活血養成持久力 週末來一趟LSD慢跑

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想要讓自己的能力提升,那就來挑戰長時間(Long)、緩慢(Slow)、長距離(Distance)的LSD訓練吧!

所謂的LSD訓練,就是用緩慢速度跑完一段長時間,新手大概1K跑7~8分,持續跑90~120分為理想狀態,這種訓練可是專業跑者的訓練項目之一喔!其實並沒有很難實行,我們來看看吧!

有什麼訓練效果?

1. 培養出很強的持久力

運動時,身體會消耗體內肝醣,等到肝醣消耗完畢,就會開始消耗脂肪;用緩慢速度跑長距離,身體會轉變為「容易儲存肝醣=持久力強的身體」。

2. 提升基礎體力

雖然慢跑對提升肌力效果有限,除了讓微血管發達,也能讓身體更容易形容氧氣。心肺功能提升後,就算距離變成也不容易累。

3. 跑步的速度會越來越快

長跑可以促進微血管發達,再加上肌肉的活動量也變的旺盛,所以要跑得快並不是難事。

4. 培養參加馬拉松的實力

能夠緩慢跑完60~90分鐘,就算速度緩慢,累積的距離也很可觀,只要能夠持續訓練下去,就可以培養出一口氣跑完42K的實力,參加馬拉松大賽就不再是個遙不可及的夢想。

燃脂效果一級棒

很多人選擇用跑步來「瘦身」,完全是個正確的選擇,因為跑步可以消耗的卡路里很多,只要能掌握慢慢跑的技巧,可讓身材玲瓏有緻喔。

開始運動之後,最先消耗的能量是ATP(adenosine triphosphate),在無氧運動的階段,例如:100m短跑運動被使用。再跑步的前20分鐘為止,肝醣同樣也是無氧運動的來源,等到ATP被消耗完,接著就會用到肝醣。跑了20分鐘後,脂肪和肝醣一起成為能量來源,透過氧氣才能讓脂肪成為能量,所以達到瘦身效果。

正確跑姿

常常有人跑到一半就會駝背,要記得把自己的身體想成一條很硬的發條:當步幅變小時,也要注意到腹部和臀部的肌肉,用標準的姿勢跑完全程。覺得有困難的時候,可以讓速度暫時恢復平常的步頻,確認跑步姿勢無誤後,再慢慢放低速度。

Tip.

跑久後會覺得累,可能是步頻過快,導致呼吸不完全造成,因為呼吸太淺急著把氧氣吸入體內,結果卻吸進太多空氣,氧氣無法順利運送到全身,所以氣喘吁吁。遇到這種狀況時,先降低速度,改用腹式呼吸」,重點是把全部的空氣從腹部吐出,當覺得累的時候,這招很有效果喔!

參考資料:健跑養成計畫書/樂活文化

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