飲食小指南:小美味提供大能量

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記得新年假期最後一天,小編決定停止大吃的生活,出門跑步,但是發現最少可以跑7K以上都不會疲勞的腳,那天竟然跑了4K膝蓋開始有痠痛感,和東華鐵人隊教練徐國峰聊到這件事,才發現原來是那陣子作息顛倒,吃的食物又太油,身體不適應造成的。

對於一個馬拉松跑者,飲食也是大重點,維持健康的身體機能,也是成績進步的重點,飲食方面只要注意一些小細節,體能會更好。

早餐要吃3類食物

研究顯示,有吃早餐的人減掉的體重比掠過早餐的人更多,但是,早餐店賣的食物都太油、營養不均衡,熱量也很高。身為跑者在賽季登場前,多少可以抓住一些重點,早餐要選擇「*精益蛋白質 lean protein」、「碳水化合物」和「健康的脂肪」。好的脂肪可以讓身體感滿足,碳水化合物可以讓身體從夜晚的飢餓中甦醒,蛋白質可以建構和修復肌肉,需要消化的時間比較久,所以可以提供整天能量。

*註解:精益蛋白質 lean protein

雞肉、魚肉和豆類等食物,能減低體內產生的飢餓激素 (hunger hormone ghrelin),吃完以後肌餓感覺沒有那麼強烈,可以撐比較久。

加入星期一無肉日

吃太多肥肉會吸收過量飽和脂肪,這會提高心血管疾病的風險,「一星期可以抽一天當無肉日,可以減少飽和脂肪,多吃一些高密度營養的「純素」蛋白質。」Marissa Lippert說「例如:毛豆、豆腐、堅果、豆類和*藜麥(quinoa)。」

後2項食物可以提供低升糖指數(GI)的多醣體(Complex carbohydrates),是跑者很好的能量來源。

*註解:藜麥 quinoa

是一種南美洲高地特有的穀類植物,又稱印第安麥或奎藜。它比其他五穀類包含更多蛋白質,而且是含完整的蛋白質,相當接近類似牛奶的基本氨基酸量,在胃中易消化,而且是低升糖澱粉,所以是很好的榖類替代品。可以到各大賣場的有機食品去找看看。

盤子一半要裝滿「營養」

「大部分的人都沒辦法達到蔬菜和水果一天應該攝取的標準,這些水果可以維持細胞健康、降低發炎反應」賓州州立大學運動營養學主任Kristine Clark說,如果把餐盤一半分給水果和蔬菜,那留給高熱量食物的位置就少一些,加上,蔬果類含有豐富纖維質,又可以降低膽固醇、控制血糖,最棒的是吃完有飽足感,這樣就不會暴食了!

攝取更多鈣質(牛奶)

去年《營養學期刊The Journal of Nutrition》公布,有38%的美國人鈣質攝取不足,它是維持骨骼健康和降低骨折風險重要營養素。牛奶擁有豐富鈣質,多喝一些吧!例如:跑步後喝一杯無脂鮮奶,當作恢復補充點心,或是把無脂鮮奶加入湯裡調味。「把它調成義大利麵醬,或加半杯進濃湯裡調味。」Clark說,另外還有一些補充鈣質的小點心,例如:小魚乾、豆腐、豆漿等等。

※如果能夠把豆漿取代鮮奶,也是一個好方法,曾經有研究顯示,東方人比較無法吸收鮮奶中的營養,豆漿是很好的替代品。

增加沙拉中「綠色」的比例

幫餐盤中多增加深綠色蔬菜,例如:甘藍菜(kale),含有纖維、鈣、維他命C和鐵質,可以提升有氧系統的活性,另外還有紫萵苣(radicchio)、芝麻菜(arugula)、苦苣(endive)可以提供葉酸和鈣質,西洋菜(watercress)含有β胡蘿蔔素,還可以預防心臟病和癌症。「這些綠色加入餐盤中,研究顯示,攝取多樣化食物可以降低死亡風險。」運動營養學家Cassie Dimmick說。

拋棄零食吧!

低脂的零食中,例如:低脂餅乾、洋芋片,可能看起來比不是低脂的版本健康,但是他們會加入大量的糖和鹽。之前也有提過,「低脂」的標誌是陷阱,會讓人不知不覺吃過量。

「跑者必須吃比正常尺寸更少的食物,一塊黑巧克力就能敵過3塊低脂布朗尼。」Dimmick說。

選擇加入「水果」的零食

偶爾可以放縱自己吃一點零時,不過跑者會選擇高營養價值的點心,那最好的選擇就是包含水果的零食,天然的甜味和提高免疫力的抗氧化成分,這是它們最迷人的地方,試試看肉桂蘋果(烤蘋果加入肉桂棒調味),或是草莓巧克力(草沒沾上溶化的黑巧克力碎片),健康又美味阿!小編聽的口水都快流下來了XD

Ans. 不用把「養生」想的多難做,只要平常不要吃太多炸類和加工食品,盡量選擇天然食材最好,身為跑者,體調很重要喔!

 

{參考資料:Runner’s World/January 2012}