香港的跑友或有在關注香港越野跑壇的朋友們，對來自澳洲的John一定不陌生，除了擁有強大的實力外，他的一大特色就是不管多冷都不穿上衣跑步。本週很榮幸請到這位擅長配速、意志力堅強而且週週都比賽的跑者分享他的一項訓練菜單。
John 說：「我最喜歡的課表是我認為最有效果的課表，但是最有效往往也是我最害怕的。如果我去田徑場上練習的話，我就是抱著不痛苦就沒進步的心態。」
近期比賽成績:
-Hong Kong 9 Dragons 總2
-Hong Kong MSIG 系列 總冠軍
-香港 The NorthFace 100km 總2
-Lantau 70km 冠軍
-Greenpower 50km冠軍
-Gone Running 喜跑 共同創辦人。
金字塔間歇
– 15-20分鐘暖身
– 3 x 200m衝刺，以慢走100m為中間的休息 (衝刺部分約8-9成力)
– 休息3-5分鐘
– 重頭戲來了：1 x 400m, 1 x 800m, 1 x 1200m, 1 x 1600m, 1 x 1200, 1 x 800m, 1 x 400m (5km的配速)
‧中間休息75秒
‧15-20分鐘緩和跑收操
John 特別叮嚀：「記得跑200m衝刺前要認真暖身，然後就是慢慢增加距離。這訓練能練到速度與速度耐力。而且我喜歡有一個1600m的”魔王”來練意志力，跑完那一趟後就知道應該可以吃下整盤菜。最後的1200、800、400可以試著用一個比一個快的配速完成。」
圖文來源：RUNIVORE
