善用跑步機,提高訓練效率

0
3072

 

很多朋友都不太喜歡跑跑步機,原因不外乎單調、乏味又無趣。但其實只要擅用跑步機,並融入到日常的訓練中,跑步機可是個相當有效果的訓練器材。先來瞭解一下,跑步機對訓練的好處吧!

跑步機_王志袁_0531_1

圖片來源

 

1. 安全方便限制少

跑步機不受天候限制,無論天冷天熱下雨下雪,隨時都能跑。同時也撇除了在外頭跑步可能被汽車、機車、單車、娃娃車撞的危險,也避免了被狗追或怪老頭騷擾的煩惱。

 

2. 適合安排多樣化的課表

跑步機可以自行設定配速、坡度,非常方便用來進行間歇訓練的課表。或者若想針對爬坡用的肌群進行強化,但家中附近又沒有山丘地形可以訓練,就可以利用跑步機來進行調整。以下提供兩種課表範例,這兩種課表都是約略在1小時左右可以完成,並且訓練效率及效果都相當高。

課表範例1:針對全馬想跑進3時30分內的訓練,可以緩跑熱身10-15分鐘後,以時速15km/h跑3分鐘,再以10km/h緩跑2分鐘,重覆8-10組,最後再緩跑收操5-10分鐘,這就是一個很棒的間歇訓練課表。

課表範例2:針對想加強爬坡的訓練,同樣以緩跑熱身10-15分鐘後,以4%的坡度跑3分鐘、5%跑3分鐘、6%跑3分鐘,坡度不同但速度需相同,再降回0%跑3分鐘後,重覆3-4組。

跑步機_王志袁_0531_2

圖片來源

 

3. 提高步頻訓練

長跑步頻最有效率的節奏是在每分鐘180下以上,對於想提高步頻的選手而言,在戶外訓練並不容易進行,因為身體都會有一個固定慣性。此時就適合以跑步機來進行調整,將速度設定在比賽配速或略快於比賽配速,讓跑步機帶著腿的節奏,讓身體習慣高步頻的跑法。

 

4. 進行跑姿的分析

若想針對跑姿進行調整,在跑步機上也方便於在戶外進行,只要找位朋友幫你錄下跑姿,就能隨時進行分析比較,找到最合適自己跑步的方式。

跑步機_王志袁_0531_3

圖片來源

 

5. 交叉訓練

選擇跑步機訓練時,由於大多都在健身房裡,故也可以在結束跑步課程後,再輔以一些機械式訓練強化核心肌群或跑步較難訓練的到的上肢訓練,此點往往也是在戶外跑步時較難達成的訓練方式。

 

6. 聽音樂

一般而言,我向來不建議在戶外跑步時戴耳機聽音樂,包括三鐵賽事與馬拉松賽事也都有明文禁止,主因就在於安全的考量,若只顧聽音樂沒發現後方有來車或行人穿越的警示聲,相當容易造成危險。但在跑步機上就比較能放心也放鬆的聽音樂或看看電視節目。

跑步機_王志袁_0531_4

圖片來源

 

跑步機雖然能提高不少訓練的效率與便利性,但畢竟與實際路感還是有些許差異,主要就在於跑步機是由履帶在帶動跑者的速度,故其實只需讓大腿直上直下即可維持。與在實際路面相比,少了最後支撐腳落地後往後收的力量,換言之,這消失的推瞪力道會減少我們對小腿後方肌群的運用,同時能量耗損也較戶外平面跑步來得低。故建議將坡度設定提高至少0.5-1%,才會有較貼近於實際路跑的感覺。

最後,由於是在室內跑步,常常在跑完之後,汗水會濺濕跑步機,請發揮功德心,隨手將機台上的汗水擦拭乾淨,留個下一個使用者舒適的使用環境喔!

 

 

 

SHARE
Previous article橫越整個美國:真實版阿甘正傳
Next article山中無聲勇士──挑夫
王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork