鐵友大哉問之IRONMAN快到了怎麼辦

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文/鐵人柏青哥的休閒Style
圖/奇異葛的心請

 

今年台灣鐵人界有個重要的大事情,就是4月中在墾丁,第一場IRONMAN主辦的226公里長距離賽事即將舉行,許多鐵友這幾個月都瘋狂練習,期待能在賽事中與外國高手們一較高下。其中也不乏實力堅強的鐵人選手,期待能爭取到少數的KONA門票,到鐵人最高殿堂去挑戰。

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不過,大部分參加的鐵友都很少比226這樣的長距離賽事,甚至有人沒比過鐵人賽就莫名其妙報名的!! (我覺得一定有….) 因此也在準備過程中遇到了許多問題,讓我們來看看會有那些問題吧!

 

 

Q1:
每次看國外IRONMAN的游泳出發真是熱血沸騰,出發鳴炮後所有選手都從沙灘奮力奔跑跳入海中,這是第一次在台灣有IRONMAN226,我出發時是不是也應該衝在前面才會有鏡頭? 這樣超帥的啦!

(提問者每天看IRONMAN電視轉播,總是幻想自己游得比職業選手一樣快)

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A1:
鐵人賽事最緊張刺激的就是鳴槍那一刻,所有人衝向海邊跳下去的畫面,真的是讓人興奮!! 想當年我第一次玩鐵人賽,輪到我下水那一刻,也是加速往前衝刺,期待自己會有好的表現…..

但是事與願違,泳力不足的我才衝50公尺就沒力然後一直下沉,心裡想著:”完了!! 我的一生應該就到此結束了吧….”

這場國際性的賽事有三分之二的選手是外國人,由於外國選手普遍游泳比台灣選強,而且不是強一點,是強很多。此外,對於歐美選手來說,若看到前方有慢慢游的烏龜或是青蛙,絕對都是以”擋我者死”的態勢,使出霸王肘或是鐵沙掌直接擊潰對手。因此,除非你游泳3800公尺可以游在1小時上下,建議出發時不要太熱血,從後面慢慢出發比較安全。226距離很長,不要一開始就耗盡體力了。

 

 

Q2:
我看雜誌上國外選手很多都帶著尾巴長長的帽子,戴那種帽子有甚麼好處嗎? 另外最近也常常看到有人帶著整顆圓圓很像機車安全帽的帽子,為什麼他們不戴自行車安全帽,要戴機車安全帽? 是因為沒有錢買嗎?

(提問者30歲上班族,每天騎機車通勤,假日騎自行車戴的是廠商送的安全帽)

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A2:
尾巴長長的那種稱為風帽或是計時帽,由於風阻是決定速度快慢的一個重要因素,因此追求速度的三鐵玩家選手都會選擇計時帽。我個人選擇計時帽則是完全只是因為戴起來比較帥,當然有實力的選手戴起計時帽更是帥到不行啊!!

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根據研究,在40km的路段,戴著計時帽可以省下40秒的時間。也就是說,如果是180km也許可以省下180秒的時間。至於180秒到底重不重要呢? 如果你是要爭取上台名次的選手,那就滿重要的;但是如果不是的話,這筆錢是可以省下來的。當然囉,帥氣則是無價的,如果你只是為了要有帥帥的比賽照片,還是可以戴上計時帽的…

另外,近年來許多廠商推出圓圓的計時帽,據說是因為考量比賽時會有不同方風向出現,長長的尾巴有時反而是個阻力。戴著圓圓的計時帽的選手絕對不是因為沒錢買安全帽而拿機車安全帽來戴,其實是因為錢太多追求流行啊! 一個新的圓圓計時帽動輒7, 8千元,甚至1, 2萬的都有,可千萬不要小看它們耶!

 

 

Q3:
練習226每周到底要練多久才夠啊? 自從開始玩鐵人三項,怎麼覺得時間都不夠用? 而且老婆常常發脾氣怎麼辦?

(提問者去年剛完成初鐵3小時30分,被朋友慫恿報了226)

 

A3:
我記得根據鐵人三項聖經的內容,要練226建議訓練時數是每周22個小時,再怎麼少也要有16小時以上。22個小時要如何分配呢? 舉例來說:

周一至周五: 每天早晚各練1個小時,這樣每天就可練2小時。
周六與周日: 每天練6個小時。
這樣加起來就有22個小時了….
(阿你是都不用休息喔?!)

