七星山登山王賽道──野人幫必勝撒野密技

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2月27日「Merrell野人幫- 七星山登山王賽道體驗」課程,遇到陰雨綿延濕冷天氣,天雨路滑,野孩子們,硬是學到了,更豐沛的雨天撒野技巧,在山林中玩得開心。

 

01笑開懷

Merrell特別請來兩位不同專長的越野教練,第一位是林毓桓,摩根教練,擅長跑長距離50~200公里的越野超馬,重視耐久度。另一位是鄧維富,皮朋教練,競速型越野選手,專攻短距離50KM以下,擅長高速飛奔。小編活動後問卷調查,兩位教練們的教學品質都大受好評,時而風趣自我調侃,惹得學員哈哈大笑,時而像老太婆似的,不斷嘮叨叮嚀能提升野跑安全性的重要技巧。學員對補給和工作人員的貢獻,也相當滿意喔!

在Merrell的強力號召下,鬍子教練義務到這邊來做賽道安全維護控管,還有天氣專家-呂英展,長跑選手林俊良、Jesse Fan,以及非常熱關懷跑友的威岳運動行銷執行長蔡耀全(蔡主任),一同來維護學員安全,越野技巧指引分成初階和進階兩個組別,讓不同程度的學員,都獲得所需的越野實戰技巧。

02教練團

上排從左至右:蔡耀全、摩根教練、皮朋教練、野人幫創團幫主Rita
上排從左至右:呂英展、Jesse Fan、鬍子教練、林俊良

跑前做操皮朋教練特別提醒,越野跑是一個很全面性的運動,做操不管做哪一個部位,從頭做到腳,左右邊都要做,讓左右邊的肌群都活動開來,轉腳踝角度越大越好,還笑著說:「我自從鳶山的比賽腳踝受傷,已經休息四十幾天,腳踝和膝蓋都非常重要,受傷不能跑步,都荒廢掉了。」作操順序:轉頭→雙手同方向擺背往前往後→雙手一前一後擺背→腰部運動→膝蓋繞環→手腕和腳踝轉圈→高壓腿→低壓腿→原地跨步跑。

原地跨步跑

開跑前蔡主任熱心地說:「我是賽道上最弱的,也是賽道上最安全的人,我身上有很多毛病,會把全部的武器給你們,你們跑不動,不要擔心,後面有一個老伯伯會陪你們走,萬事以安全為重。」

03開跑前大合照

野跑VS路跑

[解說:摩根教練]

路跑在馬路上,主要靠核心和腳做慣性的運動,就可以前進,在山裡面會做到全身性的運動,跑山徑路面和地勢都相當多變,需要靈活地變換姿勢前進,肌群會廣泛的被運用到,所以越野跑受筋傷的機率比較低,路跑重複使用同樣的肌群,在長距離的過程會有發炎的現象,跑在山徑中,身體各處肌群會頻繁交替活動,不會一直使用重複的肌群,造成筋傷的機率大幅減少,還可強化全身的肌群,若將越野跑納入跑步課表當中,對心肺能力、肌力、身體靈活度,都會有很好的提升。

摩根老師從路跑開始接觸跑步,慢慢把距離拉長到超馬,後來跑到山裡面,從短距離到長距離變成越野超馬,時間上變成30-40個小時都在山裡面,這不是在自炊自壘,只是跑進山林是很快樂的,當你接觸到這個領域,會想往上找更好的更進步。跑在山野土徑比跑在柏油路上更享受,在林間裡面穿梭,踏著土和水的過程非常令人愉悅,可是也會把全身搞得髒兮兮。越野和路跑的路徑,越野跑隨著山路的坡度高低,每一公里所花的時間,大多是路跑的2~4倍,10公里可能跑2個小時以上。

越野跑走技巧

山徑路面是相當多元多變的,野跑技巧需要依狀況靈活運用,因地制宜,摩根和皮朋教練教練,此次運用七星登山王賽事路線來說明越野技巧,小編彙整部分教學內容,分成兩組跑不同速度,要能完整記錄實在有困難,想增進越野技巧還是要多多去上實戰越野課程喔!! ^_^

