耐力型選手都是熱愛艱難的訓練，喜歡惡操自己依然樂此不疲，但是，樂於忍受身體的痛苦是一回事，要讓體能永遠都可以接受這些痛苦，恢復和休息的安排，也是一種延長運動生命的方法，想要一直不停挑戰極限嗎？那最好做到下面5點。
多睡一點
充足的睡眠是「增加耐力」最簡單的方式。剛睡著的前幾個小時是睡眠的關鍵時間，必須熟睡、正常睡眠時間，還有健康的睡眠品質。雖然比賽前一晚，可能因為興奮和緊張的情緒，讓這一夜沒辦法安心入睡，特別是當鬧鐘調到凌晨4點的時候，睡眠就是訓練中最重要的環節。
想要更多激勵？美國佛羅里達一個爺爺─Charlie Futrell，到了91歲的高齡還在玩三鐵，能讓他的運動運動人生這麼長壽，關鍵是他準時9點半睡覺，早上7點起床。雖然對於我們這些上班族而言，時間很難自己控制，但是盡量挪一些時間讓自己多睡一點吧！
營養的恢復餐
很多選手比完賽後，就拎起包包回家，或是開一瓶啤酒喝起來。要記住，比賽完第一件事，一定要30分鐘的「恢復跑」，讓自己的心跳緩和，肌肉上的壓力放掉，還有，長時間運動結束會很肌餓，除非是補給吃太多XD不然一定要給身體式當的能量補充，最理想的補給是一些水果、喝一點運動飲料、或能量補充品。
選擇的食物中，要根據自己的身體狀況調配，每公斤體重要有0.8克的碳水化合物、0.4克的蛋白質，例如：50公斤的人，要補充40克的碳水化合物、20克的蛋白質。另外，榮總的高偉峰醫師說，補充醣類最好選擇「葡萄糖」補充品，它是人體最容易吸收的醣類；補充蛋白質最簡單的方式就是吃「水煮蛋」。
趕快補充水分
高醫師建議，每10分鐘就需要補充一次水分，精準的說法是「每公斤體重每小時補充10c.c.」，其實就是60公斤的人，每小時要喝600c.c.的水，他也建議大家，遇到補給站要停下來喝水，每次大概「大半杯」紙杯裝的水，但也切記不要喝太多，如果喝運動飲料會比喝水好一點。
他另外補充，如果水喝太多會導致「水中毒」，喝太少又會脫水，如果身體流失2％的水分，就是脫水，到5％的時候成績會下滑30％，到了7％時就是嚴重脫水，喝水真的是一門大學問。最簡單的判斷方式就是看「尿液的顏色」，呈現透明無色才是正常的顏色，如果顏色過深，就要趕快補充水分了！
伸展肌肉吧！
「伸展」、「熱身」和「收操」都很重要，為了避免肌肉受傷，恢復肌肉最佳狀態，伸展操非常重要，其實不難做到，但是很多選擇晨跑的人或是參賽的選手，起床時間太晚了，常常隨便熱身就上場，受傷很容易就找上門，三鐵教練賴曉春說，可以用很慢的速度跑10～15分鐘熱身，再做伸展操，每個動作至少停留15～20秒。要培養柔軟度很花時間，平常可以利用在家裡看電視的時候做伸展操，每次做2輪，每個動作也是停留15～20秒。更詳細的伸展操，曉春會幫大家示範喔！
【運動小知識】-『賴曉春私傳柔軟操，在家也能輕鬆做』
按摩很重要
國外選手很注重運動按摩這一塊，通常職業選手出賽，一定會隨行一位按摩師，比賽結束一下場馬上按摩，只是台灣的按摩風氣還不盛行，可以選擇評價好的推拿館去按摩，一般人可以一星期或兩星期去一次，平常時間就在家裡自己按摩，跑步教練Lynn Gray說，可以拿一顆網球當輔助工具，按摩肌肉最痠痛的地方，如果運動完馬上泡冰水澡，恢復效果會更好，把冰塊加入冷水裡，坐進浴缸水的高度到腰部，泡的時間因人而異，大概10至15分鐘就差不多了。
按摩完，隔天肌肉會更有彈性，對運動效果幫助很大，也比較不容易痠痛，只要花看電視的10分鐘就可以做完，不要偷懶喔！
參考資料：Core Performance
