耐力運動中,為什麼飲料讓選手們吐?

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每個人的體質其實不太一樣,所以對於醣類的吸收與消化不太相同,除此之外,飲料是否為高滲透壓、等滲透壓或是滴滲透壓也有很大的關係。

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對耐力運動而言,許多運動員會在競賽過程中末段會出現反胃、嘔吐的問題。這並不是常態。如果在你盡力比賽或是強度提高、賽後產生不適、反胃、嘔吐的問題時,很多的原因是歸咎於你過度飲用糖/水比例過高的飲料:運動飲料、可樂、或者是果汁。

簡單地定義滲透壓數字,約莫100公克液體中含有超過8公克的糖,我們定義他是高滲透壓飲料,高滲透壓飲料不利於吸收,吞服下去的糖水很難以消化,但同時你依舊持續運動、持續脫水(冒汗),這時候反胃感就會很明顯;低滲透壓飲料意指每100公克液體中含有少於4公克的糖,低滲透壓讓你的吸收更快,又有足夠的糖份幫助運動;等滲透飲料就大概是每100公克液體中含有4~8公克的糖份,相當於體液水平,吸收效率大概跟水分一樣持平。

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如果以保守值計算,一個人一小時的胃排空量大概是400~600毫升,代表每20分鐘你就必須飲用130克~200克的飲料。如果你飲用的是高滲透壓飲料,代表你一小時會喝上32公克到48公克的糖。相較於低滲透壓飲料的16公克到24公克的糖,隨著運動時間的延長將會導致難以吸收消化的問題累升,最後導致反胃及噁心嘔吐。

超馬協會曾經提出特調的『All-in-one運動飲料』,內容大概是1000公克的水,加入2公克的鹽(電解質,800毫克的鈉)和80公克的糖(熱量,320大卡)。約莫為100公克的液體中含有7.3公克的糖,已經接近高滲透壓飲料。加上溶解度偏低(偶爾甜偶爾鹹),所以除了許多人不適應外,也會在飲用後出現嘔吐問題。

當你吃進去大量的糖飲時,身體內的滲透壓會隨之改變,細胞中的水分會被吸出造成細胞萎縮(表示覺得渴),所以很多能量果膠品牌都會告知──要搭配水分服用。而許多越野跑者甚至是將含糖的能量果膠直接溶到水壺裡,以減少一次性服用造成體內滲透壓的高張改變。

BTW 可口可樂是 10.6公克的高滲透壓飲料

簡單地說,如果你參賽時喝了四杯飲料,如果其中有一杯是150cc中含有12克的糖,代表你其他三杯都必須是水,才能讓體液成為低滲透壓狀態。如果你喝了三杯運動飲料、只喝了一杯水,身體會呈現等滲透壓狀態(6%)。如果你的消化吸收能力很好,也許這樣OK,但如果運動時間加長,等滲透壓狀況就很容易成為壓垮稻草的最後一隻駱駝XD。

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