五個針對越野賽的訓練法──盧明珠的心分享

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華山到二尖山的階梯練習

『一位蘇族(北美印第安人的一族)的爺爺給外孫解釋所謂的生命:「你知道,在我們的心裡,無時無刻都有兩隻狼交鋒著。一隻黑色的,是仇恨、憤怒與悲觀的狼,這是不幸之狼。另一隻白色的,是愛、寬容與樂觀的狼,這是幸福之狼。」孩子問:「那麼,最後是哪匹狼會贏呢?」

蘇族老爺爺的回答:「勝利的,始終都是我們餵養的最好的那一隻。」我們身上的這兩匹狼,在生命的每一刻裡,我們給哪一隻餵食的最多呢?』狼群(Loups)
《記得要快樂A到Z的法式幸福》克里斯多夫.安德烈Christophe Andre著

我都說越野的大魔王是指心魔,在北角古道寮山團練時,與陳仲仁邊跑邊聊,他說當心魔像指甲這麼小的時候就要捏死,否則當牠做大,就要等著被生吞活剝,這我很有經驗!是指被生吞活剝,劫後餘生的慘痛經驗。

谷關越野賽剛結束,參加的朋友一定都對賽道印象深刻,這根本是爬山嘛!因為這裡是谷關七雄,有不少的人工階梯大眾步道;多陡上陡下的山徑,探過幾次路後,我會做以下幾種強化運動,當我們夠強壯,心魔就不會出現。

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4/9屋我尾山麗陽登山口上山,小Jack拍攝

再提,跟我一起越野的朋友,我常會分享一些心法,如上坡是對我來說是一種另類休息,只要一路上,加上大口喘氣,慢沒關係!就是調整呼吸,這就是休息!下坡就不同了,我很敢衝下坡,所以一路衝,是非常快節奏的,相對就很累,馬不停蹄不能分神的概念。

練習才是王道,我常在練習中發現可以調整的機制,不管是身體、裝備還是心理因素,都收編在個人的參賽錦囊中。獨練,練心練補給,團練,吸收夥伴間的正面能量,不斷重新調整學習。

(一) 爬階梯訓練

越野賽前我會做階梯訓練,華山到二尖的階梯步道,約3000多階,上山慢而穩定(重點放在第2-3趟),下山加快速度,因為會做2-3趟,每一趟抓上1小時10分,下山40分鐘,背5-6公斤的重量(負重強化),階梯練習若做三趟,要在賽前三周結束,避免未恢復參賽,事倍功半,無法完全發功。

階梯訓練是大補丸,剛好可以檢視自己身體有無較脆弱的部份,賽前就會貼紮(肌內效貼布)補強。4/9第一次探谷關後半圈,發現大雪山上捎來南峰,都是陡上階梯,我就提醒自己要再做2-3次的階梯練習。

2014年TNF100公里賽北京站,我有特別做三趟華山到二尖的階梯練習,香港UTMT環大帽山160公里越野賽,因我左膝內側受傷,也是做階梯練習,未帶大跑量,反而獲得不錯的成績。

(二) 核心與跳繩

核心練習是20-30分鐘的核心肌群強化練習,棒式+侧棒式+橋式+各式動核心式,以30秒當一組,不間斷的更換。

在台灣越野,抓繩上下,山勢陡下,手若無力是會很辛苦的,加上背個3-5公斤的水袋背包是常有的事,所以也要強化手部肌肉,伏立挺身,變化式的棒式,記得還要做強化手臂肌肉的訓練。

跳繩主要是爆心肺與協調性鍛鍊,最認真時是一周跳三次,每次5000下。剛開始可以500下是一組,併腳跳+單腳交叉跳+單腳輪流跳,是我最常跳的,可以上youtube找跳繩的影片,選幾個跳繩的不同動作,因為我喜歡數數,所以跳繩是很快樂的訓練。目前是1000下,休1分鐘,跳5組。

(三) 短距離速度練習

對我來說,短距離是指100m、300m、600m(小學操場),10-20趟練習,刺激速度也幫助身體恢復,對於周量過高,排了減量周時的最佳訓練就是短距離衝刺。

一周一次,訓練短距離速度,前一天雨後一天都只排10-20公里的慢跑(輕鬆日),是比較安全有效的。

每一次速度練習後,臀大肌、股四頭肌和小腿肌,都很有感,恰巧也是越野登高最常用到的肌群。

(四) LSD訓練(35-60公里)

因為本身是公路超馬出身的選手,對我來說,LSD是一種充電,更是肌耐力的加強,很多喜歡越野跑的朋友不喜歡公路跑,覺得枯燥乏味,但卻是強化肌耐力的好方法,短距離越野賽還好,對於100公里以上的越野賽,光是靠越野跑訓練是不夠的,肌耐力夠,你會很有信心面對賽事與支撐賽事的流暢進行。

打個比方,2015UTMF環富士山越野賽,因為下雨,安全考量,多了一些公路段,後來賽後公告距離為172.1公里,若平常未跑50-60公里的訓練,越野段加上公路段,時而上坡時而下坡,密集的肌群轉換,肌耐力很重要。

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自助超馬硬鐵泛家族辦的大武山之門賽事(2015-9-5)

(五) 自助超馬的賽事演練

自己練習遠不及參加小型賽事演練,自助超馬有許多40-50公里的越野賽,也是賽道複合型(越野+公路)的越野賽事,如谷關越野賽前一個半月,4/2我參加自助超馬的茂林戀戀野跑,其中賽道包括了尾寮山,也是多階梯的山,如果是自己練習,速度不可能帶這麼快,加上賽事中練習精準的補給,裝備的調整。

在賽事前一個月到前兩周選擇1-2場短程越野賽做調整,是聰明的作法。

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自助超馬宜蘭越野賽事(2015-8-8)

長時間長距離的越野賽事(>50公里),我常說很容易人格分裂(也在UTMT香港環大帽山超級越野賽報中提過,註一),狀況好的時候,邊跑邊讚嘆一切,感謝天感謝地的,狀況不好,負面情緒很多,撞牆期一個接一個。

如果多一些練習和準備,你就是一路眷養著一頭溫順的狼,跟牠一起奔馳在曠野寄情中,心情好的時候還可以大聲狼嚎一番,絕美深情。
註一:

2016 Ultra Trail Tai Mo Shan 環大帽山越野賽(三)回韻篇