閃電波特教你雕塑身體、增加跑速

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Usain Bolt in his trademark pose

擁有多項紀錄的閃電尤塞恩波特(Usain Bolt),除了快腿令人驚艷外,他如古希臘雕像般緊實的肌肉與分明的腹肌也是眾人注目的焦點。把訓練專注在無氧訓練,鮮少做有氧訓練的波特,能教有氧運動、耐力運動員甚麼東西呢?

核心訓練焦點

「如果不是專業運動員,或是休閒跑者,可能要在核心上多費些心思。」波特說:「但是如果你想要訓練有成,那是可能的,把訓練的強度提高,縮短休息時間。」以下的訓練循環,你可以持續運動30秒,隨後休息30秒。強大的核心肌群有助於維持長時間、甚至是高強度的運動。

躺地抬腿運動

躺在地板上把雙腿伸直,將雙臂攤開保持平衡。隨著呼吸動作將你併攏的雙腿直膝抬起,但要注意保持下背部依舊躺在地板上,抬起雙腿直到腳板朝天。隨即再緩慢放下。

眼鏡蛇式

臉朝下趴著,將雙手放在頭後。利用軀幹的力量將身體抬離地面,首先將身體扭向右側,回到趴地位置,第二次抬起則將身體扭向左側,就像眼鏡蛇掃視左右一般。如果你無法順利使用軀幹作抬起,可以使用雙手作為輔助。

側棒式腿開合

用左側棒姿態撐住身體,彎曲膝蓋像是蛤蜊般開合自己的雙腿。除了鍛煉髖部肌肉外,支撐的效果也可以增強側腹的肌力。

 

加速訓練指南


耐力運動員為什麼需要無氧、短程衝刺訓練?

耐力跑者進行長距離練習,慢縮肌會受到大量的刺激,可快縮肌就被遺忘了。在長距離跑步的過程中,當慢縮肌開始疲憊時,快縮肌才會派上用場作為輔佐。但你不可能隨時都去練跑LSD,所以找方適當刺激快縮肌,才會促使你的跑步速度提升。慢速度的長跑,不會使你成為跑快的跑者。但有效刺激並增長快縮肌纖維,會讓你變得更為強壯、不容易受傷。

100公尺競賽訓練分為四個階段:起跑、加速、最大速度、減速。

我們把重點擺在加速到最大速度的階段,因為這是與耐力跑者息息相關的重點。波特最高速度時將近為時速44公里,7.11秒內踏地為30步。代表他有著迅捷的腳步、以及強力的手擺動作。這同時也是耐力跑者的訓練課題。

規劃一個80公尺的路線,你站在起跑線,準備起跑。
首先先以開頭的30公尺為加速段,在31公尺後開始衝刺15公尺,在45公尺處把速度降到75%再跑個20公尺,最後再以15公尺衝刺結束一趟訓練,如果可以,這樣的練習跑五趟。

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不要把它當成主要課程,當成熱身後的副餐。