鐵人的冬季訓練該做什麼?

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文/黃柏青

 

經過了一整年鐵人賽季的摧殘,終於進入了有點寒冷但是卻感覺很幸福的冬季。為什麼說冬季很幸福呢? 因為終於沒有了鐵人賽,可以不用每天神經兮兮地想說今天要練甚麼,明天要練甚麼,周日又要一大早四五點起床,天還沒亮就出去騎車等等。每周睡到自然醒的天數也越來越多了,不但自己覺得比較幸福,家人也會覺得比較幸福吧!

記得前幾年開始玩鐵人的時候,每年賽季大概是四月左右開始,比到十月份的台東之後,從十一月到三月的將近半年時間都算是Off-season,可以好好放鬆個1-2個月,然後再慢慢開始訓練。這段期間周末就是大家約約騎車打打屁就好。不過隨著鐵人熱潮的來臨,目前每年從三月到十二月都有比賽,也就是幾乎沒有所謂的Off-season,因為中間間隔也才大約三個月,加上冬季又是馬拉松的旺季,幾乎所有鐵人都會利用冬季加強跑步,期待能在全馬跑出新紀錄,並且希望這樣的訓練也能讓自己在春季的鐵人賽中,路跑段能跑出比較好的成績。(這幾年我自己好像也是這樣說…)

但是這樣一來,就變成一整年都沒有休息,只是從鐵人訓練轉為跑步訓練而已。有沒有停下來思考過,是不是應該做一些轉變呢?

最近看了比較多國外關於鐵人冬季off-season建議訓練的文章,大致上都是建議冬季其實應該安排一段時間讓自己脫離鐵人訓練,從事除了游泳、騎車、跑步以外的運動,像是滑雪、攀岩、越野車、潛水、有氧拳擊等等,不但能享受不同的運動樂趣,訓練不同的肌群、維持基本的體能,還可以結識一些不同圈子的朋友。

柏青 冬季訓練1

 

不過從事其他運動千萬要小心不要受傷,因為我們對於那些運動都很陌生,像是如果滑雪滑到骨折,造成賽季開始都要休養,那就是個悲劇了!!

當然如果你是個”Serious Triathlete”,就是要拚上台,希望自己明年春季三鐵賽能站上凸台,或是讓前面的對手大吃一驚的瘋子鐵人….喔 不 不 不,是認真的鐵人,那也許可以參考以下的建議,在冬季做些調整,在新賽季能有個全新的自己。

1. 如果是游泳需要加強的朋友,可以趁冬季間找教練好好來修正姿勢,畢竟賽季時不大可能可以花時間調整姿勢。因為姿勢一旦調整就要花很多時間來適應。
此外,如果是游泳項目特別弱的話,甚至可以每天都到游泳池報到,連續游個2-3周。因為此時沒有重要比賽,你比較不用擔心影響到另外二項的成績。連續游個20天甚至30天,游泳要不大幅進步也很難啊!! (當然前提是姿勢也要同時調整)

柏青 冬季訓練2

2. 如果自行車項目需要加強,又擔心Off-season的休息會造成體能下滑太多,建議可以每周挑選至少2天進行短距離高強度的練習,不過不要花費太多時間,畢竟這是off-season,還是以休息為主,並多花點時在家人與工作,或是很久沒見的朋友。高強度短時間的練習不但可以維持基本體能,還有機會提升攝氧量,甚至提升乳酸閾值,可說是CP值很高的訓練。

柏青 冬季訓練3

3. 此外,在淡季時到專業店家進行Bike Fitting,與技師討論自行車的調整,花時間重新適應新的姿勢,也是相當重要的一件事。因為在賽季時我們通常沒時間做這樣的調整,有做過FITTING的車友應該都很清楚,即使座墊只調高了0.5cm,或是龍頭下降了3mm,身體可能就會感到很大的改變,造成腰酸背痛,至少需要數周時間才能適應。而這樣的改變,在淡季做調整最適合不過了。

柏青 冬季訓練4

4. 重量訓練: 賽季時比較難撥出時間做完整的重量訓練,此時建議可以利用這段時間,找健身房教練幫忙提供重量訓練的建議課表,好好加強肌肉強度,也不用擔心會影響到正常訓練。在肌肉強度加強之後,對於自己的賽季表現也會很有幫助的。

5. 關於冬季要不要跑馬拉松的問題,其實這幾年許多鐵友,包括我自己在內,都把冬季當作跑馬的季節,覺得加強跑步後應該可以”順便”拉升自己在鐵人賽的跑步成績。不過最近看了國外的文章,還有自己這幾年玩下來的經驗,這個觀念未必完全正確。

柏青 冬季訓練5

 

1) 如果冬季花很多時間在練習跑步,冬季就沒有休息到了,然後一跑完馬拉松緊接著就是鐵人賽季,等於全年都沒有休息。

2) 馬拉松訓練大多強調的是長距離耐力跑,強度訓練僅佔其中一部分,除非接下來鐵人賽季馬上就是226的長距離比賽,否則一直練習長跑,對於鐵人賽的跑步段表現不一定有很大幫助。反而會因為忽略了前二項的訓練,造成鐵人賽成績下滑。

3) 鐵人賽的跑步段跑得好不好,其實跟前二項的配速,還有平時訓練強度夠不夠的關係很大。僅僅加強跑步對於鐵人賽的成績幫助並不一定會很明顯。

但是當然若你是跑步特別弱的選手,趁淡季來特別加強跑步,幫助會比較明顯。如果不是的話,也許把時間拿來做游泳與騎車技術與強度訓練,反而會幫助比較大的。

下一次我們再來詳談自行車冬季訓練的參考課表吧!

 

參考資料: Triathlon

 

 

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。