RUNIVORE的跑者訓練菜單──Clement Dumont長距離上坡訓練

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現居於香港的法國跑者 Clement Dumont,擁有非常豐富的越野賽經驗,包含三屆UTMB完賽、戈壁大沙漠越野賽第七名、紐西蘭Tarawera百公里賽等等。本身除了是香港經典賽事Translantau的創辦人兼總監,也是亞洲首屈一指越野跑雜誌Asia Trail Magazine的總編。具有豐富參賽經驗,並與許多越野好手相互較勁,他擁有許多的越野知道,這次也很榮幸 Clement Dumont願意與大家分享他的獨特課表。

長距離上坡訓練

Clement 每週通常會進行兩次的山坡訓練,以下是距離較長的一盤菜。

首先找一段至少500公尺爬升的上坡,熱身跑後,就以輕鬆的配速往上跑。開始覺得吃力時可以換成法特萊克訓練,五分鐘跑步/五分鍾快走交替,謹記『速度並不是這項訓練的重點』,如果你選的山坡夠陡,其實跑步也不一定比快走快多少。

全程往上約一小時至一個半小時,每週或隔週跑一次這課表。剛開始你可能只能跑四分之一的距離就要切換成走路,但慢慢一定會進步,跑的部份越來越多,越走越少。紀錄下你每次的表現。這週能不停頓往上跑多遠多久?

這盤菜在練什麼?

這是一個練腿部肌耐力的好訓練。Clement說:「如果比賽中有遇到和你訓練時類似的山坡,你應該不會用跑的,因為比賽必須要以聰明的配速完賽,但是當你知道你有往上跑的能力時,這都會讓你對自己的意志力和體能更有信心。」

加料:跑完上坡後,往下回家時可以拼一下,練習下坡技巧。

 圖文來源:RUNIVORE

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