越野賽與公路賽,哪一個對身體負荷比較大?

0
1859

Presidio Sports Managament Website

【圖】Alex Varner,現年29歲,為Nike野徑隊的一員(圖片來源

 

 

「極限越野跑造成部位廣泛但只停留在淺層的痠痛。」Alex Varner邊說邊示範他去年參加Western States 100,以第七名完賽的方法。

4月22日,我小心翼翼從自家公寓的樓梯往下走時,痠痛不已的股後肌群盡責地提醒了我,那條兩天前在波士頓馬拉松賽最後的下坡路。我千錘百鍊的後腿肌群,和以往在26.2英里長公路上跑步的經驗一樣,留給了我至少好幾天重如鋼筋的大腿。

當我拖著腳步,忍不住想到Alex Varner與Michael Wardian這兩位前輩,他們都在波士頓馬拉松比賽前參加了Lake Sonoma50(一場在北加州的殘酷50英里越野賽)。Alex Varner以6小時9分鐘39秒的紀錄完成Lake Sonoma50,接著在波士頓馬拉松賽跑出2小時28分14秒的驚人成績;而Wardain於Lake Sonoma50跑出6小時56分48秒的紀錄,排名第八,後在波士頓跑出2小時27分20秒,排名第四。

越野跑_1507084

【圖】Alex Varner以6小時9分鐘39秒的紀錄完成Lake Sonoma50,接著在波士頓馬拉松賽跑出2小時28分14秒的驚人成績(圖片來源

 

在少於十天的間隔跑完了75英里是如何的感覺呢?我的意思是,無論是跑完極限越野賽或是公路馬拉松時,他們的身體感覺怎麼樣呢?

高級數的公路馬拉松會花較長的時間復原。」現年29歲身為Nike野徑隊(Nike Trail Elite)一員的Varner說,「對我而言,公路馬拉松就是不斷重複踏步,重複撞擊小腿肌與股四頭肌。跑50英里越野賽所須遠超過肌肉所能負荷量,因此可能會因為跑超過50英里而有更多處痠痛,但這遠少於公路馬拉松帶給小腿肌及股四頭肌的傷害。公路馬拉松造成的是小範圍但很深的痠痛,極限越野跑則是部位廣泛但只痛在淺層。而對我來說,後者的復原期輕鬆多了。

越野跑_1507085

【圖】Alex Varner在Western States 100以第七名完賽。Western States 100每年六月在美國加州舉辦,全超為161KM(圖片來源

 

Wardian是Hoka One One所贊助的運動員,他一年跑超過50場比賽,包含不同距離、地形,同時還有些海拔高度不一的極限越野跑等等,而他的路線準備工作與攜帶的用具都將影響到他身體在接下來幾天的感受。

「極限越野跑與公路馬拉松帶來的疲累是一樣多的,但越野跑需要擔心整個身體的復原狀況,」40歲居住於美國阿靈頓的Wardian說,「可能因為帶了各種手持的儀器,所以手臂需要復原;也可能需要處理被樹木、樹枝、甚至突來的坑洞造成的種種受傷。這都是公路馬拉松所不會發生的問題。」

Sage Canaday是The North Face於2014年所辦的Endurance Challenge 50-Mile的冠軍,今年初在洛杉磯、波士頓馬拉松賽幾乎獲得2016美國奧林匹克預選賽的資格。身為兩次奧運預選賽選手,他認為極限越野跑影響賽後復原情況的因素,主要是持續時間長,以及難以預期會遇到的狀況。但他也同意Varner所提出的持續在公路馬拉松跑所造成的的高強震度,會直接衝擊身體。

「我覺得極限越野跑與公路馬拉松的復原期是差不多的,」Hoka One One贊助的Canaday解釋道,「越野跑經過的地面是鬆軟的,而且腳步較慢使得腿部肌群出力的地方不大一樣。極限越野跑須面對額外的里程數、高度變化及耐久度,這對骨骼肌群而言是相當負擔;但高速率、甚至持續邁步超過26.2英里對身體而已其實是同樣殘忍。通常在極限越野賽中會有很多垂直地貌變化,我的小腿肌及股四頭肌會在賽後痠痛,而在比賽中時通常是我的臀部開始忍不住想跌坐山丘上。在公路馬拉松時,通常我會在一開始先緊繃腿後側肌,但接著股四頭肌與小腿肌開始會痠到極致。」

 

 

不同的痠痛,不同的復原策略?

試問,跑者跑不同的距離帶給身心的影響是否也不同,需要使用不同的賽後復原策略?
根據許多頂尖跑者與教練,答案是不用。

「簡單回答:比賽項目的距離並不影響復原情形。」同為極限越野跑者與McMillan Running公司教練的Ian Torrence,更是超過50場極限越野長距賽的贏家。

42歲的Torrence說影響到賽後復原不外乎三個因素──距離、時間、地形:

1. 專注於訓練。「如果運動員為一場50英里的越野比賽或公路馬拉松所做的訓練得宜,他們會在比賽要求的地形上做訓練,」他建議,「這個部份很重要,有做賽前訓練的話,賽後復原就會輕鬆得多。」

2. 經驗。「隨之而來的努力就是輕鬆復原到一開始的狀態,」他說,「身心都要為下一場嚴酷比賽做好充足準備。」

3. 比賽策略。「又濕又熱的氣候會使人更努力跑,不合適的步調與不適當的補水、補充營養方式會使賽後復原更加困難,無論是馬拉松,又或是極限越野。」

 

Varner住在加州的Mill Valley,一直以來比賽後都遵守著復原守則,無論是跑馬拉松或是更長的距離,通常賽後會排一到兩天完全休息不跑步,接下來的一至二週則在其他速度較快的運動前先輕鬆跑一點。

越野跑_1507086

圖片來源

 

「如果可以的話,我會來點按摩、伸展、滾動,以及泡個冷水澡,」Varner解釋他的賽後復原守則,「跑完公路馬拉松後最大的不同是我必須集中較多心力在少部分固定肌群,固定肌群會真的非常痠痛;而極限越野跑則是全身酸痛,但是痛較不深層,所以通常會搭配點基本的滾動和伸展。

Torrence特別強調很重要的一點是每個人的復原速度都不一樣,如果在嚴苛的比賽之後著急地想回到一般訓練的話,無論多久,通常都會受傷。他建議耐心等待自己身體與心理都感覺變好了再說。

今年波士頓馬拉松賽後過了五天,我才感覺到自己的股後肌群回復正常,然而,又過了至少五天,我才開始覺得可以再次重回任何跑步的行程。對我來說,跑完一場公路馬拉松後需要這樣的時間復原是很合理的,畢竟這是震撼的,後續影響也持續了一段時間。與去年十二月North Face Endurance Challenge 50(我的第二場極限越野比賽)相比,當時我的雙腿、髖屈肌以及股四頭肌都受到不小衝擊,我的上手臂及下背也都痠痛了數天。有趣的是,僅僅三天的賽後復原,我就感覺自己可以再來一場比賽了。我以自身經驗證實了某些程度的極限越野賽需要承受的身心狀況比較少。

當然很有可能對你而言,公路馬拉松與極限越野跑帶來的衝擊會與我、或其他跑者的經驗迥異。但無論如何,基本上大原則就是:重視賽後復原期,給自己身體及心靈都充足的時間充飽電。

 

 

參考資料competitor