐慌,故建議還是可以做一些速度課表,但組數降至六成即可,不需增加額外負擔,要相信自己過去幾個月下來的訓練,以及更重要的,認清再多的訓練已經沒太大差別的現實,好好重視營養、休息,讓身體調整到最佳狀態是比訓練更重要的事!

 

 

訓練週期範例

以下提供一個鐵人三項訓練賽季的範本提供參考,重點摘錄如下:

1.  3月開始訓練,將A級目標賽訂在8月的113km鐵人三項。

2.  長達近半年的訓練期間,前2-3個月重心放在跑步為主,故參加了一場半馬與兩場5km與10km路跑賽,可作為瞭解自身訓練及比賽配速參考。

3.  5月份可以排一場半程鐵人賽作為鐵人賽的開端;6月再一場標準距離鐵人賽作為期中測驗。

4.  7月份開始進行開放水域的練習,以及轉換訓練。

0112王志袁專欄2

圖片來源

 

 

掌握以上原則,就能依自身的時間、體能、目標賽事等狀況,安排一套屬於專屬自己的訓練計劃,你/妳也準備好要開始訓練了嗎?

 

 

 

參考資料:

Triathlete

 

 

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork