腳背痛,何處來?

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跑出的那一刻,總是猶豫不決,因為每踏一步,就得痛一次! 而痛點竟不是在踩下去的接觸面-腳底,反而是腳背!到底是甚麼原因呢?

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(圖片來源:google)

 

從解剖構造上來看,大多數跑友反應腳背痛的位置在第三、四趾間的腳被中央。該處主要的構造就是伸趾短肌(負責2~5腳趾伸直動作)和掌趾間肌群(負責2~5趾外展內收動作)-和足弓穩定有直接的關係。

所以大多數造成腳背疼痛的原因會由此推測大致上有三點:

一、 因為跑步時習慣用後足(足跟)落地,且腳尖不懂得放鬆,所以造成腳趾一直需要做出伸直的動作,當重複使用過度疲勞後就會造成肌腱炎和疼痛的產生。

二、 當跑在有坡度或是要加速度時,需要更多的推進力,而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力,所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮,而離心收縮往往也較容易造成疲勞,所以也可能造成傷害。

三、 因為掌趾間肌群和足弓穩定有直接關係,當足弓穩定性不佳時,就容易造成其疲勞產生,所以很多人說每跑一步就痛一次,主要就是因為避震作用的足弓已經不穩定,以至於需要掌趾間肌群來負擔,當超出負荷時就會造成傷害。

 

預防及處理方式:

透過3R 保健概念:Realigment(體態排列重建)、Restoration(身體力量回復)、Release(放鬆)

 

一、 Realigment(體態排列重建):

主要是協助調整足弓塌陷造成部分骨骼排列的異常或緊繃處,可以透過關節鬆動術的手法讓橫足弓間的壓力釋放,還有釋放前足與中足的關節壓力,使得足弓結構回復較佳狀態,以利避震功能提升。

 

二、 Restoration(身體力量回復)

可以訓練足底核心肌力,利用縮腳板、腳趾猜拳和伸展底底筋膜的運動,每日3次,每次20下,能夠增加掌趾間肌群的力量。

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(圖片來源)

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(圖片來源)

 

三、 Release(放鬆)

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透過直接按摩的方式,讓伸趾短肌能夠減緩疲勞,另外也可做足浴,讓整個腳好好放鬆。再次提醒放鬆的技巧包含徒手按摩、被動伸展、主動伸展……等等。在按摩的時候,要作橫向(垂直肌肉纖維)的撥動拿捏可以解除沾黏組織,也要作順向(平行肌肉纖維)的推摩動作可以幫助循環代謝,另外再配合被動伸展更可有效增加肌肉延展性,而主動伸展則能達到有效的肌肉幫浦循環作用。透過有效率的放鬆技巧,可以使肌肉回復最佳狀況,預防傷害產生。(左圖圖片來源)

其實人人都應該要好好愛護自己的腳,畢竟它們從你會走開始,就揹著你走了那麼多路,跑了那麼多場馬,真的要好好對待它,平時給它上上乳液,做個馬殺雞,再給它穿好襪、好鞋,這樣它才能快快樂樂地陪你跑下去喔!

 

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【本文作者簡介】

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易康脊足體態物理治療所

詹仲凡  主治療師


現任

●易康脊足體態物理治療所 主治療師

●中華健康生活運動保健協會理事長

●永診診所物理治療師

●舜復健康事業有限公司行銷長

 


經歷

●三總國軍台北門診中心物理治療師

●中華台北代表隊隨隊治療師

●運動貼布指導員課程講師

 

 

 

 

 

 

 

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【運動醫護站】

詹封面2

       

我們是一群專業資深的物理治療師。在醫院系統中,「物理治療」是排在復健科內,但是物理治療有很多次專科,就像是醫生有分很多科一樣。有一種專科叫做「脊足體態物理治療」強調人體的脊足平衡,與體態的調整,讓人體可以用最好的生物力學架構來活動,達到動靜自如的狀況,這一部分正是運動傷害者最缺乏的部分。下次大家運動出了狀況,跑偏了、走累了、腰痛了..等等,都可以來請脊足體態物理治療師給您協助喔!

接下來,我們會定期在「運動醫護站」為大家解說常見的運動傷害,幫助大家處理、對治傷痛。

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