運動給你壓力了嗎?

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台灣路跑熱潮退燒的原因之一,有部分是因為一開始想透過運動紓壓的朋友,最後卻因為不得不的運動壓力而造成疲憊感。

今年初閱讀石硯秀的文章『從心開始:我為什麼不想跑極限越野了』,雖然對文章論點有些頗有反思、有些持平,但不得不承認,文章裡有些關鍵是確實反應到現今台灣的路跑熱潮環境。

許多一開始以五公里為目標的朋友,後來隨著運動時間、經驗的延伸,開始採買過多、用不著的裝備,或是把假日、平日生活都變成了運動時間,也因此荒廢了個人生活以及工作品質,與其他休閒跑者更為親密、卻與親友更為疏遠。

每個人追求的目標不同,有些人想努力一陣子達到好成績,有些人則是期許恢復到好身材、而有些人則是為了健康而運動。但當來自團體、同儕都獲得進步、而自己卻沒有起色的壓力下,就會有部分休閒運動員從原本的健康跑開始轉變更有目標的跑。有目標是好的,但一開始只為了釋放壓力的休閒運動,會不會因此讓運動變得更有壓力呢?

過多的壓力會影響你的生活?減少個人與親友相處時間,疲倦感降低生活品質及工作品質、礙於同伴壓力造成越級打怪、對於瘦身或是目標未能達成而過度自我刺激、對運動目標的追求變得患得患失等。

壓力會造成腎上腺素皮脂醇分泌問題,腎上腺皮質醇英文名為Cortisol,也被稱為壓力荷爾蒙。人在面臨壓力的時候或者血液中的糖皮質激素濃度下降時,就會被釋放出來。主要功能是經由糖質新生來增加血糖濃度、抗發炎、抑制免疫系統及幫助脂肪、碳水化合物的能量轉換。

其中,最為人所知的作用就是抵抗壓力。適當的壓力能讓人成長,但過多或長期的壓力都會出現皮質醇分泌失衡問題,而最近一直被討論的過勞問題,影響心血管健康、造成肥胖與憂鬱症都是。

遇到高壓問題時,腎上腺皮質醇會分解肝醣使血糖增加、增加體內能量,但血糖增加會引起胰島素增加,可能造成糖尿病,並促成胰島素將血醣儲存轉換脂肪;同時高壓反應也會促使蛋白質降解為氨基酸,提高抗壓能力,但也容易造成肌肉問題。造成免疫功能低下、誘發腸胃脹氣及潰瘍。

再強調一次,適當的刺激有益,但長期高壓反應則會造成問題:在心理上造成疲勞、焦慮、缺乏自信、脾氣暴躁;生理上會出現血壓增高、心律不整、失眠、暴食或厭食、肥胖、注意力下降等。你一定會聽過所謂的壓力型疾病,包含壓力型肥胖、自律神經失調、免疫能力下降、潰瘍、緊張性肌肉疼痛等等。過度訓練或是訓練過於刺激,也會造成同樣的問題。

正常皮質醇分泌是有時段性的,從黎明開始陸續合成血糖,上午九點達到高峰,然後隨著時間緩緩下降,晚上十點掉到谷底,凌晨黎明又開始上升。如果你到晚上都仍然維持著高皮質醇問題,就會出現失眠問題。

降低壓力的飲食

  1. 豐富維生素C的柑橘類
  2. 豐富礦物質鎂的食物,菠菜、高濃度巧克力
  3. 香草花茶、綠茶、藍莓、堅果類等

降低壓力的方法

  1. 輕量運動、或是能提升放鬆的運動、瑜珈、皮拉提斯等
  2. 每天花一點時間玩樂 (這是真的)
  3. 往戶外健行走走

如果你的壓力來源包含工作品質不佳被老闆給壓力、來自親友給予的人際關係壓力,飲食失調、甚至是同儕給予的進步壓力、賽事推坑壓力,也許就要多花點時間思考,走入運動初期所追求的是甚麼?