競賽當天你該做甚麼──建立自己的checklist

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許多人面對競賽都有自己的SOP,但偶爾還是會出現『一時忙亂、忘東忘西,只記得吃早餐』的問題。這時候,建立一個SOP就非常重要了。

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比賽前一晚,選手必須先進食少量的醣類(澱粉類)補足肝醣,並讓醣類填滿肌肉,並規劃至少六小時的睡眠。睡前把你的能量包、補給品等物資塞進背包裡。

你該幾點起床?兩小時半以前醒來。

前提是加入交通時間半小時。如果開跑時間是早上六點,建議是兩小時半前醒來(也就是凌晨三點半)。

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1.早點起床會讓身體更快醒來
2.先喝五百克的水(喝水有助於體內水合作用,睡眠時身體會流失很多水分)
3.吃一點以蛋白質為主的早餐,蛋或肉類 (如果前一晚你的肝醣補夠了,早上就是要補肌肉用的蛋白質)

在這裡會建議先把比賽當天的早餐先於前一晚準備好,因為有些人準備早餐的時間太長。或者你也可以下樓去買簡單的早餐,重點是買你常吃、胃部能適應的餐點。

早餐之後呢?你還剩兩個小時!

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當吃下肚的早餐讓腦神經醒轉過來後,你會抬頭看看時鐘,離開跑還有兩個小時。你應該開始準備把號碼布別上身,然後在鏡子前確認是否有橋正、號碼布太高遮到胸口,還是太低像是拖著甚麼。此外,記得要把晶片別到鞋子上頭。如果你是個越野跑者,確認你的補給是不是都穩穩地塞進包裡了。

1.補給食物
2.急救藥品
3.頭燈或是手套(有必要的話)
4.號碼布
5.在你的賽用服穿一套外套或T恤,不要冷著了

物資備妥之後,可以進行簡單的按摩或伸展,髖部繞環、或是轉腰動作等等。你必須把脖子到腳踝等各處的關節稍微潤滑開來,特別是動作豐富化的越野跑,你更需要多一點伸展跟熱身。

剩下一小時三十分鐘!出發吧,來杯咖啡。

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在開跑前九十分鐘,喝一大杯咖啡。喝咖啡的時機至關重要!太早喝咖啡,你會過度興奮、但錯失盡力衝刺的時間。喝得太晚,咖啡因只會在中途才生效(那時可能你已經累慘了)。賽前九十分鐘來一杯咖啡,就算你要找廁所也不用太著急、慌亂。這段喝咖啡的時間,恰好也是你的交通行動時間。

剩下最後一小時,準備開跑

小跑一下吧,如果你的目標賽事是馬拉松或長距離越野賽,就輕鬆地跑個十分鐘吧。除此之外,也做一些技術性動作如踢臀跑、小腿上拉及展髖動作。讓你的關節充分潤滑開來,讓關節可動區擴展到最大。

剩下20分鐘,上油準備出發

在你容易摩擦的地方塗上凡士林或是Reskin貼布等,可能是胯下、乳頭、腋下等等。防止摩擦是長時間運動最基礎的安全防護。

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倒數10分鐘,去卡一個好位子

卡一個好位置,站穩腳步讓心跳平穩。去想想自己經歷過那些訓練,才能站到這個位置上來。你會有點興奮有點緊張,但那一切都是好的。

 

【2016 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽】

活動日期:2016.12.24

集合地點:桃園市大溪區百吉國小

報名網址:http://bao-ming.com/2016SalomonXTrailRun

FB活動頁面: https://www.facebook.com/salomon.tw/

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