如何執行一個有效的跑步間歇訓練

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許多跑者一定對間歇或亞索這類名詞又愛又恨吧!愛的是,它確實很有效的可以在短時間內把速度帶起來,但也恨它讓人跑到想吐、想死、想尖叫。

但是無論對於新進跑者或菁英跑者而言,怎麼執行一個間歇課表,又各有其偏好的菜單,但絕對不超出以下四個因素,包括:距離、強度、組數、組休時間,本篇文章將逐一解說,讓你也能安排一個自己的間歇訓練課表:

一、決定間歇訓練的因素

1. 距離

距離指的是每次課表要跑的距離,對於想提升 Vo2max 的長距離跑者/鐵人選手而言,2013 年有一篇後設分析(Meta-analysis)的文獻,在歸納過去研究後,發現最有效率的訓練時間約在 3-5 分鐘之間,以時間再來回推你最合適的間歇距離。

舉例來說,A 君的全馬最佳成績為 3 時 30 分,你的 800m 間歇配速是 3 分 23 秒,1 km 為 4 分 13 秒,1200 m 是 5 分 04 秒(建議配速請參閱VDOT網站)。因此 A 君的間歇距離可以選擇 800-1000 m 是較為適合的距離。另 B 君的全馬最佳成績為 5 時整,600 m 為 3 分 29 秒、800 m 間歇配速是 4 分 39 秒、1000 m 為 5 分 49 秒,對 B 君而言,600-800 m 可能較為合適。

在此就可發現兩件事,首先,你不一定非得在田徑場才能執行間歇訓練,只要附近有場地,舉凡河濱、無干擾的馬路、甚至有點緩的上坡都能以時間為基礎安排一個專屬於你的課表;另外就是為何 Bart Yasso 提出的亞索 800 對全馬跑者而言這麼重要了,因為這距離可以滿足幾乎 9 成以上跑者的需求。

2. 強度

強度包括配速與心率兩者,配速如上一點所提,可依建議來執行適合你的配速。但筆者也建議需同時參考心率,要達到訓練效果,最高心率一定要超過 93% 以上,若以最大心率 190 來說,間歇課表在執行時的最高心率一定要突破 177 才有效果,每一組的平均心率也應該在 90% 以上才對。所以換句話說,若您在執行間歇課表 3-5 組後,最高心率仍未超過 93% 以上,也表示目前強度(配速)已經不足了,請再縮減秒數吧。

3. 組數

組數是指需重覆多少組數,此點同樣因人而異。筆者建議可參考過去四週間的平均跑量,以均跑量的 10%-15% 為間歇跑量。例如平均跑量 50 km,則合適的間歇總距離即為 5-7.5 km,若是 800 m 間歇,則以 6-9 組即可。

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 4. 組休時間

當決定了間歇的距離、配速與組數後,最後一個變化的因子就是組與組之間該休多少時間?組休時間有兩種決定方式,第一種是固定式,第二種是變動式的。前者是以『跑步時間與休息時間 1:1』的方式,即跑 3 分鐘就休 3 分鐘為準。當能夠順利完成預定的間歇組數後,就可以開始降低組間休息時間,例如降到 2 分半或 2 分鐘或更短。

第二種決定組休時間的方式是參考心率,最簡單的方式是當心率降到 100 以下時,就可以開始進行下一組了(約略是最高心率的 55-60%,進階者可以在 65% 以下心率時就能進行下一組了)。所以在前 3 組可能在很短的時間內就恢復到 100 以下心率,但 7-8 組後,需要休息的時間就越來越長。

後者的好處是可以判斷出自己的恢復能力與體能狀態,假設恢復時間已經高於跑間歇的時間時,例如跑 3 分鐘,但 4 分鐘後才降到 100 以下心率,這表示體能已經到極限了,俗稱叫『爆了』,這時就不建議再練了。

另外也有關於該如何休息的討論,是該慢跑當緩和?該走路當緩和?或完全不動呢?這點也因人而異,對於有氧能力相當高與恢復能力很快的人而言,即使慢跑,心率也可以很快的從 90% 以上降至 60% 以下,那麼他以慢跑來恢復則沒問題;但若連走路都無法很快的讓心率下降,建議還是以休息就好,重點以執行完速度的課表為主。

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二、間歇訓練的原則

當瞭解了間歇訓練的因素後,你已經可以決定自己的間歇菜單了,但是以下幾個原則還請多加留意:

1. 間歇課表以一週一次為限

對於長距離跑者而言,80% 以上的訓練都處於有氧訓練,過高比例的速度訓練對體能不見得有太多好處,反而增加受傷風險與不必要的疲勞。

2. 下午/晚上的訓練效果優於清晨

在一大清早就執行間歇訓練往往效果不會太好,因為身體歷經一夜的休息,肌肉溫度仍偏低,需待一段時間(至少用餐後 1-2 時後)才會逐漸甦醒。反之在下午或晚上,身體已較上午來得活躍,此時較容易達成目標配速。

3. 組與組間的配速應盡可能一致

執行間歇訓練時,理應會隨著愈跑身體熱得愈開,而愈跑愈順(快),或至少做到每組的配速時間達到一致,沒有過多起伏,例如目標為 800m 3 分整的間歇,一下衝過頭變 2 分 50 秒,下一組又變 3 分 15 秒,這就不 OK 了。或者當發現配速愈來愈慢時,也表示該停止了。

4. 充足熱身與緩和收操

間歇課表會召喚全身的肌群,強度相當高,訓練前的熱身、慢跑、動態伸展缺一不可,至少熱身 10-15 分鐘後再執行較為安全;訓練後也需多注意緩和、靜態伸展。

以上幾點原則與建議,只要試著多嘗試幾次,相信很快就能抓到屬於最合適於自己的訓練模式,也能發現間歇訓練對體能的幫助喔。

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork