跑步沒有受過傷的舉手

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跑步傷害 很麻煩,跑步沒有受過傷的舉手!馬拉松運動大概與傷痛脫不了關係,無論你是老手還是新手,跑快還是跑慢,年老還是年輕,相信最困擾你的並不是成績如何突破,而是傷痛如何處理,如何防止,跑了好幾年了,我還沒有聽過任何一個跑友說,他從來沒有受傷過,從來沒有哪裡不舒服過,真的,連一個都沒有..

聍聽自己身體的聲音
很多跑友常問我說,為何沒看過我受傷過,當然不可能,只是大家對我了解程度而已,受傷有程度之別,有慢性急性之別,可能我比較注意身體反應,也可能比較幸運,每次有狀況大都是急性或較為輕微的傷痛而已。其實最關鍵還是聍聽自己身體的聲音,訓練或比賽過程,我就非常專注自我身體的反應,一有狀況或疼痛,我一定會立即調整跑姿與放鬆肌肉(最難的可能是跑姿調整,下文說明),往往2~3公里後狀況就會排除,才不會造成傷害發生或讓傷害更為嚴重。

肌肉痠痛與受傷一線之隔
強度訓練或賽後常常發生的鐵腿或肌肉痠痛都是正常的現象,如果要在賽事上能夠進步,總是笑稱如果沒有鐵腿代表沒有認真跑或沒有發揮自我的潛能。要判定肌肉痠痛或受傷總是有點模糊,基本上賽後2到3天練跑時會感覺一天比一天好轉,4到5天應該會完全好了(但還是有深層的疲勞,肌肉強度尚未100%恢復),如果這段期間還在痛,可能就已經受傷了,就醫或停止訓練觀察一下。

受傷要如何處理?
受點小傷是否要就醫很難判定,因人而異,總不能建議你別看醫生,通常很多跑者都受盡專業醫生的恐嚇(或許這幾年比較不會了),我只能說觀察,如果患部已經腫脹或第2天走路都會痛,最好還是求助於醫生的幫忙,至於西醫或中醫,只能說經驗談,我偏好西醫,可能希望效果立見的心態,聽聽就好。另外,記得腫的時候要冰敷(24小時內),沒腫的時候才可以用熱敷。 

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受傷還能訓練?
如果患部已經腫起,就不要再訓練了。如果沒有腫了,可以試著小跑一下,2K/3K不嫌少,5K/10K不嫌多,但要比平常練習量少得多。原則上訓練時會有點痛,可以接受的輕微疼痛,讓關節動一動可讓血液循環一下,有助於復原與恢復。切記,一定要一天比一天不痛,一天比一天好轉,才能持續訓練,否則一定要減量減強度,一直到一天比一天不痛為止。

關於調整跑姿
最常見的傷痛大都在腳部,可以調整:

1.重心前傾角度,降低前傾角度可以減低腳部肌肉的負擔。

2.重心在左腳還是右腳,多數人呼吸會與腳步一致,長期下來,重心會偏向呼吸節奏那隻腳(通常只有些微的差距,不易發現),改變呼吸節奏在另一隻腳上,可以達到重心更換的效果。就是如果右腳痛就將重心放在左腳,反之反過來。

3.提腿與推蹬,有些速度較快的跑者會有這些高級動作,跑姿較為優美,但這兩個動作對於腳部的負擔較大,可以改為放鬆的滑步來跑,就是降低重心、膝蓋微彎、交叉雙腿、貼著地面跑(需要自行體會)。

4.步頻換步幅,通常肌肉拉傷或是膝蓋(腳底)痛都是跟步幅有很大的關係,步幅越大風險越高,所以當你開始疼痛時,必須改用高步頻來補償(以心肺換取肌力),讓步幅縮小,可減輕疼痛。

5.放鬆2K輕鬆跑(全身放鬆一下),來讓身體與肌群緩和一下,等狀況排除再慢慢加速。

我的受傷案例
阿基里斯腱,我在2015年1月中旬莫名其妙的受傷,在不是高強度訓練下(可能因為跑在不平的磚塊地),傷勢尚未好轉情況下硬著參賽香港12小時賽中跑出破紀錄的137KM(多少為了國家榮譽),賽後阿基里斯腱腫痛,第3天回國看醫生,以高濃度葡萄糖注射療法,再配合休息了3天,也冰敷的3天(每天4~5次,每次15分鐘,消炎止痛藥吃了1周),沒有腫脹之後,開始小跑10K,採跑1天休1天,一周後可以開始進行稍有強度的練習,沒有異狀之後(2周後),開始跑有強度長距離練習(36K),三周後跑上下坡54K強度(為了配合南橫100K的練習),這次練習為最關鍵的壓力測試,54K加上上下坡對阿基里斯腱影響甚大,為了避免復發,研究了肌內效貼布的用法(感謝陳盈樺的指導),來降低阿基里斯腱所受的壓力。這還不代表真的痊癒了,還經過了南橫100K與北大12小時這兩場賽事考驗,才讓我確定已經沒事了。 

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預防重於治療
受傷後,根據受傷程度有些傷害很難痊癒,往往會回來持續困擾你,與其每次受傷再治療還不如事前預防他,一直到半年或1年之後沒有再復發過,這樣才算痊癒。而預防的辦法,除了專注與跑姿的配合之外,肌內效貼布也是一個很好用的預防措施,值得大家好好研究一下,在資訊發達的網路中,你只要上一下YouTube找一下”肌內效”與你的患部即可知道如何貼了。

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圖.文/高志明