好書報報:《護腳聖經》,有關足部傷處的8個冷熱療法須知

0
7490

 04

扭傷、挫傷、骨折是跑步、登山、健行過程中常見的足部傷害。有時甚至逛街散步時,都可能扭傷。《護腳聖經》一書提供了幾個簡易有效的冰敷、熱敷方式,幫助讓你加速復原,再度飛奔。

1.     冷熱療法基本須知

足部受到運動傷害時,冷熱療法能夠藉由消腫、止痛、促進血液循環來達到加速復原的目的,對傷後復健很重要。

基本的原則是先冰敷再熱敷,或先冰敷再冷熱交替。

有傷口的部位不可冰熱敷,應該先治療傷口。有以下情形時,應先請教醫師再冰敷:風濕、癱瘓、血液循環問題、某些部位有感覺障礙或是對低溫特別敏感。

2.     冰敷能治什麼?

冰敷對於扭傷、拉傷、挫傷、瘀血、肌肉拉傷以及運動後痠痛等格外有效,並且通常搭配休息、冰敷、加壓、抬高四個步驟互相搭配使用,以便加速傷害的修復。

其實,冰敷不但是復健過程中重要的一環,還能預防未來的傷害。冰敷會使受傷部位的組織溫度降低,血管收縮,這些作用能減緩血液流動、減少靜脈和淋巴釋出體液,且能降低細胞的代謝,因此能降低受傷部位出血和細胞死亡的機率。

3.     冰敷要敷多久?

冰敷的過程分成四個階段:冰冷、灼熱、刺痛、麻木,整個過程約需20分鐘。必須達到麻木的程度,才能得到最大的療效。患部開始出現麻木感時,就該停止冰敷。

效果最好的冰敷法是冰敷20分鐘,休息10分鐘,然後再冰敷20分鐘。受傷後連續三天,每天重複這種方法六到八次。

會不會冰敷過度?其實只要你遵守冰敷的原則,而且覺得有幫助,你想要冰敷幾次都沒問題。只要每隔一段時間讓皮膚回溫,就能重複冰敷。

4.     扭傷的人該怎麼冰敷?

扭傷後盡可能在半小時內冰敷,受傷後的24小時是初期治療的關鍵。一般扭傷需要四到六周才能恢復,而嚴重扭傷可能需要上石膏,使腳部完全無法移動。

24小時內及早治療的話,不但能減輕腫脹,也能降低傷勢惡化的風險。受傷之後讓腳休息很重要,用彈性繃帶從腳掌開始往腳踝處包覆起來,不要纏得太緊,這樣就能加壓減少腫脹,也能支撐腳踝。睡覺的時候不要纏彈性繃帶。每天至少冰敷四次,每次20分鐘,剛開始幾天,如果每天冰敷六到八次更好。

5.     要怎麼敷?

不要讓冰塊直接碰觸到皮膚。以穩定的動作來回慢慢按摩,直到感到麻木為止。受傷部位如果有彈性繃帶,就可以直接冰敷。把冰塊裝在塑膠袋裡也是可以,不過碎冰比較能貼合身體。如果是在家裡,就拿一包冷凍豌豆或玉米冰敷,這種冷凍食品的包裝,能緊密貼合於腳部或是腳踝曲線。也可以用彈性繃帶將冰袋固定在受傷部位,這種冰敷法適合較深層的組織傷害。

6.     每次冰敷都要買冰塊,有點貴吧?

以下是便宜的自製冰袋:用三份的水加上一份的外用酒精,混合倒進冷凍專用的夾鏈袋裡。成品的觸感應該像硬的冰沙,太硬的話就再加一些酒精,太軟的話就再加水。調出正確的觸感很重要,這樣使用時才能貼合腳部、腳踝或身體其他部位的曲線。使用時,要在冰袋和皮膚之間墊一條毛巾,因為加了酒精,會讓溫度變得更低,得小心預防皮膚凍傷。

7.     什麼時候可以熱敷?熱敷有禁忌嗎?

一般來說,熱敷比較少用,而且通常是腫脹和發炎消退後(受傷後48到72小時),才會建議使用熱敷。

皮膚泛紅、腫脹、觸摸時會痛,就不可熱敷。熱敷時,受傷部位的血液流量增加,血液裡的營養素會協助修復組織,還能將堆積的廢物帶走,加速復原。

熱敷也能減少肌肉痙攣和痠痛,增加組織的彈性,減少僵硬感。每次熱敷不宜超過15至20分鐘,有傷口的部位不可熱敷。

8.     聽說還有「冷熱交替療法」?

這就是冰敷和熱敷輪流交替,可以在受傷後48到72小時開始使用。原理是:冷循環能減少腫脹,熱循環能促進血液循環為受傷的部位帶來養分。

方法很簡單,只要每10分鐘將冰敷袋和熱敷袋互換即可。另外一個方式是冷熱循環浸泡法,一個水桶或臉盆內裝冰水和冰塊,另一個則是裝不會燙傷皮膚的熱水,輪流浸泡2分鐘。

熱循環應至少維持1分鐘,最長5分鐘。每次的冷熱循環法都以冷循環作為結束,而且可能的話,儘量維持固定的水溫。

受傷的部位不可使用冷熱交替法,因為熱循環的效果可能會超過冷循環,讓發炎更加嚴重。

 

資料來源:遠流出版《護腳聖經:跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》,約翰・馮霍夫(John Vonhof)著。

圖片來源:Dialy mail