長距離鐵人賽準備期課表規劃

2017年7月4日

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經過上半年數場三鐵賽的廝殺之後，許多鐵人五月份都開始休息。不過你也跟許多人一樣，休息期間被一堆賽事資訊洗版，接著莫名其妙手滑、或是被朋友半推半就地報名了下半年的鐵人賽事了嗎??

國內下半年鐵人重點賽事大多集中在10月份，也就是說，不知不覺距離比賽只剩下不到四個月的時間了。如果你報名的是長距離鐵人賽，一般建議準備期間是12-16周，我們的許多學員已經開始奮力吃課表了，如果你還在軟爛的話，要趕快振作起來著手訓練囉!!

目前距離大部分賽事都還有3個月以上的時間，因此近期是長距離賽事課表的準備期，我們在準備期時應該要做甚麼呢??

所謂準備並不只是要你做好訓練前的心理準備，而是真的要下去開始訓練了。這段期間訓練的主要目的是:

也許你會聽到有些教練告訴你，準備期就是多做LSD，慢慢游、慢慢跑、慢慢騎建立有氧能力就好。如果你是一個很初階的選手，也許這大致上算是正確，但是如果只有這樣，那教練也實在太好當了。因為這樣子的慢慢運動，其實訓練效率很差，除非你真的有非常多的時間做這樣的訓練，否則還是要調整一下訓練模式比較妥當。

準備期的課表主要目標如下:

在這段期間內，除了在Zone2-3的低強度與Tempo課表之外，還可能會出現重踩的騎車肌力訓練，或是一些游泳與跑步的短間歇課表。而這些訓練，都是要讓身體準備好承受接下來進展期的專項訓練。如果在準備期沒有做好這些基礎，直接跳到中高強度的專項訓練的話，很可能會讓身體沒多久就被擊沉的。

以下是準備期的各項課表供大家參考看看:

這個階段的游泳可以著重在基本耐力的建立與姿勢的穩定，經過這個階段，你的游泳耐力會提升，但是還未達到比賽的水準。

主課表可能會出現以下二種:

此階段的自行車訓練除了基本的有氧訓練之外，還可以加入一些肌力與短間歇課表。此時短間歇的主要目的並不是要拉高心跳，而是要訓練肌肉神經與大腦的對話。主課表舉例如下:

跑步訓練的目的與自行車相當類似，同樣也是除了基本有氧之外，要加入肌力與短間歇課表，主課表舉例如下:

以上這些訓練看起來似乎不怎麼像長距離鐵人的專項訓練?! 沒錯!! 真的不大像。但是我們這個階段主要是要建立自己體能的基礎，並且提升體能提升的”天花板”，如果在下階段的專項訓練中，才能承受與達到更高的目標!! 下個階段我們會再找時間與大家分享進展期的課表規劃知識。

文章: 鐵人柏青哥的休閒教室
照片: 焦耳極限訓練中心