你的體重合宜嗎?── 跑者 體重 調整

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全世界都大概能理解, 體重 與跑步表現的關係。因著你的身體必須抵抗地心引力及自身體重並向前前進。多一點體重就會多一些額外的能量消耗,少一點體重就更容易跑得輕鬆。

計算健康的評量有許多方法,BMI身體質量指數、逆推基礎代謝率、體脂肪計算。但你確定每個跑者都能符合標準量測值嗎?我們不難發現,常態運動者的身體構成與常人的構成並不相同。

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純粹以體重的標準並非放諸四海皆準,有些人的體重稍高,但肌肉量含量高,或許就可以跑得更好;有些人狀似體重輕盈,但脂肪比率太高,跑起來的狀況就不如預期。每個人的身體組成包含肌肉、脂肪、水分及骨骼等等,脂肪與肌肉是我們較容易調整及應用於競賽上,所以若我們要計算自己理想的體重,由脂肪含量著手會簡單且有效得多。

下表格表現『年齡與脂肪比』的,你可以按照裏頭的脂肪比去進行體重與身材的評估。透過飲食及訓練,跑者們可以期待體重或脂肪量的下降。通常跑者要嚴重超標的狀況並不多,如果你的身材嚴重過瘦未能達到最低標,或許要考慮『保持』或是稍微增加脂肪量以保護身體。高脂肪量跑起來或許很辛苦,但脂肪量過低會讓身體失去保護。

搭配運動及飲食上的控制,這樣的計算模式很適合運動員、有常態運動的休閒跑者進行自身的調整。

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在此舉第一個例子作為計算,35歲的男性體重現狀為57公斤,經過INBODY初步計算體脂為15%,期待體脂率降低到11%。

第一步:計算身體脂肪量。現狀57公斤x15%(脂肪率)等於身體有 8.5公斤脂肪。

第二步:計算精實體重。現狀57公斤減去8.5公斤脂肪等於48.5公斤。

第三步:計算目標體重。

依照表格,跑者希望體脂肪率只有11%。因此等於48.5公斤除以89% (逆推數字為:100%-11%)等於54.4公斤。

第四步:現狀體重減去理想體重等於 57公斤減去54.4等於2.6公斤

在此舉第二個例子作為計算,36歲的女性體重現狀為48公斤,經過INBODY初步計算體脂為22%,期待體脂率降低到18%。

第一步:計算身體脂肪量。現狀48公斤x22%(脂肪率)等於身體有 10.56公斤脂肪。

第二步:計算精實體重。現狀48公斤減去10.56公斤脂肪等於37.4公斤。

第三步:計算目標體重。

依照表格,跑者希望體脂肪率只有18%。因此等於37.4公斤除以82% (逆推數字為:100%-18%)等於45.6公斤。

第四步:現狀體重減去理想體重等於 48公斤減去45.6等於2.4公斤

 

經過幾個步驟的計算,明確地知道自己目標降下的體重,加上運動量及飲食量的增減,調整自己的體重就不會是件太難的事。