【瑜珈】下犬式你做對了嗎?4大錯誤毀了運動功效

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下犬式就是瑜珈中最常見的姿勢之一,但是這看似簡單的動作,可以幫助我們伸展腿部後方、脊椎,還能強化胸部、手臂等好處,但是一不小心就會做錯,可能連自己都沒發現,快來揪出這4大錯誤!

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圖片來源:Popsugar

下犬式好處

  • 伸展腿部後側:不管走路、跑步、站立都會使腿部後側肌肉緊繃,如果一直沒有伸展,會造成痠痛,而下犬式就能幫助伸展整個腿部後側肌肉,舒緩腿部肌肉。
  • 拉長脊椎:做下犬式時,身體呈現倒三角形,以臀部為中心點,腿部向斜下方伸展,而手臂和整個背部向地板方向伸展,將脊椎拉長。因為不需要整個人倒過來,所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。
  • 強化和伸展胸部:大部分工作需要整天坐著打電腦的人,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊,如果沒有舒緩,長期容易造成胸悶。下犬式可以藉由雙手下壓,胸部挺出,伸展並強化胸部肌肉,改善肩膀和上背部痠痛的問題。
  • 強化手臂肌肉:做下犬式時,必須靠手臂的力量支撐並穩定身體,要做好下犬式,就需要一定的手臂力量,長期練習,可以強化手臂肌肉。
  • 調節呼吸:因為下犬式沒有複雜的動作變化,可以在練習的時候,調節呼吸節奏。

下犬式錯誤姿勢

1. 聳肩

因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體,所以當肩膀和手臂肌力不足時,就會出現聳肩的狀況,如果沒有調整好,還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛,記得做下犬式時,一定要肩胛骨向後夾,肩膀穩定。

如果覺得肩膀緊繃,可以稍微休息,身體往後,臀部坐在兩腳之間,轉變為嬰兒式,舒緩肩膀肌肉後,再起身回到下犬式。

2. 不穩定的手部

當身體重量大多集中在雙手時,如果手掌沒有穩固的壓住,身體就會不穩定,記得練習時,盡量將手指撐開,手掌穩穩的壓在瑜珈墊上,並將手臂伸直。

3. 拱背

通常拱背的狀況,容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上,因為沒辦法伸展所以拱背,這種狀況發生的時候,可以將雙腳再往後踩一點,或是腳跟不用勉強踩在墊子上,直到可將背部打直。

4. 腳跟朝內

如果腿部後側肌肉緊繃,不一定要勉強將腳跟踩在墊子上,也記得腳後跟不能朝內,如果想加強大腿內側和小腿肌肉,可以將雙腳踩到墊子外側,腳掌平行墊子方向。

下犬式做法

步驟1四足跪姿為準備姿勢,雙手與肩同寬,手指盡量撐開,手掌朝前緊壓墊子,雙腳與臀部同寬,腳尖點地。

步驟2吐氣,腳掌踩地,身體抬起,臀部向上頂高,身體呈現倒三角形。

步驟3將肩胛骨向後夾,手臂伸直,背打直。不要聳肩、拱背。

步驟4盡量將雙腳打直,腳後跟踩地,初學者或柔軟度不夠的人,可以將膝蓋微彎,腳跟離地,再輪流將腳跟踩地。

步驟5保持5個呼吸,膝蓋彎曲,回到四足跪姿。

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圖片來源:Yoga.com

進階練習:吐氣,將右腳抬起,吸氣,右腳放下,再將左腳抬起。

 

下犬式每天都能做,而且可以隨時隨地做,初學者慢慢練習,腳後跟就能踩到地面,等到熟練後,能改善腰痛、背痛和雙腳痠痛等問題,各位繼續加油!

下犬式就是瑜珈中最常見的姿勢之一,但是這看似簡單的動作,可以幫助我們伸展腿部後方、脊椎,還能強化胸部、手臂等好處,但是一不小心就會做錯,可能連自己都沒發現,快來揪出這4大錯誤!