如何挑選一雙優秀跑鞋

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這幾次跟耐力網巡迴講課時,時常有人問到「該怎麼選路跑鞋?」我覺得羅曼諾夫博士在新書中解釋的很清楚,他設出三個原則:平底、輕薄與柔軟,其中「平底」→Zero Drop是首要條件。

以下摘自The Running Revolution, by Dr. Nicholas Romanov, P 28,國峰摘譯:

為了盡量降低受傷的風險和增加運動表現,你需要買一雙具有平薄柔軟鞋底的輕量化鞋款。這類的跑鞋能幫助你發展腳掌的知覺,使你的腳掌和地面之間能有更加精準與細緻的互動,這是穿上厚底和不柔軟的跑鞋時你所感受不到的。神經肌肉之間的協調能力對於觸地與上拉的速度至關重要,而神經肌肉間的動作只發生在百分之一秒,因此過度的緩衝會拖延這個過程,進而導致跑步技術變差。

當你去逛運動用品店時,在跑鞋專區你將會遇到琳瑯滿目的選擇,但其中很少(甚至完全沒有)鞋款跟我所強調的「平底」、「輕薄」或「柔軟」這些字眼相符。要在店裡尋找平底鞋款,你要問店員的是「零落差」(Zero Drop)的鞋款,也就是從腳跟與腳尖沒有高低落差;若要找輕薄柔軟的跑鞋,你可以直接請店員拿「赤足」或「極簡」系列的鞋款給你挑。

選鞋的原則是:在繫緊鞋帶時從足弓到腳踝都要完全跟鞋子密合,接著把位於腳趾頭與蹠球部的鞋帶鬆開一些。鞋帶的鬆緊度應該適中,使腳掌自然地服貼在鞋面上,不要讓腳趾頭蜷屈在鞋尖處,但也不要讓它們有太多空間可晃動。

一旦你在鞋店內找到一雙適合你的鞋子,穿上它後再用前面教過的知覺練習來測試。相信我,對於顧客的反應,店員已經見怪不怪了,就算你採取彈性站姿和閉上眼睛數秒鐘,他可能連眼皮都不會貶一下。接著,原地慢跑看看是否能感受到每一下落地:

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感覺得到腳掌的哪個部位先著地嗎?
腳跟、中足或前腳掌?
著地時,你感覺體重落在那裡?
身體的前方、正下方還是後方呢?
肩膀是拱起來還是往後拉向脊椎?
頭部位置在哪?

如果你試穿的鞋子在許多方面都有礙你思考這些問題,或是如果它們穿起來跟你的舊跑鞋一樣使你的感覺變鈍,那麼請脫掉它,並要求店員再找另一款給你。

直到你穿上它在原地跑、前腳掌著地時,你發現整雙鞋子跟著腳掌一起自然地彎曲,彎曲時鞋底不會有阻力,鞋帶也不會摩擦到腳背。此時,不用管這雙鞋的價格和品牌為何,你可以直接結帳把它帶回家。

受傷與跑鞋間的關係

有一位朋友提了一個好問題:

此種鞋款(平底、輕薄、柔軟)是否需要有一定程度以上的肌力才適合穿著,因此類鞋子似乎是藉由自身肌力去做到緩衝著地時的衝擊,假使一位剛接觸跑步或是幾乎沒在做肌力訓練的跑者穿著是否會容易造成受傷,再者,目前的鞋子都有區分成練習用鞋與比賽用鞋,當中的差異性似乎在於前者較重鞋子大底較硬耐磨,那是否在練習時有需要呢?

以個人主觀的觀點來回答:

我認為不用分練習和比賽鞋,一般跑鞋廠商所定義的練習鞋,強調的功能是緩衝、耐磨硬底與足跟加厚的鞋墊……但這種鞋會引導跑者到不適當的跑姿,像是強調緩衝的鞋款勢必會延著腳掌落地的時間、耐磨硬底的鞋款因為比較重所以會拖慢腳掌拉回臀部的時間、足跟加厚的鞋墊會引導人用腳跟先落地。所以我不建議穿這樣的鞋子跑步,就算練習也不適合。

從上述的理由來看,就算是入門跑者也要選擇平底、輕薄與柔軟的鞋款。想要避免受傷的方式應該是先慢跑(Eacy pace)與提高步頻,因為E配速時腳掌離地的高度大約只到腳踝,步頻拉高時落地較輕,若一開始能耐著性子跑,不急著跑快、也不要太快加大跑量,本就不容易受傷,所以跟鞋子種類沒關。用上述厚重的練習鞋跑,反而會導向跨步與腳跟著地。

關於肌力訓練,我的看法是在拉高強度(配速提到T強度以上)與增加訓練量後才會有影響。這麼說好了,當你在馬場上向42公里的終點邁進時,若體力與意志力很強大,在肌肉已經衰歇無法承擔落地衝擊的情況下仍可以用意力和體力堅持到最後,進終點,然後就……受傷。我的意思是,用意志力硬撐完一段自己體能與肌力無法負荷的距離,才是受傷的兩大原因之一,跟腳上穿什麼鞋子無關。另外一大原因則是技術不好,而強調緩衝、厚重與足跟加厚的鞋子將引導跑向差勁的技術。

因此,我個人還是認為選擇平底、輕薄與柔軟的跑鞋和先耐著性子慢跑,不要急著加大跑量才是入門跑者避免受傷的關鍵。當然,這只是我個人的主觀意見,鞋商的觀點可能不太一樣。

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名