華山到二尖山的階梯練習
『一位蘇族(北美印第安人的一族)的爺爺給外孫解釋所謂的生命：「你知道，在我們的心裡，無時無刻都有兩隻狼交鋒著。一隻黑色的，是仇恨、憤怒與悲觀的狼，這是不幸之狼。另一隻白色的，是愛、寬容與樂觀的狼，這是幸福之狼。」孩子問：「那麼，最後是哪匹狼會贏呢？」
蘇族老爺爺的回答：「勝利的，始終都是我們餵養的最好的那一隻。」我們身上的這兩匹狼，在生命的每一刻裡，我們給哪一隻餵食的最多呢？』狼群(Loups)
《記得要快樂A到Z的法式幸福》克里斯多夫．安德烈Christophe Andre著
我都說越野的大魔王是指心魔，在北角古道寮山團練時，與陳仲仁邊跑邊聊，他說當心魔像指甲這麼小的時候就要捏死，否則當牠做大，就要等著被生吞活剝，這我很有經驗！是指被生吞活剝，劫後餘生的慘痛經驗。
谷關越野賽剛結束，參加的朋友一定都對賽道印象深刻，這根本是爬山嘛！因為這裡是谷關七雄，有不少的人工階梯大眾步道；多陡上陡下的山徑，探過幾次路後，我會做以下幾種強化運動，當我們夠強壯，心魔就不會出現。
4/9屋我尾山麗陽登山口上山，小Jack拍攝
再提，跟我一起越野的朋友，我常會分享一些心法，如上坡是對我來說是一種另類休息，只要一路上，加上大口喘氣，慢沒關係！就是調整呼吸，這就是休息！下坡就不同了，我很敢衝下坡，所以一路衝，是非常快節奏的，相對就很累，馬不停蹄不能分神的概念。
練習才是王道，我常在練習中發現可以調整的機制，不管是身體、裝備還是心理因素，都收編在個人的參賽錦囊中。獨練，練心練補給，團練，吸收夥伴間的正面能量，不斷重新調整學習。
(一) 爬階梯訓練
越野賽前我會做階梯訓練，華山到二尖的階梯步道，約3000多階，上山慢而穩定(重點放在第2-3趟)，下山加快速度，因為會做2-3趟，每一趟抓上1小時10分，下山40分鐘，背5-6公斤的重量(負重強化)，階梯練習若做三趟，要在賽前三周結束，避免未恢復參賽，事倍功半，無法完全發功。
階梯訓練是大補丸，剛好可以檢視自己身體有無較脆弱的部份，賽前就會貼紮(肌內效貼布)補強。4/9第一次探谷關後半圈，發現大雪山上捎來南峰，都是陡上階梯，我就提醒自己要再做2-3次的階梯練習。
2014年TNF100公里賽北京站，我有特別做三趟華山到二尖的階梯練習，香港UTMT環大帽山160公里越野賽，因我左膝內側受傷，也是做階梯練習，未帶大跑量，反而獲得不錯的成績。
(二) 核心與跳繩
核心練習是20-30分鐘的核心肌群強化練習，棒式+侧棒式+橋式+各式動核心式，以30秒當一組，不間斷的更換。
在台灣越野，抓繩上下，山勢陡下，手若無力是會很辛苦的，加上背個3-5公斤的水袋背包是常有的事，所以也要強化手部肌肉，伏立挺身，變化式的棒式，記得還要做強化手臂肌肉的訓練。
跳繩主要是爆心肺與協調性鍛鍊，最認真時是一周跳三次，每次5000下。剛開始可以500下是一組，併腳跳+單腳交叉跳+單腳輪流跳，是我最常跳的，可以上youtube找跳繩的影片，選幾個跳繩的不同動作，因為我喜歡數數，所以跳繩是很快樂的訓練。目前是1000下，休1分鐘，跳5組。
(三) 短距離速度練習
對我來說，短距離是指100m、300m、600m(小學操場)，10-20趟練習，刺激速度也幫助身體恢復，對於周量過高，排了減量周時的最佳訓練就是短距離衝刺。
一周一次，訓練短距離速度，前一天雨後一天都只排10-20公里的慢跑(輕鬆日)，是比較安全有效的。
每一次速度練習後，臀大肌、股四頭肌和小腿肌，都很有感，恰巧也是越野登高最常用到的肌群。
(四) LSD訓練(35-60公里)
因為本身是公路超馬出身的選手，對我來說，LSD是一種充電，更是肌耐力的加強，很多喜歡越野跑的朋友不喜歡公路跑，覺得枯燥乏味，但卻是強化肌耐力的好方法，短距離越野賽還好，對於100公里以上的越野賽，光是靠越野跑訓練是不夠的，肌耐力夠，你會很有信心面對賽事與支撐賽事的流暢進行。
打個比方，2015UTMF環富士山越野賽，因為下雨，安全考量，多了一些公路段，後來賽後公告距離為172.1公里，若平常未跑50-60公里的訓練，越野段加上公路段，時而上坡時而下坡，密集的肌群轉換，肌耐力很重要。
自助超馬硬鐵泛家族辦的大武山之門賽事(2015-9-5)
(五) 自助超馬的賽事演練
自己練習遠不及參加小型賽事演練，自助超馬有許多40-50公里的越野賽，也是賽道複合型(越野+公路)的越野賽事，如谷關越野賽前一個半月，4/2我參加自助超馬的茂林戀戀野跑，其中賽道包括了尾寮山，也是多階梯的山，如果是自己練習，速度不可能帶這麼快，加上賽事中練習精準的補給，裝備的調整。
在賽事前一個月到前兩周選擇1-2場短程越野賽做調整，是聰明的作法。
自助超馬宜蘭越野賽事(2015-8-8)
長時間長距離的越野賽事(>50公里)，我常說很容易人格分裂(也在UTMT香港環大帽山超級越野賽報中提過，註一)，狀況好的時候，邊跑邊讚嘆一切，感謝天感謝地的，狀況不好，負面情緒很多，撞牆期一個接一個。
如果多一些練習和準備，你就是一路眷養著一頭溫順的狼，跟牠一起奔馳在曠野寄情中，心情好的時候還可以大聲狼嚎一番，絕美深情。
註一：
2016 Ultra Trail Tai Mo Shan 環大帽山越野賽(三)回韻篇
的爺爺給外孫解釋所謂的生命：「你知道，在我們的心裡，無時無刻都有兩隻狼交鋒著。一隻黑色的，是仇恨、憤怒與悲觀的狼，這是不幸之狼。另一隻白色的，是愛、寬容與樂觀的狼，這是幸福之狼。」孩子問：「那麼，最後是哪匹狼會贏呢？」){kind=link}