五年讓我看見自己,十年讓世界看見我 ─ 新竹馬推手陳進財的超馬講座

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陳進財(財哥),在超馬圈的跑友們對這個名字一定不陌生,2016新竹馬拉松的幕後功臣之一,也是台灣首位成功挑戰希臘衛城至斯巴達市長達246公里的跑者,更曾經在2003東吳賽事跑出224的佳績;不但如此,財哥也積極推廣超馬運動和山林健行,亦不吝給予後輩指導與鼓勵,努力將台灣「跑向世界」。

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 陳進財(財哥)

三位超馬好手心得分享

首先,先由與會的三位超馬好手劉國華、胡榮清和趙瑞琳和大家分享自己的超馬經歷,他們都不約而同的感謝財哥的帶領,還有強調要認識自己的身體,自己當自己的教練,才能將其發揮到最佳狀況,跑出最好的成績。

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劉國華

跑過冬山河100公里只花9小時58分的劉國華,全馬也有3小時30分內的實力,更在24小時賽時跑出175公里的成績,他表示在得知自己取得斯巴達資格後,便不再參加其他比賽好全心準備訓練,一出門就是20-30公里起跳,3個月跑量更逼近2000公里。

他建議下定決心要跑100公里的跑友,即使天氣再冷就是踏出第一步去跑個一圈,沿路開發自己的跑步路線,週跑量盡量要超過100公里,跑長距離時可以利用便利超商店到店的服務,把要換洗的衣物先行寄過去。隨身攜帶4樣東西:悠遊卡、健保卡、零錢和身分證,盡量吃適合自己的食物,學習自己一個人獨自奔跑。

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胡榮清

胡榮清自2007開始跑步迄今已經10年了,在準備斯巴達時月跑量最高曾到960公里,賽前的訓練曾跑到塔塔加也曾繞陽明山一大圈,他覺得跑超馬是孤獨的,在跑斯巴達賽時,常常前不著村後不著店,整條路上只有自己的燈光,此時更能享受一個人的孤獨與寧靜。

他表示跑超馬這條路很辛苦,所以一定要有計畫,每個人都有無限可能,距離跑久了就會適應了。建議想挑戰100公里的跑友,賽前半年就要規劃,月跑量平均要達到450公里,一週至少要有兩天35-40公里的長距離訓練,每個人體質不同,交替訓練以不受傷為原則,掌握自己跑步的節奏,循序漸進地去訓練。

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趙瑞琳

趙瑞琳曾在第一屆富邦馬拉松跑出3小時19分的佳績,祈福超馬100公里只花了9小時48分,頗具難度的鎮西堡超馬100公里也在10小時12分內漂亮完賽。

他並表示跑超馬要學會三種跟「跟」:敢跟、肯跟、能跟,只要敢就願意去跑,只要願意去跑,就一定能達到。還有,跑超馬前一定要先認識這場賽事的門檻,檢視自己是否已達標,再來制定訓練方法。他也提到「Back to Back」連續長距離的訓練,任何公里數都可以,主要在增強速耐力,以跑量帶出速度。

認識自我確定目標

接下來,就是重頭戲財哥的超馬分享,他表示接下來講座的數據都是根據自己的紀錄,透過這些數據可以推出當初行為上的考量。他也強調超馬就是認識自己,才能發現自己的「有限」,配上適合的訓練與學習,努力面對並呈現最佳的「有限」。

首先,要先確認自己角色是選手還是跑者,相對比較在自己40歲、50歲、60歲時的成績,超馬主要就是在完成其次才是快慢,追求的是健康快樂和榮耀,好好分配生活與人生的定位。

財哥也舉自己為例:「五年讓我看見自己,十年讓世界看見我。」,在東吳24小時賽拿了全台灣第二名時看見了自己,之後獲得資格到斯巴達賽努力完賽讓世界看見他。跑超馬一定要靠時間累積,累積體力、經驗、賽事的里程,在時間與距離的平面擴張與平衡,快慢與長短中取得最佳品質。

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訓練的計畫和執行

首先要確認參賽的比賽類型,然後開始計畫基礎訓練期6-12個月,再來是賽事重點訓練期2-3個月;接著是認識自己速度與最大可能,例如:趙瑞琳認為自己速度在1小時13公里,但財哥評估他最大可能至少有1小時15公里的實力。

再來是路線選定,以100公里為例,千萬別一開始就選M字型頗具難度的鎮西堡賽事,反而可以從平穩的路線或是定點來回先開始,之後再來挑戰其他進階的賽事。至於完賽時間財哥也給了參考計算方式,100公里大約是全馬時間乘上2.8-3倍(100k=全馬*2.8-3),如果超過這預估值太多,表示自己可能沒有掌握好最佳的狀況。

