給三鐵運動的六種基礎營養建議

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鐵人問:請問運動營養師,這是我第二次的三鐵賽季,然後我明白,不管是否是賽季,我都該更用心於每天的營養攝取量,那什麼是三鐵運動所需的基本營養呢?

運動營養師答:面對營養的需求是我們每天的課題,理想的情況下,我們該從每一種食物的類型裡攝取多少份量?且我們該如何分辨它們的優化能量和表現性能?讓我們來看看以下:

 

1.碳水化合物:提供我們能量的基礎。在一開始的訓練期,大部分的三鐵運動員每天需要6-9份的穀物或碳水化合物。每一份由1/2杯煮熟的豆類或穀類,馬鈴薯或玉米,碗豆或者一片(最好是全麥的)麵包所組成。試著平均分配它們,每一餐或者中間的點心吃1─2份,特別是訓練前或者後的餐點。

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【圖】正確的營養補充,才能提升效能的同時也維持良好的體態。(圖片來源

 

2.水果:也提供碳水化合物能量,但之所以和上面的碳水化合物做區分是因為我們想要確保我們每天至少攝取3─5份的量。可以是果汁或者是完整的水果─一個網球大小的蘋果或3/4杯的藍莓或5片芒果乾,這樣算是一份。也可以隨時補充將1─2份水果混合成的水果能量棒。

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【圖】水果,確保我們每天至少攝取3─5份的量。(圖片來源

Gesunde-Ernährung

圖片來源

 

3.蔬菜:每天享受3─5份的蔬菜量。一份包含1/2杯煮熟的蔬菜或一杯生的蔬菜或兩杯的綠葉蔬菜。為了促進消化,可以在額外的時間或者點心時間多攝取蔬菜。

4.蛋白質:每天該攝取兩份瘦肉蛋白質,分別分佈在兩餐,每份肉類蛋白質量的應該差不多同等你的手掌為一份。如果茹素,每份則可以改成包含3─4盎司的豆腐,合理量的豆類蛋白質、小扁豆或其他高蛋白質穀物。

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圖片來源

 

5.如果可以接受乳製品,每天目標2─3份。單份像是1杯優格或者是1.5盎司的起士。但是如果你不喜歡乳製品,那就用其他的蛋白質和碳水化合物取代。

6.最後,為了健康,要記得反式脂肪,1/4的酪梨,兩茶匙的鷹嘴豆泥,5-6顆的橄欖或兩茶匙的其他油脂一天3-5次。

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【圖】鷹嘴豆泥,鷹嘴豆的別名是雞豆跟雪蓮子,在台灣其實很方便購買,而且它的營養價值豐富,也是素食者很好的蛋白質來源喔!

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左圖圖片來源右圖圖片來源

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【圖】很多練習三項的鐵人們都想更了解如何吃得更到位! (圖片來源

 

運用以上原則作為一個好的訓練的開始─根據你的訓練量,調整你的飲食攝取量,或者達成在訓練期增重或減重的目標。如果想要客製化的餐飲建議,可以尋找好的有證照的運動營養師幫助你。

 

 

文章來源:Triathlon