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[解說:摩根教練]

越野路面大多不是平的,高高低低,隨時要讓自己處於平衡狀態。越野路面大多較窄小,要能保持平衡狀態,比較好的站姿是「側身」約45度角。「側身」前進,若滑倒應變速度較快,左右手瞬間去撐地面的距離較短;若是往前撲倒,重力加速度力道會很大,容易受傷。越野在移動過程,不會只有直線,身體肌群會做多元應用,腰腿和外側肌群或是腰部和手臂。

一、 跑土徑上下坡技巧

[解說:皮朋教練]

上坡

用跳的、用彈的上去,若遇大石頭為主路面,踩石頭上面,不要踩石頭的前緣,容易滑出去。

下坡

要有點膽識,若要求速度一定會摔,很多競賽型的選手,都是摔出來的,下坡注意事項:
(1)若下雨又遇整片都是土的路徑,可直接側身滑下來。
(2)若旁邊有草有樹,可以去抓著放掉或是推一下樹枝,幫助減速,減輕重量往下跑。
(3) 盡量不要去踩,全部都是爛泥巴的地方,已經有腳步滑過痕跡的地方,都容易滑壘,選擇踩落葉或是石頭的後緣。
(4)除非路面非常平緩又寬大,否則不要跑直線,用「前腳掌」左右邊點邊彈的方式向前跑,不要「全腳掌」著地,「全腳掌」一踩,一滑就整個滑出去了。

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之字型跑法

[解說:摩根教練]

在跑山徑「之字型跑法」廣泛被運用到越野跑上下坡中,若一直正面往上,會應用到大腿同一個肌群,用之字型跑法,會運用到大腿側邊肌群,在長距離的時候,可減緩肌肉疲勞,也會比較省力,下坡視路面狀況,也可以運用之字型跑法。

二、上下階梯技巧

[解說:皮朋教練]

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上硬面階梯(石階、水泥),練習兩階兩階用走的,若遇很陡的階梯,手掌可以抓著,股四頭肌,邊按壓邊走。踩的時候,腳要踩穩,不要只用前腳尖去踩,腳一滑,腳可能跪下去,至少要一半的腳掌,用前腳掌踩踏石階。

下硬面階梯(石階、水泥)

(1)正身跑下石階

很多人下階梯都正面跑,沒有想到可能會滑倒,正面跑一滑倒,手肘和脊椎有可能會撞到石階很危險,比較寬的石階,才適用一階一階往下跑。

(2)側身跑下石階-安全的跑法

是側身一階一階下,雙手打開做平衡動作,不小心滑倒,手掌可以馬上扶地面,較不會撞擊到手肘和膝蓋,請注意不要有腳步交錯的動作,容易被自己的腳絆倒。

(3)側身跑下石階-競速跑法

一樣是側身,側身用跳的兩隻腳各踩一階,兩階兩階下,慣性腳在後面,重心往慣性腳移動,在後方的慣性腳彈一下,兩腳瞬間往下移動兩階。若是往右側身,右腳在後方,重心往右腳移動,右腳彈一下,左腳就往前踢,兩隻腳是同時往下一階移動,不會有腳步交錯的動作。

PS.踩石階要注意踩點,石頭有斜度已經往下,不要去踩石頭前面,要靠內側踩。

石階下階梯安全技巧

木棧階梯跑法

越野跑路面狀況相當多元,不同階梯有不同跑法,遇到有高低落差,每一階比較寬的木棧階梯,或是有樹根的路面,用兩階兩階下階梯的方式,上半身會一直跳動,不是最佳方法。用身體正面跑下去,前腳尖要踩在上面木棧和樹枝上面,不要整隻腳踩在後面,踩在凹地。

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若整個腳掌放在後面,往下跑時一勾木棧邊緣,反應不及,就摔出去了,踩的時候,前腳尖是在上面,就不會有被勾到的隱憂。

木棧道下階梯安全技巧

越野跑踏點選擇

[解說:皮朋+摩根教練]

越野跑選擇踏點很重要,土徑通常土石交雜,不同大小和切面的石頭,根據坡度,「要不要踩」和「要怎麼踩」都有學問。平緩土徑,土石交錯路面,石頭若夠大會踩在石頭上,上坡盡量不採石頭,下坡會藉由石頭做速度減緩,越野的路面都是彎彎曲曲的,利用地形、樹木和石頭做檔的動作,都可以減緩衝擊力。若你穿越野鞋,對泥土地抓地力就夠,看到階梯旁邊有土路,就可以選擇跑旁邊土路。

08_下坡

越野跑的節奏與呼吸

[解說:摩根教練]

摩根教練提醒,山徑在移動的過程,要保持一種節奏感。歐美很多山徑野跑是比較平緩的,台灣山徑屬於陡升型高低起伏,七星登山王賽道也是如此比,較難維持一直在跑的狀態,時走時跑,太陡也只能健走,下坡才能比較快。越野節奏是忽快忽慢,呼吸要維持一個頻率做腹部深呼吸,不要太急促,氣不要一直在胸腔活動,把氣推進到腹部在吐掉,氣就會進來,平緩的呼吸,在野跑行徑過程中,會有一個好的跑步頻率。

雙孔越野鞋,鞋帶的綁法

[解說:摩根教練]
越野賽到多半很窄小,在越野跑前,一定要檢查鞋帶有沒有綁好,沒綁好,停下來綁,會打亂節奏,也造成自己和他人的危險。一般越野跑鞋,在靠近腳踝的地方有兩個孔,大多數人穿過第一個孔,直接綁起來打結,鞋帶會頂到後面的小腿筋,會不舒服,鞋帶也容易鬆脫。

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隨著教練講解,學員們紛紛拆解重新綁鞋帶。

綁鞋帶步驟:

(1)請大家由內向外穿出第一個孔,在由外向內穿進第二個孔,留下兩個小耳朵。

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(2)左邊的線穿到右邊的洞,右邊的線穿到左邊的洞,在把兩條線往兩側拉在打結,此時打結的位置會比較下面,在鞋舌的下方,就不會不舒服。注意不要「拉太緊」,不要有緊繃感,腳背被嘞住的感覺,要有舒適感。

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(3)蝴蝶結,圈圈可以拉長一點,下面短一點,也會增加穩定性,蝴蝶結太長,可以多繞兩圈,多繞一圈在綁。最後,將剩餘的鞋繩,就是綁的蝴蝶結塞進下方鞋線中固定,如此在野跑的過程,鞋帶更不會鬆脫。調整好鞋帶,會讓你在跑的過程更舒適。

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野跑遇到螞蝗

[解說:皮朋教練]

跑在叢林溪谷潮濕的地方,有可能遇到螞蝗吸附在腳上,當螞蝗吸附在你身上,是不會有感覺的,吸飽會自行掉落。若你很怕這類昆蟲,越野跑最好不要讓肌膚外露,穿長褲,外加腿套、防砂套或長襪,有護踝套護具,也可以套在腳上,可以保護腳踝,長度夠,水蛭螞蝗,不會吸附,螞蝗若還沒吸飽血,硬去拔除,牠的牙會留在裡面,留在裡面會發炎,用鹽巴撒螞蝗,牠的牙會收起來,整個會掉下來,出去練習都會用透明束口袋,裝一包鹽巴,碰到倒鹽巴上去,螞蝗整個身體像是被火燒到,立刻縮起來,用打火機燒牠是沒用的。

野跑喝水時機

[解說:皮朋教練]

上坡的時候喝水,下坡的時候不要喝,上坡速度比較慢,可以邊跑邊喝,邊把水放回去。瓶裝水,進補給站裝水比較快,用嘴拉開即喝的水瓶,喝完用牙齒開,直接推回去。下坡重力加速度,速度較快,不適合喝水,需專注看路況。在山徑中最好將雙手淨空,不要一路都用手拿水,若有不小心腳滑了,身體可立即反應,雙手做撐扶動作。

野跑鞋

[解說:皮朋教練]

路跑的鞋子在山徑中比較不適合,建議學員還是穿專業的越野鞋,抓地力和保護性才會夠。要對鞋子的性能有所了解,知道哪雙鞋適合什麼樣的地形,若穿齒痕較深的越野跑鞋,對土路抓地力夠,路徑上有多元路面可選擇時,就可以選土路。若是穿齒痕就平滑的鞋,選階梯去跑。
皮朋教練去跑一場比賽,後車廂有時會有5~6雙鞋子,在一個陌生的環境,看當天的天候狀況環境換鞋子,雨天、晴天、路面狀況,土路、階梯哪種類型比較多,都會做為選鞋的參考依據。對鞋子的性能了解,下坡的時候,相對會比較信任它,信任你鞋子可以穩穩地踩住土路。

競賽型選手思維

[解說:皮朋教練]

競賽型的選手,講求動作連貫性,最快的是直線的路徑,看到一條路線,立即想要怎麼跑,馬上規劃出一條路線。要知道自己的上下坡的優勢劣勢,去補足自己的弱點,皮朋教練說自己是爬升型的競賽選手。
賽前最重要的是去看賽道,擬定跑的路線和補給策略,不論是上坡下坡,都要規劃出一條路線,不是一直去研究選手名單。
跑越野跑要很專注在地形上面,腳踩下去,眼睛看下一步,去想第三步要踩哪裏,要踩哪哩。曾聽說,越野賽事常勝軍-吳OO前輩,在比賽前,會去觀察路線地形開路,規劃好每條路線要怎麼走,帶砍刀砍掉樹枝和雜草,用鋤頭挖好要走的步伐。

遇濕冷低溫盡量不要停

[解說:摩根教練]

氣溫低,在山裡停太久,會有失溫的現象,尤其是雨天,要讓自己一直處於移動狀態,失溫的機率就會降低。

摩根老師分享了他個人的經驗:「我到日本跑環富士山170公里,剛好是有史以來天候最差的一次,跑40個小時身體都是濕的,根本沒有看到富士山,那次的經驗是滿慘的,在過程中一直下雨,我可以撐完,是因為都沒停,沒有睡覺,到補給站進食,有熱量就繼續前進,最後10公里,曾想過要睡覺,可是還要在爬一座山,才能結束,裝備衣服很薄,如果停下來,可能會失溫全身很冷,會要花更多時間,將身體熱起來,若一直在動,身體還有熱能。順利完賽之後,隔一天跑到山腰的地方,才看到富士山。」

靠腰跑步

[解說:蔡耀全教練]

跑步一定要注意平衡,有些人只有手腳在跑步,沒有用到腰部,跑步要懂得「靠腰」,跑步腰背要挺起來,所有的動作,平衡的動作,髖骨的動作,腰永遠在身體正中間,盡量成90度角,腰到位,腳在到位,以腰帶動腳,不須刻意抬腿,腿是運用慣性擺盪往前。跑的時候,髖感覺到有在用力,腰在正確位置,身體是平衡的。平常可練習跳繩,產生腰背挺起抽腿的慣性。

14靠腰跑步

鍛鍊生活化

[解說:皮朋教練]

競速型的越野跑者,速度越快,危險性越大,體能和心肺負荷會增加,技巧需要更精進,要增進速度最有效的辦法是到山中練習,可是很多人平常要上班上課,無法出來練習,就要將訓練生活化,善用空檔鍛鍊肌力和體能,用輔助運動去練習。

14刷牙

皮朋教練分享他的生活化鍛鍊菜單:

1. 上班等公車,旁邊有階梯,就可以練習跑旁邊階梯跑10分鐘,左腳上完換右腳上。

2. 刷牙的時候,微蹲把一隻腳抬到另一隻腳上,蹲著刷牙。

3. 晚上八點半看民視體育新聞,練深蹲。

4. 晚上九點看ESTN體育新聞,開始練抬腿,練跨步,往前跨在往後跨,左腳做完,換右腳,比較進階的練交換腿的速度。

這些都是比較靜態一點的動作,不會吵到左鄰右舍,跑跳太大聲,樓下會抗議, 在家裡也可以練習,墊腳尖,鍛練小腿的肌力。

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兩位教練都無私地分享了豐沛的越野技巧,還有多元豐沛的補給,E-Plus運動能量飲、巧克力餅乾、糖果、沙其馬和麥當勞漢堡,精美的贈品防潑水帽和收納式背包,真的讓學員大呼賺到了!!

