若你是位追求成績的跑者，尤其是以挑戰sub 4、sub 3、或以BQ為目標者，想必做了相當多長跑、配速跑、速度訓練等課表，花了許多心思在速度、距離、週量、心率等數字上頭，但時序即將進入夏季，馬拉松也告一段落，未竟之目標也只好待冬天再來挑戰，而夏天往往是摧毀馬拉松訓練意志的季節，要再做到優質的配速或長跑訓練都不太容易，不如轉換個模式，加入一點越野跑的元素進入你的長跑訓練中吧。
越野跑的好處
筆者對於越野跑會帶來好處之感，起源於3月底至4月間，我赴美國亞歷桑那洲移地訓練，在這一般人稱鳥不生蛋的荒蕪之地，要找到田徑場或河濱之類的長跑訓練場地是相當困難的。
反而是有跑不完的越野路徑（trail），在跑了幾次不同的場地後，深深有感這樣的越野跑，實則是對馬拉松訓練相當有幫助的，且聽我娓娓道來其緣由，並同時分享幾張筆者訓練時的照片：
（圖片說明：有一回的越野長跑訓練，就是把這湖繞一圈）
1. 訓練不同肌群
在越野與在田徑或河濱最大的不同點，在於路面的起伏差異，越野的路面舉凡：沙、泥、坑、草、石、落葉、樹枝、雜草等等什麼狀況都有，這些多變的路面，為身體帶來最直接的影響就在於跑者落腳時的支撐重心點。
在平路時，我們的落腳方式幾乎相似，甚至會刻意去追求一致性的跑姿與落點。但在越野中，跑者的每一步腳的落地重心都可能因路面變化而有所不同，長期下來，在越野跑者的腳踝周邊的小肌群都能發展得較為強韌，連帶著也因應落地重心的差異，跑者的膝蓋與骨盆都會變得較為發達。這些都是在平路練跑時所難以訓練到的肌群，卻可能在日後幫助你回到馬拉松訓練時，有益於增加速度與肌耐力的突破。
（圖片說明：不要懷疑，我真的跑過去了）
2. 提高跑步時的專注力
在田徑場或河濱訓練時，我們的眼睛會直視著前方，偶爾看一看錶，腦子算計著還有多少距離與多少配速。
但在越野場域裡，眼睛都放在腳邊，環顧著四周，深怕個不小心就跌個踉蹌。所以相當有趣的現象是，越野跑時，為了專注的踏好每一步，及計算下一個腳步的落點，整體強度很難將心率拉到多高（如跑進乳酸閾或無氧區間），若同樣是在河濱與越野完成一組2個小時的長跑，並以相同的體感來跑，在越野跑的心率很可能就會比跑河濱的平均心率還低，但跑完的疲勞度絕對是越野較高。不只在於徵召了更多肌群，也因為用了相當高的專注力在跑步上。
（圖片說明：清晨晨跑，跑在此路線上還真是不專注不行啊）
3. 忘掉數字的包袱
馬拉松跑者在訓練過程中，會太汲汲營營於追求帳面數字，久了就很容易疏忽了原先跑步的本質。再者，如果你是剛完成了一場目標賽事的馬拉松，其實你應該會發現，當時準備過程中跑得到的配速與距離，在大賽後開始變得有些困難，甚至懷疑自己當初到底怎麼跑到的？
其實，那就是體能巔峰已過了，請退回來重新建立基礎體能，暫時拋下數字，跑在越野路上，每公里多少配速一點也不重要，一切重回體感，用身體去體會每一塊肌肉是酸？是痛？是用盡全力？還是放鬆？自有另一種樂趣。
（圖片說明：我的速度課表幾乎都在此完成的）
4. 越野跑較不易受傷
一般來說，以地面的硬度由硬至軟，大致是：水泥路〉柏油路〉田徑場〉越野（泥地/沙地/草地），所以當我們跑在馬路或河濱時，由於地面硬度高，對於跑者的反震與回饋也大，雖然會產生較高的反作用力形成跑者前進的助力，但對於腳底板、膝關節、肌肉與骨盆的反震力道也較強，長時間下來，跑者所累積的疲勞與傷害是不可忽視的一環。
換個場域至越野跑跑較軟的泥地/沙地/草地，讓長期累積的疲勞有個舒緩，也藉此強化起其他周邊肌群。只不過，越野跑也蠻容易造成另一種傷害的，那就是跌倒、擦傷、扭傷與各類蚊蟲叮咬，務必小心為上。
（圖片說明：指標說要沿著白點走，我也只好爬上去了）
5. 越野比較涼爽囉
夏天將至，除非你相當有毅力與決心能在上午4點起床開始訓練，否則難免碰到大太陽曝曬與紫外線的威脅。與其如此，不如將長跑課表拉至山徑越野中，既涼爽又有訓練成效。
（圖片說明：要過溪也是越野的一部份啊！）
越野跑的時機與課表安排
若你是位目標相當明確的跑者，決心要準備下半年度的馬拉松，那麼夏天就是你將越野跑融入訓練課表中的最佳時刻。
也就是在你的基礎期中，將原定的長跑課表改至越野來進行，請暫時忽略配速，此時你唯一需在意的只有三件事。第一件事是訓練時以『時間』來當作訓練基礎（更多時間與距離的訓練基礎請見參考資料2），越野跑只是在幫助你重新建立有氧基礎與發展多元的肌群，配速不是重要之事。
（圖片說明：越野車在此相當盛行）
第二件事是以『心率』或『自覺體感』來進行，心率大多應都落於有氧區間，或以自覺體感由最輕鬆到最吃力的1-10分，越野的有氧建立應當大多落於7分以下，3-6分為主的訓練模式。
第三件事是小心別迷路了。台灣的山林與越野路徑甚多，但變化與岔路也多，進行訓練前最好先行作好行前功課與結伴同行，並帶些簡易水壺與補給品，以免體力耗竭而出不了山林。所以其實在進行越野跑的初期，你可能為了怕避免迷路而只會進行1小時內或左右的路線來訓練，慢慢的熟悉環境後才會逐漸拉長距離，循序漸進原則也跟課表安排的本質相同。
（圖片說明：初到陌生之地，跑簡單點的路線相對安全）
越野跑的課表可以持續進行至你目標賽事前的6-8週即停止，再回到平路上來進行比賽配速的訓練，相信應該能體會到越野跑為你帶來的好處。
在路線選擇上，對馬拉松跑者最有幫助的路線會是結合平路、有些起伏上下的丘陵地的，甚至有些階梯的路線會是首選，太過陡峭需要手腳併用甚至使用工具的就沒那麼合適，以輕裝能上路，全程能大多以跑來完成的路線會最佳。相關的路線在網路上也有相當多資訊可以查詢，我提供一個書摘文章之連結於參考資料2，有興趣者可自行查閱。希望這個夏天，將越野跑這元素加進來後，能讓下半年的馬拉松成績更加耀眼囉。
（圖片說明：跑在湖旁的草地上是最舒服的收操方式）
