【飲食小指南】運動,你吃對了嗎?

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運動飲食

大家都知道運動搭配飲食,才能讓我們的運動效率提高,可是要怎麼吃又是一大學問,這次就為大家介紹專業的「運動飲食法」。

運動前

在運動前3至4小時選擇「高醣類」、「低升糖指數」的食物吃就對了!也就是「低GI」的食物,其中「五穀雜糧類」和「蔬菜水果類」它們可以幫助我們補充運動中的能量─肝醣,。

其中五穀雜糧類中,要選擇沒經過加工的「糙米」、「燕麥片」、「小麥」、「薏仁」等食材,運動前吃「全麥麵包」、「黑麥麵包」都是好選擇。

另外像是「紅豆」、「黃豆」、「綠豆」等豆類可以補充富含蛋白質。

但是部分根莖食物就不在低GI的範圍內喔!例如:馬鈴薯、地瓜,還有糖份較高的水果,例如:芒果、西瓜,這些食物在運動前要避免。

運動中

如果我們想要長時間運動,可以在運動中不定時補充醣類,可以減慢消耗肌肉中的能量,也能避免頭痛、暈眩和噁心等不舒服的狀況發生。這時候就要補充一些「高GI」的食物,例如:「白吐司」、「法國麵包」、「白飯」等,馬上可以補充身體需要的能量,但是要注意只能吃少量,避免腸胃不舒服。

持續1小時的運動喝一些「運動飲料」,內含6至7%的醣類,可以補充糖分和水分。

如果時間超過1小時以上,每小時可以補充30至60克的醣類,時間允許每15至20分鐘分次食用的方式,效果會更好。

運動後

有些人在運動後會吃不下東西,有些人想減肥或運動過量沒食欲,但如果不吃食物補充流失的能量,隔天會沒有力氣繼續運動,這時間補充能量很重要。

建議大家運動後30分鐘,還有4到6小時間每2小時要補充大約半碗到2/3碗飯的醣類。

另外蛋白質的攝取也是很重要的,可以提供肌肉能量,還有修復肌肉組織。

運動前中後,喝水大不同

1.運動前2小時內,就要先喝600~1000c.c.左右的水(天氣熱要喝更多),運動前15分鐘再補充200c.c.。

2.運動中每隔15分鐘再補充200c.c.。(視運動量增減)

3.運動後,缺多少補多少,例如體重少1公斤就補充1000c.c.的水。所以載運動前、後量體重是確保水分補充的好方法。

運動前的肝醣超補法(glycogen supercompensation)

長時間的有氧運動,例如:長跑,有一半能量來自醣類,運動強度越高,體內的肝醣消耗越快,這時候體內儲存有高肝醣儲存量的話,可以提高長時間的耐力運動表現,所以要做持續2小時以上運動的人,就需要使用肝醣超補法。

這種飲食法在運動前7天開始分兩階段實行:

1.第一階段:

3到4天「高強度的運動」,搭配「低醣飲食」(高蛋白、高脂質飲料),消耗體內的肝醣,「肝醣合成酶」的活性會短暫增加,進而促進碳水化合物轉化為肝醣,使得肝醣的儲備增加。

2.第二階段:「減少運動量」,吃「高醣類」和「正常蛋白質」的食物,增加體內肝醣儲存量,這樣可以提供長時間運動後期大量的能量。

有研究報告指出,在參加競賽前6天先進食3天低碳水化合物的餐點,接下來3天再進食高碳水化合物的餐點,可以使得肝醣儲備比平常增加1.5倍。