21天的原始藍圖挑戰,改變你的生活

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源自於前馬拉松選手、超鐵好手 Mark Sisson,1953年出生他曾經在1980年美國國家馬拉松錦標賽奪下第五名,1982年Ironman世錦賽獲得第四名。此外,也曾擔任ITU (國際鐵人三項協會)的反興奮劑委員會主席,與國際奧委會多有聯繫。

目前住在加州馬里布的 Mark Sisson,已經是高齡63歲的阿伯了,但仍維持著強大且精壯的身形。退役後的他,以舊石器時代健康法維持身材與健康,同時也撰寫了非常多關於原始藍圖 The Primal Blueprint 的健康生活方式於網路,並出版一系列關於原始藍圖相關書籍,從觀念導正、原始飲食食譜書、21天挑戰等。這些書不只影響了許多美國人開始重視原始飲食、真實食物(而非食品)的重要性,也改善許多人的健康與生活方式。

而最為著名的,是 Mark Sisson 的21天挑戰。在這些挑戰中,他要求每個學員都盡量維持著以下的生活方式與飲食修正。並且從這21天中去感受身心靈上的變化與不同,從而知道過去與現在的生活是否有不同的差異性。從而找到適合自己的健康生活方式。

21天的挑戰包含以下幾項,拿出筆記本記下它,並確保這21天都能順利完成。

1.吃真正的食物

吃好的蛋白質來源食物,包含紅白肉、魚肉與蛋類,好的蛋白質帶來飽足感,並增加精實肌肉組成。此外,也不要害怕食用內臟。內臟內富含許多微量元素。

膳食中必須多補充生鮮蔬菜,蔬菜葉類中的微量元素與纖維素很高,對身體很有幫助。同時也應該多吃健康的脂肪來源,包含椰子油、奶油及酪梨、橄欖油。接著,請務必吃當季、在地的水果,而盡量避免非產季的水果。最後,種子類與堅果也是應該適當食用的食材。

2.避免糖,穀物,不健康的脂肪、豆類

避免掉導致血糖過高的糖類,以及可能造成腸漏症的麥穀類,氫化過的油脂與反式脂肪,也減少豆類的食用。

3.依照你的體重、活動量進行調整攝取好的碳水化合物

如果以減重為前提,每天至多吃進50-100公克的碳水化合物;以維持健康為主則可以考量吃入每天100-150公克的碳水化合物。若每天吃超過300公克以上的碳水化合物時,就可能造成體脂肪累積、易有代謝問題,必須透過對等的運動消耗它。

4.堅持運動

維持常態慢跑頻率,每週進行2-5小時適度的有氧運動。每周維持1-3次全身性的重量訓練。高強度衝刺,每週安排一組10-20秒的衝刺練習。

5.作息改變

確保每晚都能睡8小時,睡得好讓你的身體激素能維持正常。每天曬太陽15分鐘攝取天然的維他命D。玩!安排每一天都有玩樂、放鬆的時間,玩樂可以降低腎上腺皮質醇,降低自律神經失調等問題。

圖文來源:原始藍圖 The Primal Blueprint