16學員Stacy Liang

Stacy Liang為右邊藍色衣服亮麗女孩

Stacy Liang平常都騎公路車,第一次參加越野跑和Merrell辦的活動,覺得很好玩,非常喜歡。Stacy興奮的說,教學非常清楚,教練認真親切,是很棒的體驗,讓人對越野跑更產生興趣,教練都很專業,教學內容都很實用,都是平常爬山會遇到的問題,快速爬上下坡的技巧非常受用,跟在摩根教練後頭隨著教練的步伐,看著教練的踏點可以爬得很輕鬆不喘,感到很佩服。雖然活動時間很短但補給品比我所參加過的單車比賽好太多了,補給品很多元,活動結束還有麥當勞午餐,超滿意的。工作人員都很親切,活動規畫非常用心,教練很多,可以顧到所有的人,報名費也很便宜,教學內容有趣,教練也很幽默,整個行程的氣氛都很好,完全值回票價,評價滿分,希望下次能遇到好天氣,還想在參加。

17_黃宇珍2

Jane Huang為中間黑色衣服酷炫女孩

Jane Huang,平常運動是跑步和健身,第二次體驗Merrell野人幫的活動,越野跑體驗開始前,先講解了鞋帶的綁法,教練們很認真授課 每種地形講解清楚
,讓人感覺到這堂課的用心程度是非常關心跑者的!絕對不只注重在跑步過程,從跑前的暖身、衣著、裝備到跑後的補給和衣物更換的提醒,都太貼心了!(跑前主辦單位還特別開下山買雨衣發送給沒有準備的各位),補給從賽前的營養補充、水到賽後的漢堡、運動飲料而且還有熱飲!真的讓人覺得非常溫暖和充足。贈品則是Merrell輕便背包和帽子,背包因為參加各種課程比賽已經有兩三個了,但還是很開心,因為可以借給朋友使用拉來一起跑步!帽子的部分最讓人驚豔,跑了一兩個小時回來,看到帽子上水珠點點超漂亮,才恍然大悟這是防潑水的材質,摸了頭髮才發現有帽子遮的部分完全沒濕!很喜歡這次活動,路徑很美,難易度也很適中!教練們真的很照顧人!我下坡快嚇死了,教練們超有耐心的教導!

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Orange Color為左邊白色衣服燦爛女孩

Orange Color,平常只慢跑5km,我很喜歡最後主任的總結,可以的話,每位教練可以在最後大集合時分別花三分鐘來總結今日賽道上教學內容,心裡很貪心的想聽聽各個教練的經驗,對教練團教學分享的印象深刻的地方是體驗過後漸漸知道越野跑競速也可以跑得安全,其中防止跌倒的踏點選擇,在山林裡無力時的備案方式,因為沒有長時間待在山林中,很缺乏天候不佳時,體力不佳時該怎麼做可以照顧自己,這次天氣就是很好的老師,晴天、雨天選擇的裝備希望能再做更提前詳細的公告,譬如說雨天的風衣選擇較大件可以披在背包外,這些能夠提前準備的裝備,我都會希望能備齊,照顧自己不感冒也可以多力氣照顧隊友,知道後就不再害怕面對的天氣和路況。對這次的補給和贈品覺得滿意,不過原來有附餐點,很驚喜,希望在報名表上可以增加素食選項。最後想謝謝貼心的Rita小天使為我們準備雨衣,還有工作人員和教練團跟前跟後的照顧,體驗課程在輕鬆愉快的山林裡,讓我學習力大增。