學會安排一人的跑步課表,跑步初學者都要學起來的5個重點!

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聽起來像是很簡單的議題,但對於跑步初學者來說,安排訓練課表可能會一頭霧水,如果有老鳥陪跑、幫忙安排訓練課表是非常幸福的事,但如果必須自己一個人練跑,無論喜歡還是討厭,文中的5個重點對每個獨跑的人都適用!

學會安排一人的跑步課表,跑步初學者都要學起來的5個重點!_1

圖片來源:Sports Rehab

彈性的安排每周長跑課表距離

如果有計畫參加10公里或以上的比賽,那每7-10天必須安排至少一次長跑訓練。依據賽事距離,安排4英哩(約6.5公里)至22英哩(約35.5公里)的長跑訓練。

知道最適合自己的配速

了解自己跑起來最適合的配速,可以幫助你在練跑和比賽時進行的更順利,特別是在長跑的時候,如果希望能夠跑的順,那知道自己的配速很重要。

想要跑快一點?

如果想要創造自己的最佳配速(PB),想要以好成績通過終點線,那一個星期需要安排1-2天的速度快一點的「節奏跑」、「間歇跑」或「法特萊克訓練」。如果參加的賽事有上坡地形,也必須安排山路訓練。

每周里程數只能增加10-20%

每次增加10%距離是最安全的方法,可以避免受傷,但如果到了訓練周的尾巴,而且里程數沒有前幾天多,可以考慮增加到20%,但所有的前提是感覺身體狀態好的時候才能嘗試,貿然增量只會增加受傷風險。

輕鬆訓練時就,別把里程數定太硬

沒有跑步課表時可以輕鬆調整里程數,不必有罪惡感,如果感覺自己訓練非常疲累,不如給自己一個輕鬆的練跑周,讓身體休息,心理壓力也可以放下,之後再跟上課表也不遲。