肌力訓練
槓鈴是個非常好的訓練工具，受限於空間，因此不像啞鈴來的實用，而不少教練也說，學校並沒有專屬的重訓室、沒有器材，即使說槓鈴工具多麼好，但似乎與現實情況是脫節。因此，我們必須找到一個解決之道，而 Boyle 提出一個方式，只要使用一個啞鈴來進行訓練，一塊來看看他怎麼說。
若重量可以選的話，選擇一個重量是讓你在進行「啞鈴划船」是有挑戰性的，不要選擇你可以做一下的最大重量，請選擇80%，然後進行以下的課表。
首先，先進行「爆發力」動作，三組 x 5次，使用 Dumbbeel Snatch (啞鈴抓舉)的動作，如果你沒辦法教導選手進行啞鈴抓舉的話，可以使用蹲跳(Jump Squats)。不管是啞鈴抓舉或是蹲跳都是一個「爆發力」的動作。「爆發力」跟「肌力」不一樣，它是設計用來訓練神經系統。
【啞鈴抓舉】
【蹲跳】
三組爆發力動作做完之後，接著進行肌力訓練。我喜歡上半身與下半身交替著進行。對於這個主題中，我們想要選擇能夠在溜冰場上可以進行的動作，可以只需要一個啞鈴或是不需要器材，所以我選擇分腿蹲(Split Squats)與伏地挺身。而每個動作進行10次。
【分腿蹲】
當運動員可以在無負重的情況下進行2~3組 x 10次的分腿蹲，使用你看台、凳子等來漸進到後腳蹲高蹲(Rear Foot Elevated Split Squats)。一旦你想增加負重時，你可以使用啞鈴來進行高腳杯式的後腳蹲高蹲。
【後腳蹲高蹲】
如果重舉不夠用的話，你可以漸進到「單腳蹲(One Leg Squats)」：
你可以把「分腿蹲」或是「單腳蹲」與伏地挺身交替進行。而伏地廷身不需要啞鈴。它有三種不同的版本，看選手的狀況來做安排，強度依低到高來排列：
■ Incline Pushups
■ Pushups
■ Decline Pushups
接下來，我們選擇「單腳直腿硬舉」與「啞鈴划船」來配合，交替進行。進行2~3組。
【單腳RDL】
下面的動作可以漸進到拿啞鈴的方式來進行。
這將是非常棒的全身性訓練，需要的工具只有啞鈴，供大家參考。
文章來源：山姆伯伯
