E配速打好體能基礎,「好」的標準是?

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最近在耐力問壇上看到幾個好問題,回答起來很有勁!其中之一是:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?

我認為「有氧基礎」是否已建立妥當,可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢?試想你開始用很輕鬆速度慢跑,維持同樣的速跑跑一段時間後,心率都會上升,我們此現像為心率飄移(Cardiac Drift),飄移愈少的人,代表基礎體能愈穩固。

在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下:

  1. 必須知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力網查詢)
  2. 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
  3. 需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
  4. 計算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的E配速是6’00/km,用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm,第90分鐘的心率是160bpm,因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%

從另一個角度來看乙跑者,他的E配速是5:00/km,10分鐘後他的心率為150bpm,心率飄移10%指的是增加15bpm,也就是飄移到165bpm,代表有氧體能表現優秀(下方表格中等級8);升5%是指增加7.5bpm,也就是心率飄移到157bpm,則代表體能表現接近菁英選手級(下方表格的等級9)

在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話:「有些跑者的情況是不需要週期一,可以直接進入週期二。」每次讀到這句話,我都不禁會問,「有些跑者是指哪種能力的跑者呢?」。在用穿戴裝置訓練與訓練過不少其他跑者之後,我認為若能練到連續用「E配速」跑90分鐘,心率飄移能維持在10%以內(等級8),「基礎有氧體能」就算夠札實了。

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圖文來源:Running Quotient

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