能量補給──關於能量果膠的Know How

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能量果膠的原理?如何運作?何時使用?怎麼食用?不久前跑者在半馬、全馬等長途競賽中,能量補給只仰賴水跟運動飲料、或是洩氣的可樂當作主要補給品。幸好近期對運動營養品──尤其是肝醣在馬拉松比賽中所扮演的角色,這些認知已經更上層樓。我們知道該如何從眾多營養補充品中挑選適合的產品,能夠讓肝醣加速作用到我們的肌肉中。

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現在的問題已然不是找到能提供肝醣的產品,而是從五花八門的選擇中挑選,並有策略地提升養份,以確保比賽當天的身體能量,保持在最佳狀態。

本文概述能量果膠以及其他醣體補給品的用途,助您了解何時使用能量果膠,能確保身體維持在最佳狀態,以及判斷怎樣的食用頻率能提供最高能量。

如何選擇能量果膠

可以先從幾個方向來著手:熱量、內含物、胺基酸及附加價值。

通常一包40g上下的能量包都有100大卡以上的熱量,絕大部分來自於碳水化合物,這幾乎是能量果膠的通則。

內含物除了麥芽糊精、果糖、葡萄糖外,有些是萃取物:咖啡因、綠茶、海鹽,有部分果膠甚至以抽取胡蜂體液、或是水果萃取作成果膠,有些是考慮調味細節而納入。這也是為什麼許多人會溶合蜂蜜、黑糖及一些個人口味做成簡易式能量果膠。能量果膠除了內含物外,甚至會注入少量屬於運動用的BCAA支鏈胺基酸、刺五加或維他命B群、輔酶Q10等等。有些能量果膠,甚至是純天然素食用。

通常把眼光擺放在內含物是麥芽糊精、果糖及葡萄糖為主的構成,以及熱量高低較為重要。至於其他的,就端賴自己的口感選擇。

能量果膠的原理

脂肪以及醣體是跑步時肌肉能量的主要來源。按理說,脂肪是相當豐富的來源,但分解成可用能量的耗時很長,當跑速超過最大攝氧量的百分之60至70(大概就是有氧門檻以及馬拉松步伐)時,脂肪就成了無用的能量。

在競賽時身體主要仰賴的能量來源是醣份;通常跑越快,來自醣份的能量比例就會越高。問題是儲存在肌肉裡的醣份有限,通常在跑半馬時可以儲存90分鐘,跑全馬時則儲存大約兩小時左右。若非頂尖運動員,絕對會在距離終點線還遙遙無期時,就將肌肉中的醣體全數用盡。

簡單來說,能量果膠就是為賽間設計、用來補充醣體的東西。但不要以為有能量果膠就天下無敵了。

不巧的是能量果膠並不能以最直接方式提供直接對向補充,因為從能量果膠中攝取的醣體,不一定會直接在肌肉中作用。那麼,為什麼需要能量果膠?

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為什麼需要能量果膠?

因為糖分會儲存在肌肉與血液中,而比賽當天表現所依靠的是肌肉中的醣份。要能有效運作醣體,仰賴的正是其作用到肌肉的方式,因此必須首要消化,才能穿透腸壁,接著被肌肉吸收。

這段過程需要時間,而且不是很有效率。

不過能量果膠通常會以相當明顯的方式「喚醒」你,因為人腦只會運用存於血液中的葡萄糖。當肌肉開始吸收血液中更多的葡萄糖時,大腦中的葡萄糖量便會減少,開始恍神(有長跑過的人應該都有過這種經驗)。通常一個能量果膠就能有效「喚醒」,並幫助神智清醒點,但並不能預防鐵腿。

總而言之,能量果膠幫助努力賽跑中的你,補充大量燃燒掉的醣體與卡路里,但並不是效率極高,也不是單純的直接補充。因此,時間與頻率才是避免鐵腿的重點。

能量果膠使用時機

就像跑步的其他面向一樣,食用能量果膠的時間點端看每個人的不同需求而定。每位跑者對於醣份的吸收與過程都有不同的速率──有些人可以在三分鐘內感覺到效果,有些人可能需要十五分鐘才感覺得出來。

吸收效率是依照腸胃對於能量果膠的反應好壞而有所不同。

用盡全力跑時,身體通常會將血液從消化道移轉出來,好讓你的腿能繼續往前,也就是說身體會自己節省能源。但有時候身體機能只會將腸胃功能緩減,有時候卻會全然停掉。這就是為什麼跑者吃下能量果膠後,馬上嘔吐出凝膠或液體的現象,而且這種情境並不少見。

因此,最好是在賽間相對早的時間開始食用能量果膠,如此一來,身體不會承受過大的壓力,而且吸收醣份有效率,又不至於產生胃部不適。建議在45至60分鐘之間食用第一包,這之間的差距當然還是看每個人練習時的反應而定。

有些選手喜歡在比賽開始前吃能量果膠,就生理學角度而言,這並沒有任何問題。另外有統計數據研究,發現吃了豐盛、少單醣體的早餐後,更好消化能量果膠。這能避免3到4小時之間只攝取單醣的問題 (4個小時都只吃能量果膠真的很難過)。

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能量果膠使用頻率

誠如以上所言,使用能量果膠的頻率扮演了極重要的角色,因為消化過程會隨著比賽進度而變慢,甚而停滯,必須注意別讓腸胃負擔超量。建議能量果膠食用之間相隔45到60分鐘為佳,通常腸胃敏感型的跑者會在接近60分鐘大關時才食用。

至於間隔45到60分鐘的第二個原因,是一次使太多單醣加速進入血管絕非好事。記住,能量果膠中的單醣會先轉為葡萄糖進入血液中,從而滯留在血管裡,直到肌肉及其他器官也開始吸收醣份為止。如果你繼續補充醣份進入血管的話,就會像小時候過萬聖節吃太多糖果一樣不舒服。

另一項需要注意的是消化道和身體其他部分一樣,是可以訓練的。所以如果平常訓練時就有吃能量果膠,而其間隔時間與正式比賽相同的話,身體自然而然會保持消化道的機能順暢,也就更容易吸收能量果膠了。

這就是為什麼盡可能地在訓練與競賽時,都採用同樣的能量補給策略。

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服用能量果膠的建議

現已談完能量果膠的基礎部分──使用時機與策略。接著則是一些使比賽當天,將能源效能發揮最強大的技巧。

1. 腸胃道有問題的話該如何食用能量果膠:

和先前談的一樣,腸胃很可能在比賽後半段停止運作導致嘔吐或不適。如果真的發生這種情況,就不要在比賽後段吃那麼多能量果膠了,嘗試縮短間距、小部份地吃即可,例如每二十分鐘吃四分之一包。如此一來就可以繼續消化身體所需的能量,又不會造成腸胃負擔。不要有一次就得吃完一包的壓力。

2. 同時攝取能量果膠與水份:

記住水份和能量果膠要互相搭配,絕對不要單獨食用,更不要和運動飲料一起用。因為缺少水份的話,能量果膠會需要更久的時間消化,也更慢進入血管中。而如果和著運動飲料一起用,可能造成一次消化太多單醣的風險。

綜上所述,能量果膠和運動飲料一起用的話,會吸收到將近60克的純糖……嗯!有點可怕!