冬季自行車訓練—重點分項練習的重要性

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文/黃柏青

 

冬季時一般來說,鐵人們比較不喜歡去游泳池,因為天氣很冷,完全不會有下水的欲望,而且會增加感冒的風險。而出去外騎同樣也是會因為早上很冷,還有山上氣溫很低而卻步。似乎大家都是以跑步為主,不過其實冬季時多花點時間在訓練台打底,對於接下來的賽季自行車與整體表現會有很大的幫助。

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這幾年隨著鐵人與自行車風氣盛行,可以發現北部地區陸續有自行車室內訓練教室的出現,而且專業化程度也越來越高。尤其採用功率數據並針對每個人能力來規劃課表的方式,是最有效率而且能夠科學化地去評估每個人是否有進步的方法。若只是自己在家裡漫無目標地踩踩訓練台,就很難達到也無法評估自己能力是否有提升了。

今天我們來到位於士林的焦耳功率新教室,請教對於功率訓練課程相當有研究的莊品韜教練,關於鐵人冬季訓練的建議。

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焦耳教室目前一次可以容納7-10人同時進行訓練,備有完整的功率訓練器材,還有專業的訓練軟體,讓每個人可以照自己的功率高低來完成課表。當然若只是來踩恢復騎的,同樣也可以開外掛一起騎,算是相當有系統性的規劃。

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翻翻一般訓練建議,大部分都建議選手應該利用冬季建立基本體能,從事低強度長時間的有氧訓練,一般稱為基礎期。期待透過大量的低強度騎乘,把金字塔底部紮穩,然後在訓練期再逐漸把強度拉高,能在比賽中有好的表現。

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但是實際上,根據有多年參加比賽的選手表示,若冬季真的都只進行低強度有氧訓練,也就是出去慢慢騎個4-6小時,或是在訓練台上慢慢踩2-3小時。這樣到了訓練期想要把強度拉起來的時候,會發現需要很長的時間,甚至會有拉不到自己原有強度的狀況。因此比賽時就只能看著對手揚長而去。

回來一問才知道,原來大家冬季也是有做強度訓練,只有自己乖乖聽話只做低強度,反而比賽時表現跟不上對手。(社會真的是很現實的,大家都躲起來偷練….)

莊教練表示,其實這是大家對於訓練建議的誤解,身體是很聰明的,如果你一直做低強度運動,身體就會調整成低強度模式,因此你沒辦法在短時間內就把身體調整成高強度模式。

冬季訓練其實應該要做的,是把平常無法分開進行的訓練,拆開來個別加強。需要訓練的項目大致上可分為:

1. 低強度有氧:
前面提過低強度有氧是體能基礎,這個是一定要做的。

2. 肌力訓練:
在訓練台上將齒比調重,迴轉速放低的踩踏訓練,一般建議迴轉速約為55rpm左右。可以進行一次5分鐘,休息5分鐘,重複5-6次。把肌肉強度建立起來,之後訓練期肌肉就能承受高強度的訓練。

3. 技術訓練:
比較常見的方式,是單腳脫卡,僅用單腳畫圓的方式。此訓練可以讓腳熟悉畫圓時每個點的施力方式,以及該點的肌肉反應。

4. 高迴轉速訓練:
提高迴轉速至100/110/120rpm,進行1-2分鐘的踩踏,反覆數次。可以訓練雙腳畫圓與熟悉踩踏模式。

5. 短時間高強度訓練:
功率大約在VO2Max水準,踩3-5分鐘並間休同樣時間,重複3-6次。可以提升或維持最大攝氧量。

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以上訓練可以拆開多天分別訓練,或者一天僅針對其中1-2項練習。特別要注意的是,以上訓練大多是短時間的練習,是針對性的訓練,千萬不要給心肺帶來太多的壓力。

莊教練表示,做這些訓練的目的是要讓身體準備好承受接下來的訓練期,以及比賽的強度。把各基礎分項準備好了,賽季時的課表就會把以上各項綜合起來,加強綜合能力。因為比賽時低中高強度都會用到,綜合能力越強的選手,比賽表現就會越佳。若一個選手只針對低強度或是高強度進行訓練,在比賽中很難會有好的表現。

此外,在冬季時建立有氧能力,主要是讓選手在訓練期能夠有好的恢復能力,你恢復得越快,就表示你可以吃更多更強的課表,自然在比賽時表現就會高人一等。這也是為什麼很多書籍與文章都建議要在冬季進行長距離有氧訓練的原因之一。

因此若想要在接下來的鐵人賽季有好的表現,特別是中長距離鐵人賽,利用冬季時好好加強以上各個分項能力,會讓你在賽季時表現時高人一等。千萬不要相信別人跟你說:”我冬天都不大想練,只有慢慢騎”,如果相信的話,比賽時可能就會輸很慘的啊!!

 

 

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專