他更建議週跑量至少要超過賽事里程,以100公里賽事為例,週跑量100-120公里,月跑量400-600公里是比較適當的;平常的練習至少要跑過過半的賽事里程數(例如:60-80公里以上);跑超馬別再執著於幾分速,而是建議以5K或是時速紀錄,再配合生理作息4-6-8的訓練(速度最佳化在4小時,里程最佳化在6小時,耐力支持延續的訓練在8小時),確認最大疲勞練習(這點可用單次練習去強化),以避免過勞練習和無效練習。

以下是財哥提供自己歷屆參賽的訓練長度與紀錄和大家分享:
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訓練的課程模型

先找出自己的最佳速度(以1小時計算能跑幾公里),再以經常速度(最佳速度減2-3公里)跑2-3或4-6小時穩定速度,或做耐力距離訓練40-60公里(以最佳速度減3-4公里);連續跑3-4天150-180公里(Back to Back練習之提升),以週跑量最大值來計算(月跑量相對比較沒參考意義,因為一星期剛好疲勞值最高後再恢復,數值好掌握)。以100公里賽事為例,可以計劃30-40公里的經常速度,60-70公里的耐力訓練。

目標賽事前1-2個月,可以參加幾場過半里程的賽事,財哥舉例自己在參加100公里選拔賽前,就報名了太魯閣、曾文水庫、台北馬三場賽事,在不同種類賽事路線,把完賽時間差拉近,以先穩定全馬做為準備。再來是多元練習其他運動,主要在訓練肌肉的協調,協調好才能支持核心肌群。

一週訓練5天以上,2天計畫跑質或量,以自己經常速度跑2-4小時。或是1-2天LSD 40-60公里以上,必要時連續兩天跑,週量160-220公里(偶爾240公里)。超量三週後會有適應期,一週至少休一天(最多休兩天),在調整期有大跑就大休,配合自己生理作息做調整。

場地以最習慣的路段來訓練,在直線平路或田徑場提升速度和耐力,熟悉速度感覺。再來是緩起伏的山路,提升心肺和肌力,必要時拉高到2000公尺的高地,以提高血含氧量和血紅素。最後是配合賽事的特殊場地和模擬賽時的時段和路況。
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補給準備

首先是心理安定需要,柯羅斯(Yannis Korous)當年來比賽領的補給是香水,因為他習慣聞了就有精神,就如同日本人補給要酸梅、美國人要馬鈴薯、德國人賽後要喝啤酒,都是讓心裡有寄託之喜悅。

再來是生理需要,補給最重要的就是水、鹽、能量,財哥舉例有次從花蓮慈濟跑到關山慈濟,經過玉里時大夥吃了一碗玉里麵,麵是能量湯裡有水、鹽分和油脂,吃完了就能繼續再跑。賽事的補給則是要分段管理,以定距或定時20-30分補給一次,100K以前60K為一組,之後再縮短時間里程。

能量來源多元,前段少量純,中後段則採適合自己的碳水化合物,飯,麵,並可以高甜食取代。補給以半流質與少量固體為主,以避免胃腸沾黏與反胃。還有儘可能背負輕量化,或慣用手持水瓶,以支持5-10公里需求。

賽事心理-This is what you came for!

財哥也強調團隊的練習的必要,有共同的賽事目標,才能再延長目標(財哥笑說下次目標是1000天計畫)。舉斯巴達賽為例,大家先去冬山河賽取得資格,然後開始定時定距的團練,一週至少2-3次,一次2-3小時或是30-40公里,團隊能互相陪伴鼓舞,一起模擬目標更堅定賽事意志。

最後是賽事生理和心理方面,財哥建議前半段先累積里程,以建立信心。以100K為例可分為三段式完成,配速分段可以全馬或是時段為基準。以自己的有限去完成,跑快跑慢都會累,記得給自己打氣,財哥說就像在跑斯巴達時,很疲累地從天黑跑到了天亮,最重要的是要相信自己天光了力量會再來的信念,保持賽事的意志「This is what you came for!」。

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超馬100公里高手劉治昀(左五)也來參與本次講座

整場講座財哥無私地分享自己在超馬賽事中的心路歷程,更不吝傳授訓練和準備方法,這種經驗的傳承正如同希臘奧運聖火的傳遞,透過火炬手一位接著一位的接棒下去,財哥也將自身經驗化作火苗,將台灣超馬精神的火焰永遠地傳承下去。