【水分補給教室】水分與電解質補給二三課 – 日常中的水分流失及正確的補充

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作者:金車大塚

我們在第一課中,已經說明人體中的水就是體液,並且包含了水分及電解質,而體液中的電解質又是如此的重要,那第二課我們就來探討日常生活中水分的流失以及該如何補充身體中的水分與電解質呢?

第二課:平常一日的水分流失與補充方法?

你知道平均一天身體會流失多少水份嗎?不論任何時間,身體的體液都在不斷地消耗、蒸發及流失,水分流失的主要途徑為:呼吸與汗水(平均約 900ml)、尿液(平均約 1500ml)、糞便(平均約100ml),一個成人每天失去約 2500ml 的體液,而水分進入人體的途徑為:食物中(約 1000 ml)、代謝水(體內食物分解後產生的水約 300 ml)、飲料(約 1200 ml),當吸收與流失的水分相等時,人體內的體液才能正常運作。天氣炎熱時及運動量大時會消耗更多的水分與電解質,所以許多醫生皆會建議一天的飲食中必須攝取相等的水份,才能保持身體的恆常需要。

一日水分的流失,光是排尿就大約佔了 1500ml 唷!
一日水分的流失,光是排尿就大約佔了 1500ml 唷!

除了上述之外,下列活動也會讓身體流失更多的水分唷!

別忽視非運動時的水分流失唷!
別忽視非運動時的水分流失唷!

由此可知,在日常生活中,我們流失的水分其實比想像中來得多,因此,我們當然要多多注意水分的補給,當然也別忘記電解質的補充喔!

如何正確喝水

既然知道了每天光沒運動的時候就已經流失了許多水分,那我們究竟該如何正確的補充水分呢?

一、流失多少,就需要補充多少

雖說一天要喝 2500C.C 的水份,但像運動員,或是中暑、發燒及腹瀉時,其飲用量就必須比一般人要多,而適當的補充量可以用體重的減輕量作為參考。

二、緩慢且舒服的喝水

急促地喝下大量的水對身體並不好,因大量的水會對腸胃及腎臟造成負擔。健康的飲水之道是在需要時,一口一口慢慢飲用,例如在早晨起床喝一口水,能使腸胃甦醒過來;飯後喝一杯水,更有助於新陳代謝。

在了解平常一日所流失的水分與電解質及正確的喝水方式後,接下來,就要跟大家介紹各位讀者最關心的運動時該如何補充水份與電解質,以及流汗後到底該喝什麼比較好?水份補給教室,我們下週來為您說分明!

第三課:運動時補充水分的時機及飲用量

一般人在運動時,常常忽略水分補充,往往都是在運動完後才喝水,這時身體已經處於脫水狀態,造成運動表現不佳的情況。根據研究顯示,如果流失體重 2% 以上的水分,運動能力就會明顯降低。也就是說,體重 70 公斤的人在體重減少 1.4 公斤以上時,運動能力就會降低。如果是 2 小時以下的練習,流失的水份量受到流汗量的影響最多。即使是 2 小時以上的運動,如果能視流汗量適度補充水份,避免體重的減少,就可減少運動能力降低的情形。那大家該如何感受自己流失了多少水分呢?請見下方參考表:

平常感覺到口渴的時候,其實已經缺少了體重佔比2%的水分了唷!
平常感覺到口渴的時候,其實已經缺少了體重佔比2%的水分了唷!

所以在平時沒有注意的時候,身體內其實已經缺了不少的水分囉,那運動時到底該喝什麼才能快速地補充水分與電解質呢?請見下表:

所以運動後,選擇喝的飲品是很重要的!
所以運動後,選擇喝的飲品是很重要的!

除了含糖之外,運動飲料中還有一項很重要的電解質,也就是鈉離子。根據日本體育協會的運動飲料建議鈉濃度為 1%-2%,換算成 100ml 容量的飲料,則是相當於 40-80ml 的鈉離子含量,那鈉有什麼功能呢?適度的鈉離子可有助於身體水分回復,增加水分吸收的速度。

那我們運動時該如何補充水分?又應該在什麼時機進行補充呢?首先我們先介紹運動時,水分補充時機的三部曲:

運動時補充水分的時機也是一門大學問唷!
運動時補充水分的時機也是一門大學問唷!

此外,除了知道運動時該喝什麼飲品及補充時機外,不同的運動項目補充的內容也有所不同唷!請看下表之分析:

要注意各類運動及回覆期所需補充的水分成份皆有維妙的不同唷!
要注意各類運動及回覆期所需補充的水分成份皆有維妙的不同唷!

根據上面各表的說明,將這些多年來的研究數據做一歸納,大家只要把握以下的一般運動時水分補充原則,就可以讓你在運動場上無往不利喔:

  1. 運動前 30 分鐘應先補充 250-500ml 的水。
  2. 不要等到口渴才喝水,在口渴前即應補充水份。
  3. 運動中每 20 分鐘補充 100-200ml 的水份,最好每 10-15 分鐘補充一次。
  4. 每小時不要超過 800ml。
  5. 飲用 8-12℃ 的水會有較好的吸收效果。
  6. 長時間耐力運動應補充含有葡萄糖聚合物和電解質的等滲透壓運動飲料。
  7. 運動後飲用含適量糖分的運動飲料,可以幫助電解質充分被細胞所吸收,並能於最短時間內迅速恢復體力。

看完上面的說明,大家都了解運動時該如何補充水分與電解質了嗎?記得最後歸納的七項原則,就可以讓大家更安全、更開心的從事各項體育運動唷!下次是水分補給教室的最終回,將會來為大家分享一些常見的問題及幾種與補充水分有關的疾病!歡迎大家繼續收看喔!

資料來源:日本大塚製藥株式會社 水分補給手冊

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