動吃動吃動:先運動再吃早餐?還是先吃早餐再運動?

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GIRO D'ITALIA - STAGE TWELVE

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『運動是為了吃更多美食,吃得多又得努力運動消耗!』此乃千古不變的減肥復胖定律。

不過本文不討論減肥方法,也不討論美食何處尋。倒是來討論一個一直以來都備受爭議的論點,即:到底要先吃早餐再運動?或是先運動再吃早餐?先來聽聽兩造雙方怎麼說:

 

一、先運動,再吃早餐才是王道

1.  身體經過一夜的睡眠後,距離上一餐進食至少達6-10小時以上,胃裡沒有太多食物,因此在運動時,身體會優先使用脂肪作為能量使用,此舉一來提高脂肪利用率,二來達到減脂目的。

2.  吃了早餐後,若要等到消化一些後再運動,又浪費了不少時間,對於上班族而言不太方便。

3.  運動前先吃早餐,在運動時會感到胃裡食物翻攪的不舒服。

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二、先吃早餐,再運動才是對的

1.  身體經過一夜的休眠後,清晨甦醒時,肌肉狀態不會這麼快就開機,需待一些時間讓體溫升高、血液流入四肢並開始活化運作後,才合宜運動,而一頓早餐可以加速身體啟動。

2.  吃了早餐後,當運動是要執行中高強度訓練時,身體有充足的碳水化合物可供身體使用。

3.  吃了早餐,胃開始運作後,往往也比較想要排便,在家排一排,絕對好過於在戶外運動有便意時卻找不到廁所或衛生紙的難堪模樣。

4.  若先運動再吃,常常因為會有運動後補償心理,運動完反而大吃特吃,減肥效果瞬間蒸發。

 

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三、聽聽專家怎麼說?

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在過去相關資料中,Bill Phillips在他1999年的著作<Body-for-Life>,是支持先運動再吃早餐的代表著作,其原理同上述,目的就是強迫身體在低肝醣存量下,優先使用脂肪作為能量。此乃支持先運動再吃早餐的主要論點。

但另一角度來看,身體運作機制其實遠比我們想像的複雜許多,相關的實驗研究相當多,但口徑一致的是無論訓練前有無吃早餐,就脂肪利用率來說並無顯著差異(參考資料1)。

其道理很簡單,空腹進行運動的人,身體在缺乏能量情況下,為了維持生理正常運作,會本能的限制人體的活動能力,所以你無法做高強度、長時間或甚至重量訓練,只要一做就會產生頭暈、無力、或提早力竭的狀況,這些都是身體釋放出一種它需要能量的訊號。

反之,當身體有先吃過東西後,身體為了消化所吃下的食物,體溫會上升,代謝能力會加速,在運動時的用氧能力會提高,無論從事的運動是高或低強度,無論是短或長時間,生理從肝醣或脂肪取得能量的效率都會比空腹時來得高,反而可以讓身體從事較長時間與高強度的訓練。

在另一份針對單車騎士的研究中(參考資料2),將受測者分成四組,分別是:空腹者、訓練前吃碳水化合物、訓練中吃碳水化合物、訓練前/訓練中皆有補充碳水化合物者,在運動表現上,以練前/訓練中皆有補充碳水化合物能力最佳,空腹者為最差。雖然看起來有點像廢話,但確也最貼近於現實,既然在賽前會懂得肝醣超補,會在比賽中重視持續補給,那為何在平時訓練前會不吃東西呢?

 

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四、個人習慣與建議

我個人習慣都是訓練前一定會吃點東西的,原因其實也沒那麼科學,純粹只是我的耐餓能力無比的低,所以我運動前非吃東西不可(笑)。

但是我同意胃裡太多東西未消化時,運動起來反而不舒服這件事,所以我早起後僅會簡單吃點東西,約略只是半個麵包、一兩片土司、一杯咖啡足矣,只要多貪口,運動起來確實會有消化不了的不適感。

但若你是屬於時間很有限,清晨也許只有1小時甚至更少的時間可運用,這短短的時間內要換裝、運動、盥洗、換裝等者,意即訓練時間可能只有30-40分鐘,若訓練強度也偏低,吃不吃早餐,我倒認為無仿。反之,若是長時間,超過1.5小時以上的有氧訓練,或是進行高強度訓練前,建議仍是吃點食物較佳。

不管你是習慣於先運動再吃早餐,或是吃完早餐才想運動者,平時可以多細心留意,究竟吃什麼食物?吃多少量會讓你運動表現更好?或恢復更快?平時多留意飲食習慣,就是一種跟身體對話的練習。不過也要貼心叮嚀一事,不管你有沒有運動,如果你長期都不吃早餐,體重不但不會下降,反而還會變胖喔(參考資料3)。

 

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參考資料:

  1. http://www.bodybuilding.com/fun/fuel-to-burn-only-fat-loss-fools-train-on-empty-stomach.html
  2. http://jap.physiology.org/content/71/3/1082
  3. http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n10/abs/0802402a.html

 

 

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork