最近在耐力問壇上看到幾個好問題，回答起來很有勁！其中之一是：E配速打好體能基礎，「好」的標準是？
我認為「有氧基礎」是否已建立妥當，可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢？試想你開始用很輕鬆速度慢跑，維持同樣的速跑跑一段時間後，心率都會上升，我們此現像為心率飄移（Cardiac Drift），飄移愈少的人，代表基礎體能愈穩固。
在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下：
- 必須知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力網查詢)
- 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
- 需要持續跑90分，盡量維持在E配速(中途一定要喝水，但每次補給不能停超過30秒)，配速維持不變，假設90分鐘後心率升到B
- 計算(B-A)÷A×100%
例如某位甲跑者的E配速是6’00/km，用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm，第90分鐘的心率是160bpm，因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%
從另一個角度來看乙跑者，他的Ｅ配速是5:00/km，10分鐘後他的心率為150bpm，心率飄移10%指的是增加15bpm，也就是飄移到165bpm，代表有氧體能表現優秀(下方表格中等級8)；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飄移到157bpm，則代表體能表現接近菁英選手級(下方表格的等級9)
在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話：「有些跑者的情況是不需要週期一，可以直接進入週期二。」每次讀到這句話，我都不禁會問，「有些跑者是指哪種能力的跑者呢？」。在用穿戴裝置訓練與訓練過不少其他跑者之後，我認為若能練到連續用「E配速」跑90分鐘，心率飄移能維持在10%以內(等級8)，「基礎有氧體能」就算夠札實了。
「如何跑得快又久？這個臨界值該怎麼抓？」
「如何跑最省力？最不容易受傷？」
「如何建構強而有力的跑步肌力？」
「間歇的真義到底是什麼？為什麼要跑得這麼累這麼痛苦？」
不斷在痛苦的臨界給身體壓力，讓身體因此進步，這就好像人生的道理一樣；而追求更好的技術讓所做的一切有更佳效能，這又是「用更聰明的方法努力」的絕佳例子，八月份邀請大家和我們一起來學習「如何讓跑步變快」，以迎接九月份秋天賽季的到來，期待看到今年大家的好成績！
圖文來源：Running Quotient
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