馬拉松數據解密–心率篇

文/高志明
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跑一場馬拉松，你會得到甚麼? 痛苦的掙扎? 達標的喜悅? 自我的肯定? 還是PB的興奮? 可能不止如此，背後還有一堆數據也跟著產生，只是你可能只知道最後的成績與名次而已? 不知道也不想去了解其他數據對你的幫助是甚麼，或許有人認為分析這些數據過於無聊或太過繁瑣，只不過是跑場馬拉松，鬆鬆一點吧，沒錯，支持也贊成，畢竟跑馬拉松本來就是健康第一，快樂優先；但對我來說，分析數據與專心去跑，同樣也樂在其中，甚至多出了更多的樂趣與意外收穫。

馬拉松的數據，可以數據化的基本的就是距離與時間及速度，有快有慢，多數的人都有GPS手錶，所以這些數據是最容易取得的，也不用計算，拜科技之賜，只要上傳到網站，基本上幫你分析的好好的。靠著GPS還可以收集到路線與海拔高度，用來了解地形與速度的關係。另一個重要的數據就是心率高低，很多跑者都不太喜歡穿戴心率帶，畢竟穿戴在胸前有點累贅或覺得不舒服，但這卻是一個攸關你是否了解自我體能，及可能在多種數據中最深澳的一個數據，卻往往被忽略了.. 我們就來對這個數據解密吧?

關於VO2Max

跑步體能，人人有差異，因為每個人的心肺與肌肉耗氧能力有差異，為何我們跑步會累了，跑不下去或喘到不行，其實就是與每個人的耗氧量有關，這部分就是VO2Max(最大攝氧量)，一般來說VO2Max要在實驗室中才能得到真正的數據(毫升/每分鐘)，另外也可以透過庫柏12分鐘速度跑(Cooper Test)來根據跑的距離計算出來，更有專業的手錶(如Garmin620/920)可以幫你推算出來。

能夠完成馬拉松的跑友們多數VO2Max介於40~60間，超過60就代表心肺能力特別強，專業或運度選手們大都是70以上，甚至更高，重點是VO2Max是可以訓練的(間歇或上坡訓練)，尤其是剛接觸跑步的人，通常經過訓練可以成長10%~25%左右。

【圖】一般來說VO2Max要在實驗室中才能得到真正的數據(毫升/每分鐘)（圖片來源）

甚麼是MHR

VO2Max人人差異很大，可以代表每個人的心肺功能不同。那MHR(Maximum Heart Rate)就代表最大的心率(心跳次數/每分鐘)，這個數據就相對來的容易取得，透過穿戴式心率帶或是目前最新的手環(光學式)都可以取得數據，那MHR如何測得呢? 以我的經驗是用最快的速度跑3公里(尤其是最後一公里要全力衝刺)，如果害怕受傷，去爬一趟101(以最快的速度)，或者找一個2KM長度的陡上坡使出全力跑上去。如果很懶，就用仿間的懶人公式: 220-年齡也可以，如40歲就是180等(記得誤差為正負5)，如我52歲時，最大心率應為168，但101登高時曾經出現173的心跳。

剛剛說VO2Max是可以訓練的，但MHR可能就很難訓練了，還會因為年齡增加而逐年降低(心肺能力會逐年下滑)，但是，跑步的效率與負荷卻是可以訓練的(就是VO2Max的增加)，如我4年前160的心跳只能跑5’00″/KM的速度，但現在跑4’15″/KM內才會出現160的心跳，5’00″/KM的速度心跳只有140以下，這就是VO2Max成長所帶來的結果。

【圖】時下的光學式手錶可以測量心跳（圖片來源）

MHR%與HRR%

有了MHR之後，當然就是要拿來衡量跑馬拉松要如何配速? 因為每個人的VO2Max與MHR不大一樣，所以出現了一些建議配速為MHR的75%~85%去跑全馬的配速，如MHR為180，75%~85%代表介於135~153間，也就是不管速度，只管心跳，讓心跳落於MHR的75%到85%間，起初我也是這樣配合與認定，但事後發現LSD為60%會落到108，覺得很不合理(跑的太慢太沒效率)，當初4年前並不知道HRR觀念(Heart Rate Reserve)，自己就認為應該扣除RHR靜止心跳(Resting Heart Rate)才對，所以應該用 HRR%=靜止心跳+(最大心跳-靜止心跳)*%，這樣如果MHR為180,靜止心跳為60的話，全馬配速就必須控制心跳在150到162間，LSD更合理在132附近。因此我的想法也剛好與HRR%(所謂儲備心率)不謀而合。

【圖】了解自己的身體狀況，才能夠有效訓練、有效進步（圖片來源）

HRR%配速表

就以個人這幾年的配速與練習經驗，建議HRR%在練習與比賽的配速方案，希望對大家有所幫助，以下假設MHR為180,RHR為60，幾個練跑項目所控制的心率大約如下，練習時不要管跑速，只須控制心跳的範圍即可，內容包括平常的練習與全馬及超馬的比賽所適用的心率範圍，這些數據只能適用於跑齡2~3年以上的跑友們來參考，如果是初學者，就不適用了。(你只要換成自己的最大心率與靜止心率,在用HRR%公式計算，即可算出自己每一種練習的最高與最低心率，如你的MHR=170,RHR=50,則全馬前半段的HRR%為80~85%,最低為50+(170-50)*0.8=146, 而最高為50+(170-50)*0.85=152)

接著，下表是個人最新(2014年下半年)平常練習的HRR%數據依據，如果上面的表格對照，發現數據大多增加了5%或以上，尤其是超馬的配速，參考即可，每個人的體質與體能都不同，因為個人對自以身體的了解，所以會有一套練習與比賽數據標準作為依據，再根據賽後的分析重新調整。(我的最大心率為173,靜止心率為45)

希望本文能幫你了解自己的耗氧能力與體能能力，進而持續突破自我，享受跑步帶來更多的樂趣。