如何執行一個有效的跑步間歇訓練

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(圖片來源)

        許多跑者一定對間歇或亞索這類名詞又愛又恨吧!愛的是,它確實很有效的可以在短時間內把速度帶起來,但也恨它讓人跑到想吐、想死、想尖叫。

但是無論對於新進跑者或菁英跑者而言,怎麼執行一個間歇課表,又各有其偏好的菜單,但絕對不超出以下四個因素,包括:距離、強度、組數、組休時間,本篇文章將逐一解說,讓你也能安排一個自己的間歇訓練課表:

一、決定間歇訓練的因素

 

1.    距離

距離指的是每次課表要跑的距離,對於想提升Vo2max的長距離跑者/鐵人選手而言,2013年有一篇後設分析(Meta-analysis)的文獻,在歸納過去研究後,發現最有效率的訓練時間約在3-5分鐘之間,以時間再來回推你最合適的間歇距離。

舉例來說,A君的全馬最佳成績為3時30分,你的800m間歇配速是3分23秒,1km為4分13秒,1200m是5分04秒(建議配速請參閱VDOT網站)。因此A君的間歇距離可以選擇800-1000m是較為適合的距離。另B君的全馬最佳成績為5時整,600m為3分29秒、800m間歇配速是4分39秒、1000m為5分49秒,對B君而言,600-800m可能較為合適。

在此就可發現兩件事,首先,你不一定非得在田徑場才能執行間歇訓練,只要附近有場地,舉凡河濱、無干擾的馬路、甚至有點緩的上坡都能以時間為基礎安排一個專屬於你的課表;另外就是為何Bart Yasso提出的亞索800對全馬跑者而言這麼重要了,因為這距離可以滿足幾乎9成以上跑者的需求。

2.    強度

強度包括配速與心率兩者,配速如上一點所提,可依建議來執行適合你的配速。但筆者也建議需同時參考心率,要達到訓練效果,最高心率一定要超過93%以上,若以最大心率190來說,間歇課表在執行時的最高心率一定要突破177才有效果,每一組的平均心率也應該在90%以上才對。所以換句話說,若您在執行間歇課表3-5組後,最高心率仍未超過93%以上,也表示目前強度(配速)已經不足了,請再縮減秒數吧。

3.    組數

組數是指需重覆多少組數,此點同樣因人而異。筆者建議可參考過去四週間的平均跑量,以均跑量的10%-15%為間歇跑量。例如平均跑量50km,則合適的間歇總距離即為5-7.5km,若是800m間歇,則以6-9組即可。

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 4.    組休時間

當決定了間歇的距離、配速與組數後,最後一個變化的因子就是組與組之間該休多少時間?組休時間有兩種決定方式,第一種是固定式,第二種是變動式的。前者是以『跑步時間與休息時間1:1』的方式,即跑3分鐘就休3分鐘為準。當能夠順利完成預定的間歇組數後,就可以開始降低組間休息時間,例如降到2分半或2分鐘或更短。

第二種決定組休時間的方式是參考心率,最簡單的方式是當心率降到100以下時,就可以開始進行下一組了(約略是最高心率的55-60%,進階者可以在65%以下心率時就能進行下一組了)。所以在前3組可能在很短的時間內就恢復到100以下心率,但7-8組後,需要休息的時間就越來越長。

後者的好處是可以判斷出自己的恢復能力與體能狀態,假設恢復時間已經高於跑間歇的時間時,例如跑3分鐘,但4分鐘後才降到100以下心率,這表示體能已經到極限了,俗稱叫『爆了』,這時就不建議再練了。

另外也有關於該如何休息的討論,是該慢跑當緩和?該走路當緩和?或完全不動呢?這點也因人而異,對於有氧能力相當高與恢復能力很快的人而言,即使慢跑,心率也可以很快的從90%以上降至60%以下,那麼他以慢跑來恢復則沒問題;但若連走路都無法很快的讓心率下降,建議還是以休息就好,重點以執行完速度的課表為主。

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二、間歇訓練的原則

 

當瞭解了間歇訓練的因素後,你已經可以決定自己的間歇菜單了,但是以下幾個原則還請多加留意:

1.    間歇課表以一週一次為限

對於長距離跑者而言,80%以上的訓練都處於有氧訓練,過高比例的速度訓練對體能不見得有太多好處,反而增加受傷風險與不必要的疲勞。

2.    下午/晚上的訓練效果優於清晨

在一大清早就執行間歇訓練往往效果不會太好,因為身體歷經一夜的休息,肌肉溫度仍偏低,需待一段時間(至少用餐後1-2時後)才會逐漸甦醒。反之在下午或晚上,身體已較上午來得活躍,此時較容易達成目標配速。

3.    組與組間的配速應盡可能一致

執行間歇訓練時,理應會隨著愈跑身體熱得愈開,而愈跑愈順(快),或至少做到每組的配速時間達到一致,沒有過多起伏,例如目標為800m 3分整的間歇,一下衝過頭變2分50秒,下一組又變3分15秒,這就不OK了。或者當發現配速愈來愈慢時,也表示該停止了。

4.    充足熱身與緩和收操

間歇課表會召喚全身的肌群,強度相當高,訓練前的熱身、慢跑、動態伸展缺一不可,至少熱身10-15分鐘後再執行較為安全;訓練後也需多注意緩和、靜態伸展。

以上幾點原則與建議,只要試著多嘗試幾次,相信很快就能抓到屬於最合適於自己的訓練模式,也能發現間歇訓練對體能的幫助喔。

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專