如果你嘗試照以上時數去練習,除非你工作太爽,還有傭人幫忙照顧家裡,不然我不大相信一般人吃得下這樣的訓練時數。就算吃得下,大概2周內不是體能崩潰,就是家破人亡了。

即使是低標的16個小時,我也不相信有幾個業餘選手每周都有那樣的時間、或是那樣的體能吃得下去。根據本人多年來的經驗,若要持續每周可以吃得下,而且要維持家庭和樂,工作不太慘的前提下,又能提升體能保證輕鬆完成226,每周訓練時數抓10至14小時是比較可行的。建議的訓練模式為:

周一: 休息(沒錯! 就是休息! 甚麼都不要練!)
週二: 早上輕鬆跑30分,晚上踩訓練台約1小時
週三: 早上輕鬆跑30分,晚上游泳約1小時(2000-3000m)
週四: 早上休息,晚上踩訓練台1小時
週五: 早上輕鬆跑1小時,晚上游泳約1小時。
週六: 長距離騎乘4-6小時(120-150km)+轉換跑5-10km
週日: 長距離跑20-30km

以上全部服用大概14.5小時,如果時間不夠可以跳過部分課表,但是騎車課表最好不要省略,因為長距離賽事騎車是最主要關鍵項目。如果仔細看得話,你會發現騎車訓練時數絕對佔大部分,其次是跑步,最後是游泳。

不過不管如何,記得訓練之外也要多陪陪家人啊! 沒甚麼事情是比家人重要的,回家不要只是躺下去睡覺,也要多分擔些家事。不然你家的IRON WOMAN是不會讓你好過的!!

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Q4:
人家都說要完成226要有鋼鐵般的意志力,可是我的意志力很薄弱怎麼辦?

(提問者參加過20場全馬與10場113鐵人賽,每一場都沒有完賽,希望本次能完成初鐵)

 

A4:
每個人都有弱點,有人說他肌力不足、又缺乏毅力、沒有意志力、也沒錢買好車,這個也沒有、那個也沒有,唯一有的就是壞朋友,然後就報名了鐵人賽…..

不過要完成鐵人賽靠的不是意志力就夠了,尤其是226這樣的賽事,平常沒有計畫性的訓練,或是沒有長距離運動經驗的話,要順利完成幾乎是不可能的事情。本人看到很多人平常沒甚麼在騎車,在游泳池就游得亂七八糟,然後就報名了226,真是覺得相當擔心啊!

當然要完成226其實並沒有那麼難,因為強度並不高,游泳至少要能在游泳池慢慢游完3000M,如同A3所提的,平常要多花時間練習自行車,跑步也是多跑長跑練習,沒時間的話速度訓練不用做太多。只要把耐力培養起來,就可以完賽的。沒有適當的訓練,意志力再強也沒有用啊!

 

 

Q5:
我看國外選手比226的時候,輪子都使用那種框很高的板輪還有碟輪,我是不是也應該準備那樣的輪子去比賽,才不會丟台灣人的臉?

(提問者40歲中年男子,每天上網看輪組買裝備的時間比訓練時間還多…)

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(圖片來源: erichfelbabel.com)

 

A5:
想當年我開始玩三鐵的時候,看到別人騎著三鐵計時車配板輪+碟輪,也是羨慕到流口水。於是下定決心哪天報名IRONMAN的時候,一定也要騎著帥氣的計時車配上最帥的輪組上場,吸引所有人的目光!!!

BUT,累積幾場長距離比賽經驗下來,才發現夢想畢竟還是只能當夢想啊!

國外優秀選手在180km的騎乘中,均速都在35km/hr以上,甚至40km/hr的都有。板輪主要功用除了好看以外,是要降低高速時的風阻擾流,因此要有一定的速度才能發揮功效。缺點就是上坡或是逆風速度降低時,會造成重拖。簡單來說,就是騎越快的越可發揮功用,騎越慢的人就會騎更慢。

此外,若場地有測風,高板輪與碟輪會造成車子不好控制,除了速度會有影響之外,更會增加摔車的風險。

對於一般業餘選手來說,180km的均速能在30km/hr以上就算很不錯的。但是大部分人都只能在25-30km/hr之間。加上IM台灣的路線有多個上坡,因此這樣的長距離賽事,裝上高板輪基本上只是折磨自己而已。

當然,如果你的目的是「只求帥、不求快」的話,那就別想太多,裝上最帥的輪組上場吧!

 

 

Q6:
我看有些人參加馬拉松賽事時,會把內褲套在頭上跑步,請問參加IM跑步時,也可以把內褲套在頭上跑嗎?

(提問者從小看志村短劇、還有怪怪的日本卡通長大)

 

A6:
這個問題雖然有點怪,不過最近確實發現有些人跑步時會把內褲套在頭上,雖然不知道是為了甚麼….

根據我淺顯的了解,IM賽事有規定跑步時不得裸露上身,不能配戴耳機等等。不過卻沒有規定不能把內褲套在頭上。所以,這樣做應該是沒有問題的….但是本人是不建議這樣做就是了…

最後,祝大家都能放鬆心情,順利完成226挑戰!!

 

 

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專