這個夏天,讓越野跑融入你的馬拉松訓練吧

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若你是位追求成績的跑者,尤其是以挑戰sub 4、sub 3、或以BQ為目標者,想必做了相當多長跑、配速跑、速度訓練等課表,花了許多心思在速度、距離、週量、心率等數字上頭,但時序即將進入夏季,馬拉松也告一段落,未竟之目標也只好待冬天再來挑戰,而夏天往往是摧毀馬拉松訓練意志的季節,要再做到優質的配速或長跑訓練都不太容易,不如轉換個模式,加入一點越野跑的元素進入你的長跑訓練中吧。

越野跑的好處

筆者對於越野跑會帶來好處之感,起源於3月底至4月間,我赴美國亞歷桑那洲移地訓練,在這一般人稱鳥不生蛋的荒蕪之地,要找到田徑場或河濱之類的長跑訓練場地是相當困難的。

反而是有跑不完的越野路徑(trail),在跑了幾次不同的場地後,深深有感這樣的越野跑,實則是對馬拉松訓練相當有幫助的,且聽我娓娓道來其緣由,並同時分享幾張筆者訓練時的照片:

(圖片說明:有一回的越野長跑訓練,就是把這湖繞一圈)

1. 訓練不同肌群

在越野與在田徑或河濱最大的不同點,在於路面的起伏差異,越野的路面舉凡:沙、泥、坑、草、石、落葉、樹枝、雜草等等什麼狀況都有,這些多變的路面,為身體帶來最直接的影響就在於跑者落腳時的支撐重心點。

在平路時,我們的落腳方式幾乎相似,甚至會刻意去追求一致性的跑姿與落點。但在越野中,跑者的每一步腳的落地重心都可能因路面變化而有所不同,長期下來,在越野跑者的腳踝周邊的小肌群都能發展得較為強韌,連帶著也因應落地重心的差異,跑者的膝蓋與骨盆都會變得較為發達。這些都是在平路練跑時所難以訓練到的肌群,卻可能在日後幫助你回到馬拉松訓練時,有益於增加速度與肌耐力的突破。

(圖片說明:不要懷疑,我真的跑過去了)

2. 提高跑步時的專注力

在田徑場或河濱訓練時,我們的眼睛會直視著前方,偶爾看一看錶,腦子算計著還有多少距離與多少配速。

但在越野場域裡,眼睛都放在腳邊,環顧著四周,深怕個不小心就跌個踉蹌。所以相當有趣的現象是,越野跑時,為了專注的踏好每一步,及計算下一個腳步的落點,整體強度很難將心率拉到多高(如跑進乳酸閾或無氧區間),若同樣是在河濱與越野完成一組2個小時的長跑,並以相同的體感來跑,在越野跑的心率很可能就會比跑河濱的平均心率還低,但跑完的疲勞度絕對是越野較高。不只在於徵召了更多肌群,也因為用了相當高的專注力在跑步上。

(圖片說明:清晨晨跑,跑在此路線上還真是不專注不行啊)

3. 忘掉數字的包袱

馬拉松跑者在訓練過程中,會太汲汲營營於追求帳面數字,久了就很容易疏忽了原先跑步的本質。再者,如果你是剛完成了一場目標賽事的馬拉松,其實你應該會發現,當時準備過程中跑得到的配速與距離,在大賽後開始變得有些困難,甚至懷疑自己當初到底怎麼跑到的?

其實,那就是體能巔峰已過了,請退回來重新建立基礎體能,暫時拋下數字,跑在越野路上,每公里多少配速一點也不重要,一切重回體感,用身體去體會每一塊肌肉是酸?是痛?是用盡全力?還是放鬆?自有另一種樂趣。

(圖片說明:我的速度課表幾乎都在此完成的)

4. 越野跑較不易受傷

一般來說,以地面的硬度由硬至軟,大致是:水泥路〉柏油路〉田徑場〉越野(泥地/沙地/草地),所以當我們跑在馬路或河濱時,由於地面硬度高,對於跑者的反震與回饋也大,雖然會產生較高的反作用力形成跑者前進的助力,但對於腳底板、膝關節、肌肉與骨盆的反震力道也較強,長時間下來,跑者所累積的疲勞與傷害是不可忽視的一環。

換個場域至越野跑跑較軟的泥地/沙地/草地,讓長期累積的疲勞有個舒緩,也藉此強化起其他周邊肌群。只不過,越野跑也蠻容易造成另一種傷害的,那就是跌倒、擦傷、扭傷與各類蚊蟲叮咬,務必小心為上。

(圖片說明:指標說要沿著白點走,我也只好爬上去了)

5. 越野比較涼爽囉

夏天將至,除非你相當有毅力與決心能在上午4點起床開始訓練,否則難免碰到大太陽曝曬與紫外線的威脅。與其如此,不如將長跑課表拉至山徑越野中,既涼爽又有訓練成效。

(圖片說明:要過溪也是越野的一部份啊!)

越野跑的時機與課表安排

若你是位目標相當明確的跑者,決心要準備下半年度的馬拉松,那麼夏天就是你將越野跑融入訓練課表中的最佳時刻。

也就是在你的基礎期中,將原定的長跑課表改至越野來進行,請暫時忽略配速,此時你唯一需在意的只有三件事。第一件事是訓練時以『時間』來當作訓練基礎(更多時間與距離的訓練基礎請見參考資料2),越野跑只是在幫助你重新建立有氧基礎與發展多元的肌群,配速不是重要之事。

(圖片說明:越野車在此相當盛行)

第二件事是以『心率』『自覺體感』來進行,心率大多應都落於有氧區間,或以自覺體感由最輕鬆到最吃力的1-10分,越野的有氧建立應當大多落於7分以下,3-6分為主的訓練模式。

第三件事是小心別迷路了。台灣的山林與越野路徑甚多,但變化與岔路也多,進行訓練前最好先行作好行前功課與結伴同行,並帶些簡易水壺與補給品,以免體力耗竭而出不了山林。所以其實在進行越野跑的初期,你可能為了怕避免迷路而只會進行1小時內或左右的路線來訓練,慢慢的熟悉環境後才會逐漸拉長距離,循序漸進原則也跟課表安排的本質相同。

(圖片說明:初到陌生之地,跑簡單點的路線相對安全)

越野跑的課表可以持續進行至你目標賽事前的6-8週即停止,再回到平路上來進行比賽配速的訓練,相信應該能體會到越野跑為你帶來的好處。

在路線選擇上,對馬拉松跑者最有幫助的路線會是結合平路、有些起伏上下的丘陵地的,甚至有些階梯的路線會是首選,太過陡峭需要手腳併用甚至使用工具的就沒那麼合適,以輕裝能上路,全程能大多以跑來完成的路線會最佳。相關的路線在網路上也有相當多資訊可以查詢,我提供一個書摘文章之連結於參考資料2,有興趣者可自行查閱。希望這個夏天,將越野跑這元素加進來後,能讓下半年的馬拉松成績更加耀眼囉。

(圖片說明:跑在湖旁的草地上是最舒服的收操方式)

參考資料:
  1. https://www.trainingpeaks.com/blog/incorporating-trail-running-into-marathon-training/
  2. 訓練該以『時間』?還是以『距離』為基礎?
  3. http://www.storm.mg/lifestyle/101601
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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork