吃得更好跑得更好──越野跑者開始自製能量棒

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隨著健康飲食以及越野跑里程數越探月長,有許多跑者開始著手進行補給自製。自己的營養自己顧。許多越野跑者從 Scott Jurek 之後,越來越多越野跑者開始傾向自行製作能量補充棒。

許多能量棒諸如 Trail mix 很方便在戶外健走、運動時使用,但如果是競賽狀態呢?你確認那些食物對你有幫助嗎?在越野跑及超跑時,許多制式能量棒可能添加了過多的糖、鹽巴或是不好的油脂。

每個跑者都有自己的口味與腸胃,為了堅持能高密度營養並且順應自身口感,這時候學習懂得營養成分以及自行製作就變得極為重要。

你要怎麼確認自身體質之於蛋白質、脂肪以及碳水化合物的需求量?或是你需要混合更多不同的營養素?美國戶外探險協會談論及此,建議的能量棒配方為 50%的碳水化合物(燕麥、葡萄乾、果乾以及奇亞子)以及 50%的脂肪與蛋白質(堅果、椰子油)。

依照運動營養學的計算,如果你的體重為 54公斤,運動過程中每小時預估攝入 350 卡路里。如果你的體重是72公斤,運動過程中每小時預估攝入 450 卡路里。如果你的體重是 90公斤,運動過程中每小時預估攝入 550 卡路里。熱量=醣類克數×4(50%)+﹝蛋白質克數×4+脂肪克數×9﹞(50%)

如何選擇你要吃的堅果

不要只選擇花生,混合種類的堅果與種子有助於提升味道跟營養。巴西堅果富含硒,有助於血液流動。南瓜種子富含鎂質,對肌肉功能有幫助。核桃則含有omega-3脂肪酸,對關節疼痛有幫助。

調味過程也很重要,不管是烘烤、輕度混合鹽味可以保持飲食中富含電解質,如果你是個容易出汗的運動員,這非常有益於你。

如何選擇你要吃的碳水化合物

果乾、少量椒鹽餅、高脂肪巧克力都算是碳水化合物,只要保持良好比例就能任意搭配。但要避免浸泡在糖液的果乾,而且盡量使用鹹味、容易消化的餅乾,保持更多的鈉。除了鈉之外,鉀也很重要,以保持你的電解質穩定,可以考慮葡萄乾、小梅子。

如果你想使用巧克力,建議使用黑巧克力粉或可可粉,你需要的是熱量,而不只是糖。

以消除疲勞感、增加能量為主,而不是美味

越野跑可能會是一個上午、一個下午或是一個整天,能量棒飲食重點將會是如何讓這些食物助你完整的一天,而不只是追求美味而已。

就經驗上來說,你應該可以嘗試鹽味與甜味各不同的能量棒,也許內容物上是相同的,但添加鹽與糖的比例可以做修正。或是在這兩種口味中,增加混合的鹽甜味。將這些食物放入塑膠袋中,將它擺進你的背包裏頭。

越野競賽能量點心(甜鹹味混合)

1/3 杯杏仁(如果你常冒汗,請選擇鹹味)
1/3 杯開心果
1/3 杯南瓜籽
1/3 杯混合堅果
5湯匙 迷你椒鹽脆餅
5湯匙 切碎的杏子
5湯匙 乾藍莓
5湯匙 黑巧克力片
少數鹽巴及砂糖

越野競賽能量點心(美味營養需求)

1/4杯 參入香料的杏仁
1/4杯 鹽醃的鷹嘴豆
1/4杯 南瓜籽
1/4杯 杯混合堅果
3/4杯 迷你椒鹽脆餅
3/4杯 脆片
少數鹽巴及砂糖

無須烤箱的能量棒製作

 

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