記得新年假期最後一天，小編決定停止大吃的生活，出門跑步，但是發現最少可以跑7K以上都不會疲勞的腳，那天竟然跑了4K膝蓋開始有痠痛感，和東華鐵人隊教練徐國峰聊到這件事，才發現原來是那陣子作息顛倒，吃的食物又太油，身體不適應造成的。
對於一個馬拉松跑者，飲食也是大重點，維持健康的身體機能，也是成績進步的重點，飲食方面只要注意一些小細節，體能會更好。
早餐要吃3類食物
研究顯示，有吃早餐的人減掉的體重比掠過早餐的人更多，但是，早餐店賣的食物都太油、營養不均衡，熱量也很高。身為跑者在賽季登場前，多少可以抓住一些重點，早餐要選擇「*精益蛋白質 lean protein」、「碳水化合物」和「健康的脂肪」。好的脂肪可以讓身體感滿足，碳水化合物可以讓身體從夜晚的飢餓中甦醒，蛋白質可以建構和修復肌肉，需要消化的時間比較久，所以可以提供整天能量。
*註解：精益蛋白質 lean protein
雞肉、魚肉和豆類等食物，能減低體內產生的飢餓激素 (hunger hormone ghrelin)，吃完以後肌餓感覺沒有那麼強烈，可以撐比較久。
加入星期一無肉日
吃太多肥肉會吸收過量飽和脂肪，這會提高心血管疾病的風險，「一星期可以抽一天當無肉日，可以減少飽和脂肪，多吃一些高密度營養的「純素」蛋白質。」Marissa Lippert說「例如：毛豆、豆腐、堅果、豆類和*藜麥（quinoa）。」
後2項食物可以提供低升糖指數（GI）的多醣體（Complex carbohydrates），是跑者很好的能量來源。
*註解：藜麥 quinoa
是一種南美洲高地特有的穀類植物，又稱印第安麥或奎藜。它比其他五穀類包含更多蛋白質，而且是含完整的蛋白質，相當接近類似牛奶的基本氨基酸量，在胃中易消化，而且是低升糖澱粉，所以是很好的榖類替代品。可以到各大賣場的有機食品去找看看。
盤子一半要裝滿「營養」
「大部分的人都沒辦法達到蔬菜和水果一天應該攝取的標準，這些水果可以維持細胞健康、降低發炎反應」賓州州立大學運動營養學主任Kristine Clark說，如果把餐盤一半分給水果和蔬菜，那留給高熱量食物的位置就少一些，加上，蔬果類含有豐富纖維質，又可以降低膽固醇、控制血糖，最棒的是吃完有飽足感，這樣就不會暴食了！
攝取更多鈣質（牛奶）
去年《營養學期刊The Journal of Nutrition》公布，有38％的美國人鈣質攝取不足，它是維持骨骼健康和降低骨折風險重要營養素。牛奶擁有豐富鈣質，多喝一些吧！例如：跑步後喝一杯無脂鮮奶，當作恢復補充點心，或是把無脂鮮奶加入湯裡調味。「把它調成義大利麵醬，或加半杯進濃湯裡調味。」Clark說，另外還有一些補充鈣質的小點心，例如：小魚乾、豆腐、豆漿等等。
※如果能夠把豆漿取代鮮奶，也是一個好方法，曾經有研究顯示，東方人比較無法吸收鮮奶中的營養，豆漿是很好的替代品。
增加沙拉中「綠色」的比例
幫餐盤中多增加深綠色蔬菜，例如：甘藍菜（kale），含有纖維、鈣、維他命C和鐵質，可以提升有氧系統的活性，另外還有紫萵苣（radicchio）、芝麻菜（arugula）、苦苣（endive）可以提供葉酸和鈣質，西洋菜（watercress）含有β胡蘿蔔素，還可以預防心臟病和癌症。「這些綠色加入餐盤中，研究顯示，攝取多樣化食物可以降低死亡風險。」運動營養學家Cassie Dimmick說。
拋棄零食吧！
低脂的零食中，例如：低脂餅乾、洋芋片，可能看起來比不是低脂的版本健康，但是他們會加入大量的糖和鹽。之前也有提過，「低脂」的標誌是陷阱，會讓人不知不覺吃過量。
「跑者必須吃比正常尺寸更少的食物，一塊黑巧克力就能敵過3塊低脂布朗尼。」Dimmick說。
選擇加入「水果」的零食
偶爾可以放縱自己吃一點零時，不過跑者會選擇高營養價值的點心，那最好的選擇就是包含水果的零食，天然的甜味和提高免疫力的抗氧化成分，這是它們最迷人的地方，試試看肉桂蘋果（烤蘋果加入肉桂棒調味），或是草莓巧克力（草沒沾上溶化的黑巧克力碎片），健康又美味阿！小編聽的口水都快流下來了XD
Ans. 不用把「養生」想的多難做，只要平常不要吃太多炸類和加工食品，盡量選擇天然食材最好，身為跑者，體調很重要喔！
｛參考資料：Runner’s World／January 2012｝
