【飲食小指南】馬拉松賽前,該怎麼吃呢?

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為了發揮最大的實力,馬拉松賽前幾天,一定要加碼再衝刺,不過,不是訓練上的衝刺,而是補充「能量」,讓身體狀況達到巔峰。

開啟比賽模式!首先要介紹「肝醣超補法(Carbohydrate Loading)」,在身體內預先儲存跑步所需的能量,另外,比賽之後也要多吃能快速消除疲勞的食物。

一、比賽前夕

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★ 肝醣超補法

儲存耐力運動的能量來源「肝醣(glycogen)」,應該在比賽的前三天開始實行「肝醣超補法(Carbohydrate Loading)」,吃大量的「碳水化合物」,這是預防體力耗盡的方法。

嚴格來說,所謂的肝醣超補法應該攝取「70~80%碳水化合物、10~20%脂肪、10~15%蛋白質」,不過,不需要對數字斤斤計較,只要記得吃比平常更多的碳水化合物,例如:「米飯」、「麵條」,或是「根莖類植物」就可以了。

★ 比賽前一天

比賽前一天要充分攝取碳化合物,稍微減少蛋白質(肉、魚等)的攝取量也沒關係,還有,避免喝酒,要注意不要吃進過多食物纖維,會累積腸氣,比賽中肚子不舒服,真的很麻煩…XD

二、比賽當天

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★ 當天的早餐

比賽當天難免緊張,很多人會吃不下東西,所以這時候可以預先準備份量少,但是能確食補充熱量的食物取代早餐。比賽開始前建議吃:飯糰、香蕉、麵包之類的食物。如果吃不下,盡量找一些高熱量、好消化的食物來吃,例如:香蕉、蜂蜜蛋糕等等。

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★ 起跑前的空檔

提早1小時來比賽現場,小口小口的補充水分(250~500ml左右)。喝得太快會導致路跑途中有了想要衝廁所的感覺,另外,飲用果凍狀的能量補給品也很棒。

三、比賽途中&結束後

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★ 比賽途中的營養

除了在加水站補充水分之外,也可以用小罐子裝一些「食鹽」帶在身上,途中吃一小撮補充鹽分,還有為了預防後半段體力流失,可以事先準備一些「營養補給品」、「黑糖」和「糖果」。

★ 比賽結束後

為了防止出汗造成脫水現象,下場後要立刻補充水分或喝運動飲料。想要回復消耗的肝醣,賽後也需要多吃「碳水化合物」,也可以喝含有大量檸檬酸的「葡萄柚汁」、「橘子汁」或「檸檬汁」,促進肝醣的合成。

 

{參考資料:輕鬆跑馬拉松/樂活文化}