飛跑吧!何信言 40年長跑傳奇,越野超馬賽事分享。(上)

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用雙腳寫下長達40年的跑步傳奇人物何信言,這次無私地把其將近四十年的跑馬見聞心得傾囊相授,現場也來了許多慕名而來的聽眾,包括馬場上校鄒雙喜、超馬協會理事長吳勝銘、超馬協會秘書長郭豐州、奧運國手教練張寶財、張嘉哲、江宴慶等等嘉賓。

圖片來源:Don1don

張嘉哲:「對我們而言,何叔叔就是一個典範。」
張嘉哲國高中時期就跟著何信言一起跑步,「對我們而言,何叔叔就是一個典範。」張嘉哲表示在何信言面前應該沒有人能說有意志力,因為他已經跑了30~40年,從年輕當國手後來開始跑超馬到現在跑越野,這是相當不容易的事情,他非常期待今天的分享會。

江晏慶:「何老師勇於追求冒險和精彩人生!」
江晏慶表示一般人到了一定年紀都會追求穩定低風險運動型態,但何大哥卻非常不同,他說:「何老師勇於追求冒險和精彩人生!他持續在長跑競技場上都能找到自己的定位,也都為人所知,這是我最敬佩的。」

以下就是何信言大哥當天分享會的重點整理:

近半世紀的長跑競技之路

馬拉松界發展

何大哥在國中開始接觸跑步,高中時加入田徑隊,在1979年時曾奪下5000和10000公尺的雙料冠軍。之後服完兵役在吳錦雲教練的建議下,轉戰馬拉松項目,並在1986年第一次參加海外馬拉松─檳城馬拉松,並且奪下冠軍(成績:02:28:14),因此也有了「海外第一冠」的美譽。

圖片來源:何信言

後來陸陸續續拿下三屆曾文水庫馬拉松和區運會馬拉松的冠軍,並於日本鹿兒島馬拉松連續三年奪冠,2001年在41歲這年於泰國宋卡馬拉松又奪下冠軍,累積海外馬拉松5冠,目前也是台灣獲得最多海外冠軍的選手。

進入越野和超馬世界

何大哥自2011年開始接觸越野賽事,就獲得了The North Face 100 台灣站100KM組獲得冠軍(成績08:33:40),2012年又獲得100KM組亞軍(國內選手冠軍,成績08:54:41),2015再隨著開廣飛跑隊,參加香港健絡超馬賽,第一次參加24小時賽便獲得亞軍(成績234.3KM)。

圖片來源:何信言


賽事準備

 

平常訓練方式

不能什麼都沒準備就去跑馬拉松要,要循序漸進,要求至少跑過數場馬拉松賽事或是25公里以上的越野賽事。要跑好一場賽事基本要18週的課表來訓練,何大哥自己的週跑量大約105-150公里,每月跑量約400-650公里。

假日可以參加個馬拉松賽或是越野賽當作練習,但要注意配速要慢一點,以避免受傷以及疲勞累積。雨天訓練則會著重在核心肌群和拉筋,上半身訓練:推舉、舉重、單槓,下半身訓練:深蹲、踏階、跳繩。

何大哥特別提醒千萬不要一個人去超過35公里的自主訓練,以免發生突發狀況,最好是找住家附近路線,只有方便才能持續練習。

圖片來源:何信言

越野地形練習

上坡的練習可強化心肺訓練,加強訓練大腿前側股四頭肌,深蹲和爬樓梯都是有效的方式。下坡時重心要往後,踩點選擇以前腳掌為主,動作連貫性要注意協調和平衡。

跑越野賽一定要看爬升,搞不好5公里就要花費3小時,所以一定要背水帶裝備,練習習慣負重和水袋吸管使用,還有賽前的適應,最重要的是安全第一。

何信言台灣北部推薦的越野路線:
1. 陽明山10連峰(中長距離、階梯多)
2. 天母古道(短距離、心肺訓練)
3. 軍艦岩、丹鳳山步道(多變型技術性路線)

圖片來源:何信言
比賽飲食

比賽前三天以碳水化合物為主(肝醣超補法),以減少攝取蛋白質。比賽當天起跑前三個小時之前,以米飯為主也比較有飽足感。超過10小時的的超長距離,前段可補充粥類和麵食等可以讓胃不至於排空的食物,最後段則可以用能量膠取代。比賽過程記得視流汗量是當補充水分,千萬不能喝太飽而不吃補給,多吃熱食保護胃部。

賽後可以喝熱湯讓身體溫暖起來避免感冒,視身體需求補充水分和電解質,熱粥是不錯的選擇,若有肉類應該細嚼慢嚥避免消化不良。(待續)

圖片來源:何信言

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