鐵人來杯咖啡嗎

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現代人要喝咖啡真的是比以前容易得多,記得以前只有咖啡廳 —— 那種似乎只有老一輩的人才會去的地方才有供應咖啡,但是這幾年來,首先由國際連鎖咖啡店進占市場,再來就是國內也有許多飲料店開始販售咖啡,最後連便利商店都賣起了咖啡,可說是已經到了每走三步路就可以買到一杯咖啡的程度。

此外加上媒體與咖啡業者廣告的推波助瀾之下,似乎上班族早上去辦公室時,手上不拿著一杯咖啡就覺得怪怪的。而下午昏昏欲睡時,同事們可能也團購了幾十杯咖啡拿進來。於是,人們精神好時也要喝咖啡、想睡覺時也要喝咖啡、找人聊天時也要喝咖啡、不爽時也要來杯咖啡、開心時也要來杯咖啡,再忙也要找人陪喝杯咖啡,只能說咖啡業者的廣告真的是很成功啊!

照片來源
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講了這麼多廢話,現在,重點來了,鐵人到底該不該喝咖啡?喝咖啡真的會變強嗎?

平日盡量不要攝取咖啡因

事實上,咖啡因確實經過驗證後,對於耐力運動者在比賽時與訓練時的表現是有助益的。

但是即使如此,我們建議鐵人們平常應該要盡量少碰咖啡因,這個時候,你一定會問:「喔不 …!為什麼?」(抱頭崩潰 …)

大家都了解,咖啡因的功效是要提神,讓自己能夠維持興奮狀態持續工作。就好像是你明明就很想睡覺,結果打了針腎上腺素,讓自己活過來繼續奮鬥。這其實就是給身體帶來更多的壓力,鐵人們平常訓練已經很辛苦,身體已經承受很多壓力,但是該休息時不能休息,喝咖啡等於是給身體帶來多一個壓力源。我們訓練時會對身體造成許多壓力,因此平常沒有訓練時,就盡可能要降低身體的壓力與負荷,這樣在訓練時才能有好的效果啊!

當你身體疲倦感到昏昏欲睡時,你需要的是休息而不是一杯咖啡。

如果真的不能休息,站起來伸展活動一下筋骨,到洗手間洗個臉、到外面呼吸一下新鮮空氣都會有幫助。

此外另外一個很重要的原因是,如果你平日已經喝很多咖啡,甚至已經對於咖啡成癮,那如果你在比賽時想要藉由咖啡因來促進運動表現,你就必須攝取更多的咖啡因、身體才會有反應。因此我們建議平日要減少咖啡因的攝取量,這樣你在訓練或是比賽時攝取咖啡因,才能達到你想要的效果。

如果下午覺得很累真的想喝點甚麼的話,上個月的文章也有提到,就來杯熱的綠茶吧!綠茶的咖啡因含量很低,而且又有抗氧化效果,覺得值得你多喝的!

日常建議咖啡因攝取量

我們建議鐵人們平日攝取的咖啡因含量為:

一天少於 200 毫克

一周少於 1000 毫克(男性)、800 毫克(女性)

如果你可以堅守以上的含量,每天還是可以來杯咖啡,而且不影響你比賽時咖啡因的助益效果。那 200 毫克的咖啡因到底是多少量呢?讓我們看一下便利商店 CITY CAFÉ 的各式咖啡含量與熱量表吧!

圖片來源
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由這張表看起來,大部分的咖啡因都是在 200 毫克以下,只有冰美式與北海道特調大於 200 毫克,所以,一天喝一杯是 ok 的,喝兩杯就超標了。請大家小心一點!

此外,也請特別注意一下,每一杯咖啡都有不少熱量,如果你一天喝二杯中熱拿鐵,就等於多吃了一碗飯,更別說還加糖在裡面了,所以想要控制體重的,也請少喝點咖啡。

結論就是,請大家遵守一天頂多一杯咖啡的原則!

圖片來源: Pinterest網站
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鐵人比賽前後要如攝取咖啡因?

為了要使身體在比賽時對於咖啡因能有較佳的反應,建議在比賽前 72 小時都不要攝取咖啡因,或是把攝取量減半、降到一天 50 mg 以下,這樣就比較能確保比賽當日攝取咖啡因時,確實身體能保持亢奮狀態,並且有好的表現。

此外,一般來說咖啡因攝取之後,30 至 45 分鐘後身體會開始出現反應,並且在 45 分鐘時達到高峰,而後才會逐漸降低。而咖啡因對身體的影響平均來說是 6 個小時,也因此,如果你在賽前 6 小時喝下咖啡,對於比賽是完全沒有幫助的,只是會讓你在賽前晚上睡不著而已啊!

因此在各種不同距離的鐵人賽,建議攝取咖啡因的時機如下:

  1. 51.5 km 賽程:賽前 30 分鐘攝取咖啡因,比賽中就不用攝取了(應該沒有人標鐵玩超過6小時吧 …?)
  2. 113 km 賽程:
    完賽時間在 6 小時內的選手,同樣賽前 30 分鐘攝取咖啡因
    完賽時間高於 6 小時選手,建議騎車開始後再攝取咖啡因。
  3. 226 km 賽程: 請在預估完賽前的 6 小時左右再攝取咖啡因。一般來說,會建議在騎車的最後 30 km 左右攝取會比較保險。

至於攝取量應該抓在多少呢?比賽時建議的攝取量為體重的 2 倍到 4 倍之間,假設你的體重是 70 公斤,那當天建議咖啡因攝取量就是 140-280 毫克左右。

當然,如果你是參加更短時間的賽事,像是 5 km 的跑步測驗,建議要再提早一些,像是賽前的 45-60 分鐘攝取,才能帶來最好的效果喔!

看完以上的說明,當有人問你:「來杯咖啡嗎?」請多考慮一下,不如來杯綠茶吧!

參考資料:the Endurance Training Diet & Cookbook

【延伸閱讀】

咖啡因對人體是好是壞?

替運動表現開外掛 談咖啡因的運動增補效果

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專