現代人要喝咖啡真的是比以前容易得多，記得以前只有咖啡廳 —— 那種似乎只有老一輩的人才會去的地方才有供應咖啡，但是這幾年來，首先由國際連鎖咖啡店進占市場，再來就是國內也有許多飲料店開始販售咖啡，最後連便利商店都賣起了咖啡，可說是已經到了每走三步路就可以買到一杯咖啡的程度。
此外加上媒體與咖啡業者廣告的推波助瀾之下，似乎上班族早上去辦公室時，手上不拿著一杯咖啡就覺得怪怪的。而下午昏昏欲睡時，同事們可能也團購了幾十杯咖啡拿進來。於是，人們精神好時也要喝咖啡、想睡覺時也要喝咖啡、找人聊天時也要喝咖啡、不爽時也要來杯咖啡、開心時也要來杯咖啡，再忙也要找人陪喝杯咖啡，只能說咖啡業者的廣告真的是很成功啊！
講了這麼多廢話，現在，重點來了，鐵人到底該不該喝咖啡？喝咖啡真的會變強嗎？
平日盡量不要攝取咖啡因
事實上，咖啡因確實經過驗證後，對於耐力運動者在比賽時與訓練時的表現是有助益的。
但是即使如此，我們建議鐵人們平常應該要盡量少碰咖啡因，這個時候，你一定會問：「喔不 …！為什麼？」（抱頭崩潰 …）
大家都了解，咖啡因的功效是要提神，讓自己能夠維持興奮狀態持續工作。就好像是你明明就很想睡覺，結果打了針腎上腺素，讓自己活過來繼續奮鬥。這其實就是給身體帶來更多的壓力，鐵人們平常訓練已經很辛苦，身體已經承受很多壓力，但是該休息時不能休息，喝咖啡等於是給身體帶來多一個壓力源。我們訓練時會對身體造成許多壓力，因此平常沒有訓練時，就盡可能要降低身體的壓力與負荷，這樣在訓練時才能有好的效果啊！
當你身體疲倦感到昏昏欲睡時，你需要的是休息而不是一杯咖啡。
如果真的不能休息，站起來伸展活動一下筋骨，到洗手間洗個臉、到外面呼吸一下新鮮空氣都會有幫助。
此外另外一個很重要的原因是，如果你平日已經喝很多咖啡，甚至已經對於咖啡成癮，那如果你在比賽時想要藉由咖啡因來促進運動表現，你就必須攝取更多的咖啡因、身體才會有反應。因此我們建議平日要減少咖啡因的攝取量，這樣你在訓練或是比賽時攝取咖啡因，才能達到你想要的效果。
如果下午覺得很累真的想喝點甚麼的話，上個月的文章也有提到，就來杯熱的綠茶吧！綠茶的咖啡因含量很低，而且又有抗氧化效果，覺得值得你多喝的！
日常建議咖啡因攝取量
我們建議鐵人們平日攝取的咖啡因含量為：
一天少於 200 毫克
一周少於 1000 毫克（男性）、800 毫克（女性）
如果你可以堅守以上的含量，每天還是可以來杯咖啡，而且不影響你比賽時咖啡因的助益效果。那 200 毫克的咖啡因到底是多少量呢？讓我們看一下便利商店 CITY CAFÉ 的各式咖啡含量與熱量表吧！
由這張表看起來，大部分的咖啡因都是在 200 毫克以下，只有冰美式與北海道特調大於 200 毫克，所以，一天喝一杯是 ok 的，喝兩杯就超標了。請大家小心一點！
此外，也請特別注意一下，每一杯咖啡都有不少熱量，如果你一天喝二杯中熱拿鐵，就等於多吃了一碗飯，更別說還加糖在裡面了，所以想要控制體重的，也請少喝點咖啡。
結論就是，請大家遵守一天頂多一杯咖啡的原則！
鐵人比賽前後要如攝取咖啡因？
為了要使身體在比賽時對於咖啡因能有較佳的反應，建議在比賽前 72 小時都不要攝取咖啡因，或是把攝取量減半、降到一天 50 mg 以下，這樣就比較能確保比賽當日攝取咖啡因時，確實身體能保持亢奮狀態，並且有好的表現。
此外，一般來說咖啡因攝取之後，30 至 45 分鐘後身體會開始出現反應，並且在 45 分鐘時達到高峰，而後才會逐漸降低。而咖啡因對身體的影響平均來說是 6 個小時，也因此，如果你在賽前 6 小時喝下咖啡，對於比賽是完全沒有幫助的，只是會讓你在賽前晚上睡不著而已啊！
因此在各種不同距離的鐵人賽，建議攝取咖啡因的時機如下：
- 51.5 km 賽程：賽前 30 分鐘攝取咖啡因，比賽中就不用攝取了（應該沒有人標鐵玩超過6小時吧 …？）
- 113 km 賽程：
完賽時間在 6 小時內的選手，同樣賽前 30 分鐘攝取咖啡因
完賽時間高於 6 小時選手，建議騎車開始後再攝取咖啡因。 - 226 km 賽程： 請在預估完賽前的 6 小時左右再攝取咖啡因。一般來說，會建議在騎車的最後 30 km 左右攝取會比較保險。
至於攝取量應該抓在多少呢？比賽時建議的攝取量為體重的 2 倍到 4 倍之間，假設你的體重是 70 公斤，那當天建議咖啡因攝取量就是 140-280 毫克左右。
當然，如果你是參加更短時間的賽事，像是 5 km 的跑步測驗，建議要再提早一些，像是賽前的 45-60 分鐘攝取，才能帶來最好的效果喔！
看完以上的說明，當有人問你：「來杯咖啡嗎？」請多考慮一下，不如來杯綠茶吧！
參考資料：the Endurance Training Diet & Cookbook
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