改善身體柔軟~肩胛骨

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作者:賴曉春

在還沒有參加鐵人三運動時,我的專長是田徑方面的撐竿跳項目,這個是全身都必須充滿爆發力、速度及力量的運動。只要碰到以上因素,基本上肌肉型形態都是僵硬的。自從開始接觸鐵人三項後,總以為肌肉結實有力是應該的,以游泳來舉例:游泳時拼命出力,結果游泳距離不但沒有辦法拉長,反而全身都僵硬增加在水中危險性。

【結實≠有力≠持續力】怎麼說呢!

每次在游泳訓練時,發現到結實的肌肉在水中其實是一種負擔,因為肌肉越緊實相對就會越重,緊實肌肉在若划水時很容易就會僵硬,而且也會一順間提高肌肉乳酸產生之後就無法再繼續運作,好比一塊海綿一樣吸滿水之後就無法再繼續吸水了。人的肌肉也是如此,唯有放鬆、有彈性的肌群才得已收縮自如,有效的延長運動的距離、時間。

上肢的柔軟不是只針對游泳方面而己,任何運動也都會需要。良好的柔軟度會減少力量的消耗、提高全身的協調性、延緩疲勞的累積、增加運動的效率。上肢柔軟度該怎麼做呢!

一、此動作可以利用棍棒等器具來輔助,握桿寬度約以肩同寬。進行時由上方向下移動,到達後肩位置時靜止不動。雙腳彎曲與地面呈90度。

二、雙手正手握住椅子,雙腳彎曲呈半蹲,進行時屁股向地板下壓,使手部因向下角度改變讓肩膀、斜方肌等到拉伸,利用高低差來增加支撐的角度。

三、【肩臂伸展】肩膀、手臂、闊背肌、側背、上背部 

屈膝、雙手前伸過頭,手掌放置座椅上方。進行時將肩部向下漸漸施壓,左右的肩胛骨向中間擠壓慢慢感受伸展的部位。操作次數15秒×3~5組。

【單肩臂伸展】同上述要領

四、【伸展頸部側面肌肉】將雙手向後握住,身體向前做直體前彎的動作,順勢將手往頭部方向伸展。做的時候記得要挺胸、收下巴。

增加肩膀部位的柔軟以利在游泳或是其他運動時都能得以放鬆,將運動能力空間加大。肩胛骨的柔軟好處有那些呢!

1. 針對游泳方面,可以使得身體得以放鬆,不會容易僵硬。在修改動作時更能抓住動作的要領。

2. 在自行車方面,由於騎行距離拉的很長,往往柔軟度不佳者,肩膀比較容易痛。甚至頸部會無法抬舉,柔軟度提昇之後也間接提昇了肩頸的持久能力。

3. 在路跑方面,由跑步時需要良好的擺動,若柔軟性不佳時易在肩胛骨內側有疼痛的問題發生,手部擺動也會因疲勞的累積而僵硬。

這些問題也是在任何運動中都會碰到的,現在開始我們來好好重視,改善一下我們的上肢肩胛骨的柔軟性吧。

待續..