賽前充填你的運動能量 補給品大作戰

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耐力運動除了訓練之外,其次重要的就是填補競賽的能量。不管是果腹的能量棒,還是高糖質的能量果膠、還是膠囊或粉狀的BCAA粉末、電解質錠劑,都佔有非常重要的一席之地。這些看起來簡單的飲食計畫,事實上一點也不簡單。運動員們斤斤計較,無非就是追逐更好的表現。

如果你要飽足感,先吃能量棒

固體的能量棒不同於能量果膠,在於它更適用於長時間耐力運動,包含較高的卡路里、複合組成物及內容物都比能量包更為豐富且高量。消化吸收時間的延長,後續釋放的熱量更能持久及維持長時間。

能量棒的重點注重在越單純越好的內容與添加物,可能包含了水果碎片、麥芽糊精、乳清蛋白,果核類如燕麥、杏仁、奇亞子,甚至是拌入果泥、蜂蜜、黑糖、胺基酸等化合物等等。無非都是為了增加熱量及考量口感而做不同的變化。

食物熱量來源為碳水化合物、蛋白質與脂肪,而能量棒的消化吸收率比常態食物更快一些,肉食的消化時間是4到6小時,吃下肉食等你要用到這份熱量比賽老早就結束了,假想能量棒就是長效能源,是體能儲備電源。

一場全程馬拉松賽事,你可能會吃到一到兩條能量棒,賽前可以先啃完一隻。

如果你要吃巧,快吃能量果膠

在競賽時身體主要仰賴的能量來源是醣份;通常跑越快,來自醣份的轉換能量比例就會越高。問題是儲存在肌肉裡的醣份有限,通常在跑半馬時可以儲存90分鐘,跑全馬時則儲存大約兩小時左右。若非頂尖運動員,絕對會在距離終點線還遙遙無期時,就將肌肉中的醣體全數用盡。因此簡單來說,能量果膠就是為賽中設計、用來補充醣體的利器。

 

糖分會儲存在肌肉與血液中,而比賽當天表現所依靠的是肌肉中的醣份。要能有效運作醣體,仰賴的正是其作用到肌肉的方式,因此必須首要消化,才能穿透腸壁,接著被肌肉吸收。

服用能量果膠的瞬間,腦部神經會清醒過來。那是因為腦部只吸收葡萄糖,通常一個能量果膠就能有效「喚醒」,並幫助神智清醒點,但並不能預防鐵腿。所以能量果膠的首先轉換點是讓你因為甜食而提振精神,再來則是隨著糖分轉換能量後提供運動作用。

一場4小時的全程馬拉松賽事,你可能會吃到三到四包果膠。

如果你要吃補,記得吃BCAA或電解質錠劑

嚴格來說,BCAA或電解質錠劑並不是必備用於競賽的食物,但卻是作為候補的食物。它們的重點不是能量補給,而是在於調整體能。

耐力運動過程,體能轉換來自於脂肪跟肝醣作為來源,當能量不及使用時會轉向對骨骼肌肉纖維抓取。長時間運動掏空骨骼肌內的氨基酸後,會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題。骨骼肌被掏空的速度,遠比想像得更快。於是競賽過程中趕緊服用BCAA補充品,就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

而競賽過程因為激烈運動或消耗體力,會排出大量含有水分及電解質的汗液,如果單單補充水分,將會稀釋體內電解質。電解質一旦不平衡,水份與酸鹼度也會失去平衡,最後維持生命的各種生理生化反應就一個一個發生問題。因此運動過程中,不但要補充水份,還要補充電解質。如果只大量補充水份而未補充電解質,就會產生精神無力、抽筋痙攣、或是嘔吐腹瀉等症狀。

所以便於攜帶的BCAA膠囊或沖泡粉,或是一口可服的電解質錠劑就成為運動市場主流。一來減少攜帶的不便,二來更貼近運動員人體需求。

 

 

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