大賽即將上檔,先來場熱身訓練吧!

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馬拉松賽季熱烈進行中,大家有沒有準備好要上場啦!如果已經設定好完賽目標,賽前先跑場練習賽,看看有什麼地方需要調整,例如:裝備、步頻和補給品,正式比賽的時候,就可以用完美的狀態完賽,這樣多棒阿!

 

目標:「5K

熱身訓練:5K

 

如果你是個想跑出更好的成績、有常規訓練的跑者,那就慢慢調整步頻直到跑完5K,就是剛開始先放慢速度,再慢慢調到目標配速跑完,訓練結束之後需要安排幾週的恢復期。初學者可以多跑幾趟5K來做調整,每趟的最後1英哩(=1.61公里)用目標配速跑完,讓腳記住這樣的速度。

 

做法:

5K正式比賽前2週先安排熱身訓練,賽前一週減少5到10%的運動量(0.5K)。精英跑者可在前2.1英哩,用較目標配速慢20到30秒來跑,後段調快至目標配速跑完。新手就要比較謹慎的配速,保留體力,但是所有跑者都一樣要用目標配速跑完最後1英哩。訓練結束之後,保留賽前2天做一些輕量的肌力訓練,例如:重量訓練,或是輕鬆跑。

 

目標:「10K

熱身訓練:5K

 

想完成6.2英哩需要速度和耐力,所以可以練習3.1英哩跑的比目標配速稍微快一點,讓身體適應快速的步伐跑長程。比賽中,身體疼痛的級數會超過訓練時,所以最好的方式,就是讓身體適應進階的疼痛,簡單來說,就是:接受它吧!

 

做法:

賽前2到5週安排5K熱身訓練,在賽前3到4天慢慢減少運動量,留2天恢復期,做輕量的肌力訓練,或是什麼都不做,直到身體痠痛消失。

 

目標:半程馬拉松

熱身訓練:10K 或 5英哩

 

想跑半馬或全馬,最重的是解決「遠」和「硬」的問題,畢竟難度更提升一級。訓練的訣竅─訓練時間多長,休息時間要一樣長,當然會浪費很多訓練時間,所以最理想的方式就是將距離減半,跑個10K和5英哩,速度比目標配速的一半還要再慢一點,這樣一整天的訓練變得容易多了。

 

做法:

賽前3週安排熱身訓練,前一週減少10%的運動量和強度,至少保留3天做輕量肌力訓練和慢慢跑,恢復體力。

 

目標:「全程馬拉松」

熱身訓練:半馬 或 10英哩

 

大家常會問:全馬的路程那麼長,到底該怎麼吃東西?怎麼喝足夠的水?訓練的時候只需要跑10或13.1英哩就夠長了,可以評估怎麼調整「步頻」、「營養」和「水份」,這時候經驗老道的全馬跑者就會說,用快速的步伐跑10K就足夠去鍛鍊速度,而且身體恢復的也比較短。

 

做法:

賽前3到4週練跑10英哩或半馬,速度高手可以跑2週的10K,熱身訓練前1週減少大約25%的運動量。前2到3天輕鬆跑來恢復體力。

 

★ 獨家公開小秘訣

 

1. 跑的更好:

很多老手跑完16到20英哩之後,會跑多10K模擬全馬最後1英哩,拖著疲累的腳繼續跑完全程。

 

2. 法特雷克Fartleks

一種比較隨性的間歇跑,想跑快、跑慢自己決定,這種間歇跑能讓跑者們自由發揮創意,也可以作為初學者嘗試速度訓練的第一步。專家建議:1到3分鐘快跑,在慢跑半分鐘到1.5分鐘。

 

3. 目標配速

每英哩加快15秒,直到你達到目標配速,這樣可以讓身體記住目標速度的感覺。

 

4. 快速的結尾

前3/4的訓練中,用比目標配速慢45秒的速度去跑,最後1/4的路程再比目標配速快一點。

 

{參考資料:Runner’s World/October 2011}

don1don