「『天然的食物』應該是每個人每天飲食的基礎，不管是一般人還是運動員都一樣。在所有天然的食物中，應該要攝取自己所需的營養，不要依靠補充品去補足缺少的營養素。」專業鐵人和運動營養師Pip Taylor說。
對於高強度的運動恢復，身體必須儲存來自碳水化合物的糖原（glycogen），還有，攝取修復肌肉的蛋白質。每個運動員都需要攝取足夠的碳水化合物，而且必須在訓練結束馬上補充，當血糖進入缺乏能量的肌肉，再次合成糖原補充能量。
另外，蛋白質也是修復肌肉的重要元素，必須加入恢復餐中，也能加快恢復速度。每天，耐力運動員每公斤必須補充1.2到1.6公克蛋白質，比一般人要多一點，如果你有減肥、鍋邊素食者等等計畫不太能吃肉，那麼在訓練量大的時候，再當作是額外的補充。
舉例來說，如果你是體重54公斤的運動員，每天大約攝取81公克的蛋白質。以下食物包含10克蛋白質：1.75盎司魚肉、1.25盎司的紅肉、一杯低脂牛奶、兩顆蛋、4片土司、2把義大利麵、2盎司堅果等等，這樣看來，很容易達到每日蛋白質攝取標準。
理想的恢復餐中，一定要包含每公斤1克的碳水化合物，還有10到12克的蛋白質，當然也有很多方便攜帶的食物好選擇，在忙碌時不需要考慮吃什麼。一定要提醒大家：不管是一般人或運動員，選擇天然的食物很重要，這邊有一些天然食物包含碳水化合物和蛋白質，一方面也可以補充其他營養素：鈣、鐵、鋅、維他命、礦物質和纖維素。
★ 1.5到2杯早餐麥片，加入0.5杯牛奶
★ 吐司夾肉片或起司，加一點水果
★ 1杯水果沙拉搭配1杯優格
★ 2片烤吐司夾花生醬
★ 綜合水果果汁
★ 2杯肉絲蛋炒飯
★ 1杯豆類配一片烤土司
｛圖片取自：網路；參考資料：Triathlete｝
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