無可避免，每個跑者都會有時間趕緊的問題，可能只有不到一小時的時間可以運動，這時候一個好問題就出現了： 20 分鐘也可以完成有效率的訓練嗎？答案是可以。
事實上，只需 20 分鐘的運動，就足以滿足常態運動的標準。美國心臟協會建議每週至少 150 分鐘的中等強度體力活動，或每天進行 21 分鐘以上的體力活。雖然 20 分鐘看起來不多，但總比完全沒有跑步要好。
博爾德 RRCA 認證跑步教練蘿菈‧諾里斯 Laura Norris 表示，僅靠 20 分鐘仍能進行高品質的有氧運動，甚至可以鍛鍊有氧、肌肉骨骼和神經系統。「隨著有氧能力的提高，運動員能夠提高耐力，跑更遠的距離，同時減少疲勞，」她說；同時， 20 分鐘的跑步也對心理健康有幫助。
《國際環境研究與公共衛生雜誌》 2020 年發表的一篇評論，對馬拉松運動員、慢跑者和久坐的人進行了比較，發現跑步對心理健康有積極影響，即使是 10 分鐘的慢跑也會顯著改善情緒。「跑步可以顯著減輕壓力，提升情緒，促進整體情緒健康，」費城認證跑步教練 Reggie Waller 沃勒說道：「 20 分鐘可以專注於姿勢、步頻或著地點，幫助自己成為一個更有效率的跑者。」
儘管 20 分鐘可以做有效率的訓練，但它不能取代長跑，也不能取代休息日。 20 分鐘只是一時權宜之計，希望不要總只有 20 分鐘可以運動啊。
20分鐘內可完成的跑步訓練
1. 來回漸進跑
輕鬆地朝一個方向跑 10 分鐘， 10 分鐘一到隨即回頭，用更快的速度跑回原地。剩餘的時間慢跑收操。
2. 節奏跑
慢跑 5 分鐘熱身，以稍微強一些的配速跑至少 15 分鐘。節奏跑配速應比 5 公里比賽配速每公里慢約 20 秒。如果用 RPE 感知強度，大概是 4 到 6 左右。
3. 重複爬坡
重複跑坡是最有效率的練習。慢跑 5 分鐘熱身，針對坡度 5-7% 的陡坡加速跑 30 秒，隨即慢跑回來，重複 8-10 趟。
4. 法特雷克跑
慢跑 5 分鐘熱身，加速 1 分鐘，慢跑 1 分鐘，盡可能重複 8-10 次。
5. 跨步跑
以輕鬆跑配速先跑 10 分鐘，漸進加速跑上 20 秒，隨即慢跑 60-90 秒恢復，重複 4-6 次。 20 秒的加速盡可能稍微加大步幅。
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