跑者的 跳繩訓練 很重要喔!

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上週五、週六分別在新北市中和的瑞軒科技與台中的法雅客裡演講,最後的QA都有人問到如何縮短觸地時間的問題。不少人以為步頻提高,觸地時間就會跟著縮短,但其實不然。因為觸地時間與阿基里斯腱的彈性有關。

跑步時阿基里斯腱(跟腱)的運作方式是:落地時伸長吸收地面反作用力,腳跟會像輕吻地面般輕輕觸地,此時大部分的體重還在壓在前腳掌上,緊接著跟腱再次收縮,釋放支撐腳,回彈離地進入騰空階段。當跑者在落地時,這段「回彈」的階段愈快,觸地時間也會愈短。

馬克操的A-Skip、B-Skip與丹尼爾博士所定義的ST,就是一種訓練跑者跟腱力量與回彈速度的方式。姿勢跑法的創始者羅曼諾夫博士所建議的方式則是我們從小都玩過的「跳繩」,不管是Pose Method of Running或他的新作品The Running Revolution都多次把跳繩加入日常的技術訓練動作中。

下面這支影片是姿勢跑法的認證教練Debbie Savage親自示範各種跳繩的分解訓練動作:

 

騰空觸地的比值太低的主因是:腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。因為腳跟先著地,所以阿基里斯腱的彈性忘了怎麼用。

訓練方式並不難,就是我們從小都玩過的「跳繩」。建議每次訓練前可以練跳繩1分鐘三組到五組(膝蓋微彎,彈起時不要伸直膝蓋)。

體能的高低可以從最大攝氧量看得出來,頂尖的長跑選手通常都在 70~90 ml/min/kg,這是生理上的數據,受限於肺容量和心臟大小,練到頂後就不會再進步。但技術卻不受先天限制,可以藉由訓練不斷向上提升……跑者們,開始來跳繩吧!

 

 

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名