耐力型運動員的5個恢復秘訣

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耐力型選手都是熱愛艱難的訓練,喜歡惡操自己依然樂此不疲,但是,樂於忍受身體的痛苦是一回事,要讓體能永遠都可以接受這些痛苦,恢復和休息的安排,也是一種延長運動生命的方法,想要一直不停挑戰極限嗎?那最好做到下面5點。

圖片來源:sportsdestinations

多睡一點

充足的睡眠是「增加耐力」最簡單的方式。剛睡著的前幾個小時是睡眠的關鍵時間,必須熟睡、正常睡眠時間,還有健康的睡眠品質。雖然比賽前一晚,可能因為興奮和緊張的情緒,讓這一夜沒辦法安心入睡,特別是當鬧鐘調到凌晨4點的時候,睡眠就是訓練中最重要的環節。

想要更多激勵?美國佛羅里達一個爺爺─Charlie Futrell,到了91歲的高齡還在玩三鐵,能讓他的運動運動人生這麼長壽,關鍵是他準時9點半睡覺,早上7點起床。雖然對於我們這些上班族而言,時間很難自己控制,但是盡量挪一些時間讓自己多睡一點吧!

營養的恢復餐

很多選手比完賽後,就拎起包包回家,或是開一瓶啤酒喝起來。要記住,比賽完第一件事,一定要30分鐘的「恢復跑」,讓自己的心跳緩和,肌肉上的壓力放掉,還有,長時間運動結束會很肌餓,除非是補給吃太多XD不然一定要給身體式當的能量補充,最理想的補給是一些水果、喝一點運動飲料、或能量補充品。

選擇的食物中,要根據自己的身體狀況調配,每公斤體重要有0.8克的碳水化合物、0.4克的蛋白質,例如:50公斤的人,要補充40克的碳水化合物、20克的蛋白質。另外,榮總的高偉峰醫師說,補充醣類最好選擇「葡萄糖」補充品,它是人體最容易吸收的醣類;補充蛋白質最簡單的方式就是吃「水煮蛋」。

趕快補充水分

高醫師建議,每10分鐘就需要補充一次水分,精準的說法是「每公斤體重每小時補充10c.c.」,其實就是60公斤的人,每小時要喝600c.c.的水,他也建議大家,遇到補給站要停下來喝水,每次大概「大半杯」紙杯裝的水,但也切記不要喝太多,如果喝運動飲料會比喝水好一點。

他另外補充,如果水喝太多會導致「水中毒」,喝太少又會脫水,如果身體流失2%的水分,就是脫水,到5%的時候成績會下滑30%,到了7%時就是嚴重脫水,喝水真的是一門大學問。最簡單的判斷方式就是看「尿液的顏色」,呈現透明無色才是正常的顏色,如果顏色過深,就要趕快補充水分了!

伸展肌肉吧!

「伸展」、「熱身」和「收操」都很重要,為了避免肌肉受傷,恢復肌肉最佳狀態,伸展操非常重要,其實不難做到,但是很多選擇晨跑的人或是參賽的選手,起床時間太晚了,常常隨便熱身就上場,受傷很容易就找上門,三鐵教練賴曉春說,可以用很慢的速度跑10~15分鐘熱身,再做伸展操,每個動作至少停留15~20秒。要培養柔軟度很花時間,平常可以利用在家裡看電視的時候做伸展操,每次做2輪,每個動作也是停留15~20秒。更詳細的伸展操,曉春會幫大家示範喔!

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按摩很重要

國外選手很注重運動按摩這一塊,通常職業選手出賽,一定會隨行一位按摩師,比賽結束一下場馬上按摩,只是台灣的按摩風氣還不盛行,可以選擇評價好的推拿館去按摩,一般人可以一星期或兩星期去一次,平常時間就在家裡自己按摩,跑步教練Lynn Gray說,可以拿一顆網球當輔助工具,按摩肌肉最痠痛的地方,如果運動完馬上泡冰水澡,恢復效果會更好,把冰塊加入冷水裡,坐進浴缸水的高度到腰部,泡的時間因人而異,大概10至15分鐘就差不多了。

按摩完,隔天肌肉會更有彈性,對運動效果幫助很大,也比較不容易痠痛,只要花看電視的10分鐘就可以做完,不要偷懶喔!

參考資料:Core Performance

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