如何改變你的 跑步 步伐 ── 好方法及一雙好鞋

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我有一雙哈比人般的雙足:腳板寬楦且腳背有點細毛,第二根腳趾比大拇指長一些,足弓有些塌陷、還有些拇指外翻的問題,聽起來就是不適合 跑步 的樣子。

2004年我進行了足部手術,醫生也給了我一些購買鞋、換用鞋墊的建議。他告訴我我的足弓支撐大有問題,要我前往跑步專賣店買鞋時要特別告訴銷售人員我右腳的問題,簡單地說,就是避震、支撐、動作控制那些挑鞋子的事。

幾個月以來,我的膝蓋一直出現毛病。比起一個跑者的模樣,我反而比較像是魔戒遠征隊的隊員,在層層的困境中找出掙扎求生的可能性。很少讓我有跑得很順暢的感覺,因為大多數時候都是膝蓋跟腳痛。我一直在想,跑步這檔事或許真的不適合我。

在我成為健身教練的這麼多年來,有好多朋友都相接完成了馬拉松。他們邀請我也加入此行列,但我對跑步沒甚麼癮頭,更何況跑42公里聽起來真的是很痛苦的事。

ZEN GRAY

為了甚麼要跑42公里?要跑馬拉松?我從來不能理解。

最終,幾次夥伴的激勵與挖坑之後,我決定做一次我以為一輩子都不會碰著的挑戰──完成一場全程馬拉松。儘管不是那麼情願,但我還是完成了些訓練。也被告知馬拉松並非全然帶著威脅感,有些很酷的地方都辦了馬拉松活動:柏林、舊金山、紐約等等。

透過洛杉磯愛滋病協會的跑步教練,有人介紹給我姿勢跑法的訓練。在此之前,我是個腳跟落地的運動員,而且常併有脛骨前肌疼痛的問題。透過跑步技術的訓練,學習使用前腳掌落地、如何輕盈觸地的跑姿,我發現我可以越跑越長,而且以往的疼痛問題都不見了。

想要把腳跟落地的跑姿做修正?第一件事最好是脫掉你的鞋子,嘗試赤腳在跑步機上跑看看。你會發現你的身體會自然地避免腳跟落地,而採用前腳掌落地。等體會那樣的感覺後,再把鞋子套回雙腳,再試看看跑跑步機──但要用前腳掌落地。再一會兒,你可以嘗試提高跑步速度。但記得在練習過後伸展自己的小腿,否則隔天你只能邊尖叫邊訝異小腿跟阿基里斯腱的痠痛。

如果你在戶外跑步,也許不敢貿然嘗試赤腳跑。在這種情況下,你可以先嘗試慢慢地起跑,讓前腳掌先習慣落地感。保持上半身穩定,專注去體會『重心前傾』的感受,在前傾時去拉動自己的小腿。而不是讓雙腳跑在你身體前面。

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姿勢跑法對我而言很有幫助,其中最明顯是我的膝蓋不會再疼痛了,順利無傷地完成舊金山馬拉松賽事。二來藉由姿勢跑法,我認識了Newton running牛頓跑鞋,它改變了我的跑步風格。牛頓跑鞋的特點是腳前掌處的凸塊,它讓我更明確地感受到正確跑步時的落地點在前腳掌處。

首次穿上牛頓鞋時,墊腳尖的感覺彷彿像小丑一般,因為他們在腳趾處的設計。但很快就能適應並覺得它穿起來很可靠。在鞋店的店員告訴我穿牛頓鞋要用『漸長里程』的方式去訓練自己的阿基里斯腱跟小腿,不要一蹴可幾。所以我在牛頓及其他跑鞋間互換,不放棄里程數累積之外,也學習用牛頓鞋矯正我的跑姿。

就在我交叉培訓的六個月後,我已經逐漸把練習量都轉到牛頓跑鞋上頭,而沒有使用其他品牌的跑鞋了。藉此我也找到最適合我自己的步幅。即使是穿著一般跑鞋參加馬拉松賽,我也沒有腳部疼痛或膝蓋受傷這類的問題。

 

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●9/22(二) 18:30-21:00 跑步革命講座 ─ 羅曼諾夫博士教你怎麼跑得更快、更遠與更不易受傷 (台北場)
●9/23(三) 18:30-21:00 跑步革命講座 ─ 羅曼諾夫博士教你怎麼跑得更快、更遠與更不易受傷 (新竹場)
●9/24(四) 18:30-21:00 跑步革命講座 ─ 羅曼諾夫博士教你怎麼跑得更快、更遠與更不易受傷 (台南場)
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●9/26(六) 09:00-17:00 姿勢跑法 跑姿診療課程 / 姿勢跑法 教練認證課程 Level 1(第一天, 共兩天)
●9/27(日) 09:00-17:00 姿勢跑法 教練認證課程 Level 1(第二天, 共兩天)

 

 

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ZEN GRAY

ACE認證的私人教練與團隊健身教練,她花了二十多年的時間幫助成千上萬的人得到更多的健康與好身材。除此之外,也與Bravo電視節目搭配兩季的運動節目。不只是一個健身教練,也同時是寫作及健康推廣的媒體人。