聽起來像是很簡單的議題，但對於跑步初學者來說，安排訓練課表可能會一頭霧水，如果有老鳥陪跑、幫忙安排訓練課表是非常幸福的事，但如果必須自己一個人練跑，無論喜歡還是討厭，文中的5個重點對每個獨跑的人都適用！
圖片來源：Sports Rehab
彈性的安排每周長跑課表距離
如果有計畫參加10公里或以上的比賽，那每7-10天必須安排至少一次長跑訓練。依據賽事距離，安排4英哩（約6.5公里）至22英哩（約35.5公里）的長跑訓練。
知道最適合自己的配速
了解自己跑起來最適合的配速，可以幫助你在練跑和比賽時進行的更順利，特別是在長跑的時候，如果希望能夠跑的順，那知道自己的配速很重要。
想要跑快一點？
如果想要創造自己的最佳配速（PB），想要以好成績通過終點線，那一個星期需要安排1-2天的速度快一點的「節奏跑」、「間歇跑」或「法特萊克訓練」。如果參加的賽事有上坡地形，也必須安排山路訓練。
每周里程數只能增加10-20%
每次增加10%距離是最安全的方法，可以避免受傷，但如果到了訓練周的尾巴，而且里程數沒有前幾天多，可以考慮增加到20%，但所有的前提是感覺身體狀態好的時候才能嘗試，貿然增量只會增加受傷風險。
輕鬆訓練時就，別把里程數定太硬
沒有跑步課表時可以輕鬆調整里程數，不必有罪惡感，如果感覺自己訓練非常疲累，不如給自己一個輕鬆的練跑周，讓身體休息，心理壓力也可以放下，之後再跟上課表也不遲。
